BURPEE WYZWANIE – 10 ĆWICZEŃ
Burpee to znane ćwiczenie, które przywołuje natychmiastowe skojarzenia z wysoką intensywnością. Jeśli zdarza Ci się wykonywać to ćwiczenie podczas swoich treningów – świetnie, bo mamy dla Ciebie wyzwanie, które opiera się w całości o różne odmiany tego ruchu.
Wykonując burpee, z pewnością intensywność treningowa ma dla Ciebie znaczenie. Ten trening zaprowadzi Cię więc do jej nowego poziomu i sprawi, że wysiłek będzie bardzo wymagający. Nawiasem mówiąc – powinien być na tyle wymagający, byś nie chciał do niego zbyt często wracać.
Nawet jeśli lubisz wyzwania i polubisz i to, nie wracaj do niego częściej niż raz w miesiącu. Kiedy już wrócisz, sprawdzaj swój czas i postaraj się wykonać całe wyzwanie w jak najkrótszym czasie. Będzie to dobry test postępów Twojej siły i wytrzymałości.
NA CZYM POLEGA BURPEE WYZWANIE?
Wyzwanie zakłada wykonanie wszystkich 10 ćwiczeń, po 10 powtórzeń w każdym. Dozwolone są tutaj przerwy między seriami, natomiast każde ćwiczenie powinno być wykonane bez zakłóceń i odpoczynku – jeśli czujesz, że nie jesteś gotowy na kolejne ćwiczenie, odpocznij dłużej między nimi tak, by zmęczenie nie wkradło się w trakcie ćwiczenia i nie zakłóciło Twojej techniki.
Jak w każdym ćwiczeniu, ale w burpee w szczególności, ogromnie ważna jest odpowiednia technika. Zanim podejmiesz się wyzwania upewnij się, że z ćwiczeniami czujesz się wystarczająco komfortowo, by wykonać je poprawnie technicznie w podanej liczbie powtórzeń. Jeśli masz wątpliwości – opanuj dany ruch i wróć do wyzwania w późniejszym terminie.
Pamiętaj, że burpee to ćwiczenie angażujące do pracy całe ciało i często obciążające nadgarstki i klatkę piersiową. Wraz z rosnącym zmęczeniem i naturalnie mniejszą kontrolą techniki, mogą je również odczuć Twoje plecy. Warto więc najpierw opanować sam ruch w mniej wymagających warunkach a wyzwanie zostawić sobie jako sprawdzenie swoich możliwości.
ĆWICZENIE #1
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jednym, płynnym ruchem zejdź na dół do pozycji pompki. Wykonaj pompkę zginając ramiona i przywodząc klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Odpychając się do góry, przywiedź jednocześnie kolana do klatki piersiowej i z tej pozycji wykonaj wyskok unosząc ręce do góry.
ĆWICZENIE #2
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jednym, płynnym ruchem zejdź na dół do pozycji pompki. Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie wykonaj pompkę zginając ramiona i przywodząc klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Odepchnij się do góry a po wyprostowaniu ramion, przywiedź kolana do klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj wyskok unosząc ręce do góry.
ĆWICZENIE #3
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij biodra i przybliż pośladki do podłogi. Wykonaj kontrolowany opad do tyłu tak, by Twoje plecy znalazły się na podłodze. Płynnym ruchem przywiedź kolana do klatki piersiowej a następnie wykonaj wymach nogami do przodu umieszczając stopy na podłodze. Odbij się mocno ze stóp wykonując wyskok z wyciągniętymi nad głowę rękami.
ĆWICZENIE #4
Poprawna technika: Stań wyprostowany na jednej nodze, patrząc prosto przed siebie. Zegnij biodra pochylając tułów do przodu i połóż ręce na podłodze przyjmując pozycję pompki. Wykonując pompkę i prostując ramiona, przywiedź jednocześnie nogę, na której stałeś do klatki piersiowej a następnie wykonaj przysiad, opadając w kontrolowany sposób do tyłu na plecy. Przywiedź kolano do klatki piersiowej po czym wykonaj wymach nogi do przodu umieszczając stopę na podłodze. Odbij się mocno ze stopy i wstań do pełnego wyprostu dotykając obiema stopami podłogi. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę a następnie zmień nogi.
ĆWICZENIE #5
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jednym, płynnym ruchem zejdź na dół do pozycji pompki. Bez wykonywania pompki, przywiedź kolana do klatki piersiowej i wykonaj dynamiczny wyskok z rękami wyciągniętymi nad głową.
ĆWICZENIE #6
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jednym, płynnym ruchem zejdź na dół do pozycji pompki. Wykonaj pompkę a kiedy Twoje ramiona będą wyprostowane, przywiedź raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Wykonaj kolejną pompkę a następnie przywiedź stopy do rąk i wyskocz przywodząc kolana możliwie jak najbliżej klatki piersiowej.
ĆWICZENIE #7
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jednym, płynnym ruchem zejdź na dół do pozycji pompki. Oprzyj się wyłącznie na lewym ramieniu wykonując rotację tułowia w prawą stronę i wyciągając prawe ramię do sufitu. Wróć do pozycji pompki i wykonaj rotację w drugą stronę opierając się wyłącznie na prawym ramieniu. Z tej pozycji, przywiedź obie stopy do rąk i wyskocz unosząc ręce nad głowę.
ĆWICZENIE #8
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jednym, płynnym ruchem zejdź na dół wykonując pompkę. Kiedy Twoje ramiona będą wyprostowane, dynamicznym ruchem przywiedź kolana do klatki piersiowej i odwiedź je do pozycji pompki nie dotykając stopami podłogi w trakcie tego ruchu. Następnie, przywiedź ręce do rąk i wykonaj wyskok unosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej.
ĆWICZENIE #9
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj przysiad i w kontrolowany sposób opadnij do tyłu do momentu, w którym Twoje plecy znajdą się na podłodze. Wyprostuj ramiona i nogi a następnie przybliż je jednocześnie do siebie tak, by spotkały się na wysokości bioder. Wróć do pozycji w leżeniu na plecach, po czym zginając nogi w kolanach, przywiedź kolana do klatki piersiowej i wykonaj wymach nogami w przód opierając stopy o podłogę. Odbijając się mocno w górę wyskocz wyciągając ręce wysoko nad głowę.
ĆWICZENIE #10
Poprawna technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jednym, płynnym ruchem zejdź na dół do pozycji pompki. Wykonaj 10 pompek a następnie, kolejne 10 razy, dynamicznym ruchem przywiedź kolana do klatki piersiowej i odwiedź je do pozycji pompki nie dotykając stopami podłogi w trakcie tego ruchu. Po takich 10 powtórzeniach, wykonaj 10 skoków z pozycji przysiadu za każdym razem lądując miękko na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach. W tym ćwiczeniu wykonaj 1 takie powtórzenie.
