10 sposobów na poprawę rekordu życiowego w przysiadach

Przysiady to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych – słusznie z resztą, bo jest to ćwiczenie angażujące do pracy wszystkie mięśnie dolnej części ciała i dużą część górnej. Ale jak to bywa z popularnymi ćwiczeniami – jedni je kochają, inni nienawidzą. Pierwsza grupa kocha przysiady za ich skuteczność w budowaniu siły i masy mięśniowej. Druga grupa nienawidzi ich za to, że jest to po prostu ćwiczenie trudne i wymagające.

W efekcie, często jest tak, że na siłowni możesz spotkać osoby, które trenują podczas przysiadów z takim samym ciężarem jak podczas wyciskania sztangi na klatkę piersiową. A przecież nogi są znacznie większe od ramion i powinny być w stanie podnosić znacznie większe ciężary.

Jeśli do tej pory nie udało Ci się wypracować solidnego rekordu życiowego w przysiadach, z poniższymi sposobami, z pewnością uda Ci się to zrobić:

 

SPOSOBY NA POPRAWĘ REKORDU ŻYCIOWEGO W PRZYSIADACH:

SPOSÓB #1 – ZNAJDŹ NAJLEPSZĄ POZYCJĘ STÓP

Wiele porad dotyczących przysiadów mówi o rozstawieniu stóp na szerokość barków. O ile ta zasada jest dobrą zasadą ogólną i może odpowiadać wielu osobom, nie jest to zasada idealna. Rozstawienie Twoich stóp może zależeć od wielu czynników a wśród takich są m.in. wzrost, długość nóg, mobilność czy pozycja sztangi na plecach. Biorąc takie czynniki pod uwagę, dostosuj pozycję stóp w taki sposób, by były one rozstawione idealnie dla Ciebie – dla jednych może to być nieco węższe ustawienia a dla innych, nieco szersze. Jedyna droga do znalezienia optymalnego ustawienia to eksperymenty na sobie i dojście do pozycji, w której będziesz czuć się najbardziej komfortowo.

Jeśli jednak potrzebujesz podpowiedzi na początek, dobrym wyznacznikiem pozycji stóp może być wykonanie wyskoku z pozycji przysiadu. Wykonaj taki skok na maksimum swoich możliwości a po wylądowaniu, przyjrzyj się w jakiej pozycji znalazły się Twoje stopy. Taka pozycja powinna być zbliżona do Twojej idealnej pozycji podczas przysiadów.

 

SPOSÓB #2 – PODSZLIFUJ TECHNIKĘ

Prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń jest ważna w każdym przypadku, ale w przypadku przysiadów, nabiera jeszcze większego znaczenia. Przysiady to ćwiczenie, które umożliwia pracę z bardzo dużym obciążeniem, dlatego zanim zaczniesz nakładać na sztangę dodatkowy ciężar, warto skupić się na szlifowaniu techniki. Bo z jej niedociągnięciami, możesz spodziewać się mniejszych urazów lub większych kontuzji.

Na jakie rzeczy zwrócić szczególną uwagę podczas szlifowania techniki przysiadów?

• Kierowanie kolan do wewnątrz lub na zewnątrz (kolana powinny być w linii prostej)
• Oderwanie pięt od podłogi (pięty powinny być na podłodze)
• Podnoszenie bioder w tempie szybszym od unoszenia sztangi (tempo powinno być jednakowe dla obu)
• Zbyt mocne pochylanie się do przodu (tułów powinien być wyprostowany)
• Zaokrąglanie pleców (łopatki powinny być ściągnięte do siebie)
• Przechylanie obciążenia w którąś ze stron (waga powinna być rozłożona równomiernie)

Skup się na powyższych elementach, a Twoje przysiady powinny być bliskie perfekcji. Dobrym zwyczajem jest obserwowanie siebie w lustrze podczas przysiadów, a jeśli nie masz takiej możliwości, możesz nagrywać swoje powtórzenia i analizować je między seriami lub po treningu.

 

SPOSÓB #3 – RÓB PRZYSIADY 2 RAZY W TYGODNIU

Przysiady, jak każde ćwiczenie, wymaga wprawy. A taką wprawę możesz nabrać m.in. przez wykonywanie ćwiczenia systematycznie, tj. minimum 2 razy w tygodniu. Pamiętaj tylko, by między takimi dniami treningowymi odpocząć przez minimum 48 godzin. To, że wykonujesz przysiady 2 razy w tygodniu nie oznacza też, że za każdym razem przechodzisz przez ten sam trening. Czasami nawet nie musi oznaczać to tych samych przysiadów – bo odmian przysiadów jest bardzo wiele. Śmiało więc eksperymentuj i baw się ze swoimi treningami – nie tylko pod kątem wyboru ćwiczeń, ale również liczby powtórzeń, serii czy czasu odpoczynku.

 

SPOSÓB #4 – WZMOCNIJ BRZUCH

Niezależnie od tego, czy chcesz podnosić większy ciężar w przysiadach, czy wykonywać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem – w obu tych celach pomoże Ci silny brzuch, który możesz zbudować na wiele sposobów. Najlepiej będzie jednak wybrać któreś z 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch, które polecaliśmy na naszym blogu i wykonywać je minimum 3 razy w tygodniu.

Tutaj, podobnie jak w przypadku systematyczności przysiadów, możesz mieszać ćwiczenia i bawić się z ich konfiguracją. Niezależnie od tego, które ćwiczenia wybierzesz, tak długo jak nie będziesz omijał treningów, Twój brzuch na pewno stanie się mocniejszy z dnia na dzień.

 

SPOSÓB #5 – WYKORZYSTAJ PODOBNE ĆWICZENIA

Przysiady mają swoje odmiany a każda z odmian przysiadów ma swój słuszny cel. Nie trzymaj się więc sztywno „ćwiczenia podstawowego” tylko dlatego, że chcesz się w nim poprawić. Dobrą alternatywą dla tradycyjnych przysiadów są tutaj takie ćwiczenia jak:

• Przysiady z zatrzymaniem pozycji (zatrzymaj ruch na 3-5 sekund w momencie, w którym uda znajdują się równolegle do podłogi)
• Przysiady z ławki (ruch jest taki sam jak w przysiadach, ale obniżając tułów, siadasz na ławkę. Następnie, wstajesz z tej pozycji)
• Przysiady z różnych pozycji (w tym przypadku, po obu stronach stojaków, na wybranej przez Ciebie wysokości, przymocowane są zabezpieczenia. Po położeniu sztangi na zabezpieczenia, wstajesz z tej pozycji)

Powyższe odmiany mają przeważnie na celu pracę nad przełamaniem trudnych momentów podczas przysiadów. Dla wielu osób, najtrudniejszym momentem jest moment, w którym uda znajdują się równolegle do podłogi. Jeśli jednak Twoje wyzwania pojawiają się w innych momentach, warto spróbować któregoś z powyższych ćwiczeń, nie zapominając jednocześnie o pozostałych 9 sposobach z tego artykułu.

 

SPOSÓB #6 – DODAJ ŁAŃCUCHY LUB GUMY DO ĆWICZEŃ

Jak wspominaliśmy przed chwilą, nie każda osoba ma problem z przysiadem na tym samym etapie ćwiczenia. O ile większość ludzi zmaga się przede wszystkim z tą fazą przysiadów, w której uda znajdują się równolegle do podłogi, część może mieć problem np. z ostatnią fazą i związanym z nią wyprostem kolan. Taki problem może być wyeliminowany m.in. dzięki treningom z łańcuchami lub gumami do ćwiczeń.

Przysiady z łańcuchami lub gumami do ćwiczeń powodują, że obciążenie na dole ruchu jest mniejsze a zwiększa się na jego szczycie. To z kolei, zmusza do dodatkowego wysiłku mięśnie czworogłowe uda, które odpowiadają za wyprost kolan.

Wprowadzenie do treningu łańcuchów lub gum do ćwiczeń może przynieść jeszcze jedną korzyść – może nauczyć Cię bardziej dynamicznej pracy podczas podnoszenia ciężaru, dzięki „zabraniu” części obciążenia w wymagającej fazie ruchu.

 

SPOSÓB #7 – WZMOCNIJ TYLNĄ STRONĘ CIAŁA

Podczas przysiadów, dużą rolę odgrywają mięśnie czworogłowe uda, które znajdują się z przodu nogi. Ale wcale nie mniejszą pracę muszą wykonać mięśnie z tyłu ciała, tj. mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda), pośladków i pleców (dolna część). Niewystarczająca siła tych mięśni może narazić Twoje przysiady na brak postępów, podobnie jak niewystarczająco silny brzuch. Upewnij się więc, że w Twoim planie treningowym znajdują się ćwiczenia na tylną stronę ciała a do takich należą m.in.:

• Martwy ciąg
• Wznosy bioder ze sztangą (oryginalnie – „hip thrust”)
• Wznosy tułowia w leżeniu
• Opady nordyckie

Ćwiczeń na powyższe grupy mięśniowe jest oczywiście znacznie więcej. Upewnij się więc, że na co dzień angażujesz do pracy tylną stronę ciała z podobną intensywnością do tej, z którą angażujesz jego przód.

 

SPOSÓB #8 – WPROWADŹ TRENING PLYOMETRYCZNY

Podnosząc duże obciążenie podczas przysiadów, nie będziesz w stanie przemieszczać sztangi z błyskawiczną prędkością. Nie zmienia to jednak faktu, że dynamiczny ruch powinien być zawsze Twoim celem. Dynamiczne ruchy z obciążeniem pomagają angażować do pracy większą grupę mięśni i sprawiają, że łatwiej uniknąć jest tzw. „martwych punktów” podczas walki z ciężarem.

Żeby przyzwyczaić się do odpowiednio dynamicznej pracy, konieczne jest z kolei wprowadzenie do planu treningowego plyometrii, czyli sposobu treningowego opierającego się o pracę mięśni w cyklu rozciągniecie – skurcz. Taki tryb pracy uczy ciało generować większą siłę i moc a to, pozwoli Ci na podnoszenie większych ciężarów – nie tylko podczas przysiadów.

 

SPOSÓB #9 – WYKONUJ ĆWICZENIA NA 1 STRONĘ CIAŁA

Przysiady to ćwiczenie angażujące do pracy obie strony ciała jednocześnie. Naturalne jest więc, że żeby zwiększyć swoje rekordy w przysiadach, poleca się wykonywanie ćwiczeń o podobnej charakterystyce. Niemniej jednak, warto przyjrzeć się również ćwiczeniom, które zmuszają do pracy wyłącznie jedną stronę ciała – tym bardziej, że w przypadku większości osób (nawet tych doświadczonych i zaawansowanych) jedna strona jest najczęściej mocniejsza od drugiej. Oznacza to, że zwiększenie możliwości słabszej strony może przełożyć się na lepszy wynik obu stron, a w efekcie – większy ciężar w przysiadach.

Ponadto, podczas przysiadów z dużym obciążeniem, kolana mają tendencję do kierowania się do wewnątrz (słabsze mięśnie odwodzicieli) lub na zewnątrz (słabsze mięśnie przywodzicieli) – to z kolei nie tylko zmniejsza Twoje możliwości, ale może prowadzić do kontuzji. Ćwiczenia na 1 stronę ciała mają to do siebie, że zmuszają do większej pracy zarówno wewnętrzną jak i zewnętrzną część ud i bioder, a to przekłada się na wyeliminowanie powyższych problemów.

 

SPOSÓB #10 – ZMIEŃ BUTY

Kiedy rozpoczynasz swoje doświadczenia z przysiadami, wybór butów nie ma specjalnego znaczenia. Ale kiedy zaczniesz pracować z dużymi ciężarami, sytuacja zaczyna się zmieniać. To dlatego, że np. buty biegowe zapewniają amortyzację podczas spotkania z większym obciążeniem, dając stopom bardziej miękką powierzchnię. O ile podczas biegania jest to pożądany efekt, podczas przysiadów już niekoniecznie – bo ostatnią rzeczą, której potrzebujesz wybijając się z dużym obciążeniem w górę, jest niestabilna powierzchnia.

Jeśli więc myślisz poważnie o treningu siłowym i pobijaniu swoich rekordów w przysiadach, warto zainwestować w buty o sztywniejszej podeszwie i nieco podwyższonej pięcie. Dobrym wyborem mogą być tutaj buty, które przeznaczone są np. do treningów crossfit.