OPAD NORDYCKI – DLACZEGO MUSISZ GO SPRÓBOWAĆ?
Opad nordycki (ang. Nordic Hamstring Curls) to świetne ćwiczenie wzmacniające całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych, znajdujących się z tylnej strony uda. Do głównych zadań tych mięśni należy przede wszystkim prostowanie bioder i zginanie kolan, czyli ruchy wykonywane przez wielu z nas na co dzień.
Niestety jednak mięśnie te są często przez nas zaniedbywane a to w rezultacie prowadzi do kontuzji, takich jak naciągnięcia czy naderwania. Jeśli jesteś osobą uprawiającą sport, w dodatku wymagający częstych przyspieszeń (np. piłka nożna, koszykówka, tenis) lub biegów z prędkością zbliżoną do prędkości maksymalnej (np. interwały), ryzyko urazu mięśni kulszowo-goleniowych jest bardzo duże.
Nie zostawiaj więc Twojego zdrowia losowi i wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia, które wzmocnią siłę ekscentryczną tylnej grupy uda – parametru, który jak żaden inny zabezpiecza przed kontuzją tej grupy mięśniowej. Mało tego – Twoja siła ekscentryczna może odwrócić prawdopodobieństwo Twoich przyszłych kontuzji, nawet w sytuacjach, które do niedawna były uznawane za sytuacje nie do odwrócenia, jak np. poprzednie kontuzje czy wiek.
Zanim przystąpisz do opadów nordyckich, zapoznaj się z tym, co dokładnie kryje się za nazwą ćwiczenia i zobacz jakie ćwiczenia możesz wykonać, by Twoje mięśnie kulszowo-goleniowe były odporne na kontuzje.
NA CZYM POLEGA OPAD NORDYCKI?
Opad nordycki polega na kontrolowanym opadzie wyprostowanego tułowia z pozycji pionowej w klęku ze stopami zabezpieczonymi przez specjalne urządzenie, drabinkę gimnastyczną lub partnera. Podczas takiej pracy mięśnie wzmacniane są w momencie ich rozciągnięcia. W trakcie wykonywania ćwiczenia główny nacisk położony jest na pracę ekscentryczną czyli taką, w której przyczepy oddalają się od siebie a obciążany mięsień się wydłuża.
W większości ćwiczeń siłowych, większość z nas skupia swoją uwagę na fazie koncentrycznej ćwiczenia (mówiąc prościej – głównej fazie ćwiczenia, np. podczas wyciskania sztangi nad głowę – ruch do góry, podczas przyciągania drążka do klatki piersiowej – ruch w dół, podczas przysiadów – ruch w górę, itd.) uważając, że ta pozwala budować nam większą siłę. Prawda jest jednak taka, że faza koncentryczna i ekscentryczna (ruch przeciwstawny do koncentrycznego) są równie ważne a poświęcenie im dokładnie tej samej uwagi jest niezbędne do prawidłowego działania mięśni i ochrony przed kontuzjami.
TRENING MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH – RODZAJE OPADÓW NORDYCKICH
Żeby poprawić siłę mięśni kulszowo goleniowych, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń budujących siłę ekscentryczną. Poniżej podajemy kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykorzystać na każdym poziomie zaawansowania treningowego.
ĆWICZENIE #1 (BAND-ASSISTED NORDIC)
Przyjmij pozycję do opadu nordyckiego z gumą Powerband przeplecioną zarówno przez Twój tułów jak i zablokowaną sztangę znajdującą się za Twoimi plecami (możesz użyć do tego np. maszyny Smith’a). Wykonaj opad do momentu, w którym Twój tułów będzie znajdował się równolegle do podłoża. Z tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga: Stopień trudności tego ćwiczenia będzie odwrotnie proporcjonalny do oporu używanej przez Ciebie gumy do ćwiczeń, tzn. jeśli jesteś osobą początkującą, wybierz najcięższy opór gumy, np. Powerband Mobilizer. Wraz z postępami w sile, zmniejszaj opór gumy a docelowo postaraj się wykonywać opady bez niej.
ĆWICZENIE #2 (RAZOR CURL)
To łatwiejsza wersja klasycznego opadu nordyckiego. Przyjmij pozycję jak do opadu nordyckiego a następnie zegnij biodra i pochyl tułów do przodu (zachowując proste plecy) tak, by ten znalazł się równolegle do podłoża. Ręce trzymaj na biodrach. Z tej pozycji wykonaj ruch biodrami do przodu do momentu, w którym tułów i głowa znajdą się blisko podłogi. Zakończ powtórzenie opierając ręce o podłoże. Następnie, nie używając siły mięśni nóg, swobodnie wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE #3 (PRONE ISO):
To ćwiczenie izometryczne dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Żeby wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję deski (z przedramionami na podłodze i prostym tułowiem). Następnie napnij mięśnie z tyłu uda i wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekund. Między każdym powtórzeniem odpocznij sekundę i wróć do napięcia mięśni. Powtórz całość 10 razy.
ĆWICZENIE #4 (30 ISO)
To kolejne z ćwiczeń izometrycznych. W tym ćwiczeniu również napinamy mięśnie przez okres 2-3 sekund z 1-sekundowym odpoczynkiem między powtórzeniami. Różnica jest jednak w pozycji wyjściowej. Tutaj kładziemy ręce na podłodze trzymając tułów równolegle do podłogi. Biodra zginamy pod kątem 30.
ĆWICZENIE #5 (60 ISO)
Ostatnie z serii ćwiczeń izometrycznych, tym razem z biodrami zgiętymi w pozycji 60. W tym przypadku pozycja wyjściowa jest bardzo podobna do tej z ćwiczenia #4. Zmienia się tu tylko położenie rąk, które położone są w linii klatki piersiowej (w poprzednim ćwiczeniu znajdują się w linii głowy). Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach izometrycznych, wytrzymaj napięcie mięśni przez 2-3 sekundy i wykonaj 10 powtórzeń.
ĆWICZENIE #6 (WEIGHTED NORDIC)
To ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Wykonuj ćwiczenie tylko wtedy, kiedy Twoje mięśnie kulszowo-goleniowe są bardzo silne. Przyjmij pozycję jak do klasycznego opadu nordyckiego, ale zamiast trzymać ręce przy tułowiu, złap przy klatce piersiowej dodatkowe obciążenie (np. talerz obciążeniowy lub hantlę). Wykonaj opad a na końcowym etapie ruchu upuść obciążenie i oprzyj ręce o podłogę. Następnie, nie używając siły mięśni nóg, swobodnie wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE #7 (SINGLE LEG NORDIC)
To najtrudniejsze ze wszystkich ćwiczeń związanych z opadem nordyckim – przyjmij pozycję jak do opadu nordyckiego, ale zamiast blokować obie nogi, zablokuj tylko jedną z nich (tą ćwiczącą). Wykonaj opad w możliwie największym zakresie ruchu i w jak najbardziej kontrolowany sposób. Zmień nogi dopiero po wykonaniu danej liczby powtórzeń na jedną nogę.
