Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

SPOSOBY NA SZYBSZE ZBUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

trening bicepsa siłownia

SPOSOBY NA SZYBSZE ZBUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Jeśli trenujesz na siłowni możliwe, że jednym z Twoich celów jest zbudowanie masy mięśniowej, przy czym nie musi to oznaczać rozbudowania się do rozmiarów Arnolda Schwarzeneggera. Dodanie masy mięśniowej może oznaczać również poprawę siły, sprawności, sylwetki i wyglądu.

Wielu z nas ma jednak problem z osiągnięciem tego celu mimo tego, że siłownia odwiedzana jest często a treningi wykonywane są zgodnie z planem. W dzisiejszym artykule postaramy się więc rozwiązać ten problem, polecając 3 sposoby na szybsze zbudowanie masy mięśniowej.

 

JAK ZBUDOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Wybieraj złożone ćwiczenia

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy większą ilość mięśni. Do takich ćwiczeń należą m.in. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi lub hantli na klatkę piersiową, podciągania na drążku, itp. Ćwiczenia na maszynach izolowanych powinieneś sobie odpuścić (o tym jakich dokładnie maszyn na siłowni unikać, pisaliśmy wcześniej), chyba że masz do dyspozycji dużo czasu.

Jeśli już wybierzesz odpowiednie dla siebie ćwiczenia, pora wykorzystać ich zdolności do budowania mięśni w najlepszy możliwy sposób. W tym celu, konieczne jest określenie liczby serii i powtórzeń dla każdego z nich. Celuj w 6-10 powtórzeń i 3-4 serie z odpoczynkiem około 1-2 minut między seriami. Obciążenia, których używasz powinny być tutaj na tyle wymagające, by ostatnie powtórzenie w serii było ostatnim prawidłowo wykonanym technicznie powtórzeniem jakie jesteś w stanie zrobić. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie dodać jeszcze 1, 2 lub 3 powtórzenia oznacza to, że ciężar jest po prostu za lekki.

Planując liczbę powtórzeń i serii w swoim planie treningowym, zmierzaj raczej do 10 powtórzeń i 4 serii, ponieważ badania pokazują, że taka konfiguracja sprawdza się najlepiej w kształtowaniu masy mięśniowej. Przy wyborze 10 powtórzeń w serii, orientacyjnym obciążeniem, z którym powinieneś pracować jest 60% 1RM.

Dostarczaj odpowiedniej ilości kalorii

Najczęstszym problemem ludzi trenujących na siłowni a nie osiągających postępów w temacie budowy masy mięśniowej jest niewystarczająca ilość kalorii w diecie. Mówiąc prościej – takie osoby jedzą za rzadko i za mało. Często zdarza się wtedy pomijanie posiłków lub wybór zdrowych, ale nie prowadzących do tego celu produktów, takich jak sałatka na obiad.

Pamiętaj, że pierwszą zasadą budowania mięśni jest danie im odpowiedniego materiału do budowy a takim materiałem są kalorie. Jeśli dostarczasz ich za mało, Twoje mięśnie po prostu nie będą rosły. Zacznij więc od wprowadzenia do swojej diety stałych 5 lub 6 posiłków dziennie, a następnie przyjrzyj się kolejnym szczegółom, w tym:

  • Odpowiedniej równowadze makroskładników – makroskładniki to węglowodany, białka i tłuszcze. Upewnij się, że każdy Twój posiłek będzie z nich złożony bo każdy z tych składników jest Ci potrzebny nie tylko do budowania mięśni, ale prawidłowego funkcjonowania. Ten punkt traktuj więc jako fundament do pozostałych.
  • Zwiększeniu ilości dostarczanych…węglowodanów i tłuszczy – większość teorii opartych o budowanie masy mięśniowej opiera się o białko. Bo to właśnie białko jest bezpośrednio odpowiedzialne za budowę mięśni – w takim razie naturalne jest, że żeby budować mięśnie, trzeba im dostarczać białka. Nie jest to nieprawda, ale ważniejsze jest tutaj nawet uzupełnienie węglowodanów (źródła Twojej energii) i tłuszczy (najbardziej kalorycznego z makroskładników, dostarczającego 9kcal/1g – w przeciwieństwie do 4kcal/1g w przypadku węglowodanów i białek), bo to one dodadzą Ci kalorii. Białko dla ludzi starających się zbudować masę mięśniową zwyczajowo nie jest problemem i uzupełniane jest najczęściej w formie mięsa, nabiału lub odżywek białkowych.
  • Wyborze wysokich jakościowo (tj. nieprzetworzonych) produktów – jeśli już dotarłeś do 5-6 posiłków dziennie, a każdy Twój posiłek zawiera węglowodany, białka i tłuszcze, pora na dodanie kolejnego elementu, tj. wysokiej jakości produktów. W powyższym punkcie, o zwiększeniu ilości węglowodanów i tłuszczy, nie mieliśmy na myśli jedzenia pączków, czekolady czy chipsów. Wszystkie z tych produktów niewątpliwie zapewniają dobrą ilość węglowodanów, tłuszczy i kalorii, ale Twoim celem nie jest przybranie masy a zbudowanie masy mięśniowej. W tym celu, konieczny jest wybór produktów o dobrych wartościach odżywczych i zawierających jak najmniejszą liczbę składników. Takie produkty z reguły nie są sztucznie przetwarzane i zachowują większość swoich korzyści.

Odpoczywaj z głową

W związku z tym, że żyjemy w czasach ciągłej presji czasu i oczekiwań, typowym podejściem do osiągnięcia sukcesu, w tym również tego związanego z budową masy mięśniowej, jest praca, praca i jeszcze raz praca. W tym przypadku można nawet zamienić to na trening, trening i jeszcze raz trening. Problem w tym, że mięśnie nie budują się na treningu. Wręcz przeciwnie – na treningu się niszczą a odbudowują się dopiero po nim.

To dlatego na naszym blogu szczególnie podkreślamy znaczenie regeneracji i zrobimy to również teraz.

Do regeneracji podejdź dokładnie w ten sam sposób, w jaki podchodzisz do treningów, tzn. starannie ją zaplanuj. Jeśli w Twoim planie po prostu uwzględnisz miejsce na odpoczynek (w jakiejkolwiek formie), będzie Ci łatwiej o niego zadbać. Wybierając formy odpoczynku, kieruj się raczej w stronę aktywnej regeneracji, ale jeśli będziesz kiedyś musiał wybrać spośród odpoczynku na kanapie a lekkim treningiem na siłowni – wybierz…kanapę! Powód jest prosty – budując masę mięśniową, siłownię kojarz tylko z pracą nad tym celem. Nawet jeśli możesz być na siłowni codziennie a trenujesz tylko 3 razy w tygodniu nic nie stoi na przeszkodzie, by wyrobić w sobie „głód treningu” – ten z kolei jest bardzo łatwo przekształcić w wysoką intensywność i dobrze wykonaną pracę, a o to przecież chodzi.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

Oceń post
[Głosy: 2 Średnia: 5]