JAKICH MASZYN UNIKAĆ NA SIŁOWNI?

Trenując na siłowni, możesz wybrać spośród wielu sprzętów i akcesoriów treningowych, które mają pomóc Ci dojść do świetnej formy lub ją utrzymać. Na pierwszy rzut oka ciężko rozróżnić, który produkt jest naprawdę przydatny, a który warto sobie odpuścić.

Dzisiaj pomożemy Ci zrobić selekcję maszyn na Twojej siłowni i powiemy Ci nie tylko, których maszyn możesz unikać, ale także jak zastąpić je czymś zdecydowanie skuteczniejszym.

 

Maszyna #1 – Skręty tułowia

Ta maszyna może przyczynić się do bólu pleców, ponieważ zmusza odcinek lędźwiowy do rotacji większej niż 13 stopni, tzn. większej od pożądanego, naturalnego zakresu. To z kolei wpływa na zbyt duże przeciążenie kręgów, które w połączeniu z dodatkowym ciężarem staje się po prostu zbyt ryzykowne.

Pamiętaj, że dolny odcinek pleców u człowieka zaprojektowany jest tak, by zapobiegać rotacji, a nie ją inicjować. Jeśli więc chcesz skupić się na mięśniach skośnych (odpowiadających za rotację), wybieraj te ćwiczenia, które pomogą utrzymać Twój brzuch i cały tułów w stabilnej pozycji.

 

Maszyna #2 – Wyprosty pleców

Wyprosty pleców z wykorzystaniem tej maszyny to szybki przepis na kontuzje. Zgięcia dolnego odcinka pleców pod dodatkowym ciężarem i zablokowanie ciała w danej pozycji, przyczyniają się do wyeliminowania ważnych mięśni (brzuch, pośladki i mięśnie dwugłowe), które powinny pracować podczas ćwiczenia i chronić Cię przed urazami.

Jeśli w Twoich planach jest trening pleców, zamiast ćwiczenia na tej maszynie wybierz takie ćwiczenia, w których utrzymywana jest naturalna krzywizna kręgosłupa. Jednym z takich ćwiczeń mogą być wyprosty pleców na ławce (z wykorzystaniem masy ciała). Możesz też wykorzystać martwy ciąg lub przyciąganie ciężaru (hantli lub sztangi) w opadzie do klatki piersiowej, jak na zdjęciu.

 

Maszyna #3 – Brzuszki

Tak. To nie pomyłka. Istnieje również maszyna symulująca wykonywanie popularnych (a nieskutecznych) brzuszków. Jedne z ostatnich badań opublikowanych w Clinical Biomechanics pokazują, że wykonywanie tego typu ćwiczeń zbytnio obciąża dolny odcinek pleców. Jeśli w dodatku jesteś osobą spędzającą większą część dnia w pozycji siedzącej, połączenie tego z brzuszkami przyniesie Ci gwarantowany ból pleców.

Jeśli chcesz popracować nad brzuchem, zamiast brzuszków wykonuj ćwiczenia, które poprawiają stabilność całego korpusu i uczą brzuch walki ze zgięciem lub wyprostem. Do takich celów możesz wykorzystać piłkę gimnastyczną, kółko treningowe czy maty ślizgowe.

 

Maszyna #4 – Maszyna Smitha

Zaletą maszyny Smitha jest to, że niemal na każdym etapie wykonywania ćwiczenia możesz zablokować ciężar, zwiększając bezpieczeństwo ćwiczeń, szczególnie z dużym obciążeniem. Jeśli jednak jesteś osobą dbającą o swój czas, oszczędź sobie go i omijaj maszynę Smitha długim łukiem. Ćwiczenia na tej maszynie odbywają się wyłącznie w linii prostej, prowadząc do nienaturalnego ruchu. Można łatwo się o tym przekonać np. podczas wyciskania ciężaru na klatkę piersiową. Maszyna Smitha niesie ze sobą jeszcze jeden duży problem – równorzędnie rozkłada wagę ciężaru, co sprawia, że masz do wykonania mniejszą pracę. W efekcie, Twoje postępy są dalekie od tych, które osiągnąłbyś podczas ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Potwierdzają to m.in. badania opublikowane przez Journal of Strength and Conditioning Research, które pokazały, że wykonywanie przysiadów i wyciskania na klatkę piersiową z wolnymi ciężarami angażuje do pracy znacznie większą ilość mięśni niż trening wykorzystujący te same ćwiczenia na maszynie Smitha.

Jeśli powodem, dla którego używasz maszyny jest Twoje bezpieczeństwo, zamień obecne ćwiczenia na ich bezpieczniejsze wersje z hantlami lub sztangą. Jeśli trenujesz z partnerem, poproś o asekurację ciężaru.

 

Maszyna #5 – Wyciskanie na barki

Podczas wyciskania ciężaru na barki (lub nad głowę) z wolnymi ciężarami, Twoje ciało nigdy nie pozostaje w idealnie prostej linii. Wykonując to samo ćwiczenie na maszynie, jest to konieczne. Wprowadzając to ćwiczenie do swojego planu treningowego powinieneś pamiętać o zachowaniu naturalnego ruchu w stawach i takiej samej pracy mięśni z obu stron. W sytuacji, w której maszyna ma zależne od siebie i poruszające się w tym samym momencie „ramiona”, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jedna ze stron ciała będzie wykonywać większą pracę prowadząc do powstania lub powiększania się dysproporcji w sile między stronami.

Wyciskanie na barki jest świetnym sposobem na budowanie siły i masy mięśniowej, ale w tym wypadku skup się na ćwiczeniach z wykorzystaniem hantli, sztangi lub masy własnego ciała (jak na zdjęciu).

 

Maszyna #6 – Wyprosty nóg

Wyprosty nóg na maszynie mają swoje zastosowanie i pomagają budować mięśnie czworogłowe ud. Jeśli Twoim celem jest jednak wzmocnienie nóg, poprawa sprawności lub ochrona przed kontuzjami, nie polegaj na tej maszynie. Większość ruchów w naszym życiu opiera się o ruchy złożone, w których mięśnie czworogłowe uda (izolowane na tej maszynie) pracują wspólnie z innymi mięśniami, np. brzuchem czy pośladkami. W przypadku tego ćwiczenia, pracę innych mięśni eliminujesz. Wykonuj to ćwiczenie zbyt często, jednocześnie zaniedbując inne mięśnie i problem gotowy.

W zamian zdecyduj się na wykonywanie ćwiczeń kompleksowych, które nie tylko zaangażują do pracy dolne, ale górne grupy mięśniowe – słowem: całe ciało. Do takich ćwiczeń należą m.in. przysiady ze sztangą (na plecach/z tyłu lub barkach/z przodu), przysiady na jednej nodze czy wykroki.

 

Maszyna #7 – Zgięcia nóg

Zgięcia nóg na maszynie mają podobny cel do wcześniej opisanego ćwiczenia – wyprostów nóg, z tą różnicą, że tutaj izolujemy przeciwną grupę mięśniową – mięśnie dwugłowe uda, które powinny pracować w zgodzie z mięśniami pośladkowymi. Zabierając pracę od pośladków (jak dzieje się to w przypadku tej maszyny), zwiększamy szansę naciągnięcia mięśni dwugłowych i kontuzji kolana. Problem ten dotyczy zarówno maszyn w pozycji siedzącej jak i leżącej.

Najlepszym sposobem na zbudowanie silnych mięśni dwugłowych uda jest wykorzystanie takich ćwiczeń, które nie tylko zaangażują do pracy te mięśnie, ale także biodra i pośladki. W tym celu możesz wykorzystać m.in. martwy ciąg lub ćwiczenie zademonstrowane na zdjęciu.

 

Maszyna #8 – Odwodzenie i przywodzenie ud

Celem tej maszyny jest wzmocnienie bioder. Niestety wykonując takie ruchy do wewnątrz i zewnątrz, kładziesz na swoje biodra i pasmo biodrowo-piszczelowe zbyt duże przeciążenia, zwiększając ryzyko urazu. Biodra powinny także współgrać z innymi mięśniami, w tym m.in. z brzuchem i plecami.

Jeśli więc zależy Ci na silnych biodrach, wprowadź do swojego planu ćwiczenia oparte o postawę na jednej nodze. W ten sposób nie tylko angażujesz biodra, ale nogi i korpus. Dobrymi ćwiczeniami są tutaj przysiady lub martwy ciąg (na zdjęciu).