NA JAKIM POZIOMIE JEST TWOJA SIŁA?

Jednym z powodów dla, których trenujesz na siłowni jest z pewnością poprawa ogólnej siły. Mamy nadzieję, że w Twoim treningu cały czas doświadczasz postępów a te widać na zakładanych podczas ćwiczeń obciążeniach. Czy myślisz jednak o tym, jak Twoje wyniki prezentują się w szerszej skali, tzn. czy dany wynik oznacza, że jesteś na niskim, średnim, wysokim czy zawodowym poziomie?

Przekonaj się dzisiaj na przykładzie kilku z najbardziej popularnych ćwiczeń:

 

TEST #1 – PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH

Jak wykonać test?

Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków. Sztangę umieść na górnej części pleców. Wykonaj przysiad w pełnym zakresie ruchu, tzn. zejdź tak nisko biodrami jak tylko potrafisz bez odrywania pięt od podłogi.

Zacznij od lekkiego ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać minimum 10 powtórzeń, ale wykonaj 3 lub 4. Po takiej serii odpocznij 2-3 minuty i zwiększ ciężar o 10-20kg. W każdej kolejnej serii wykonaj 1 powtórzenie do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać powtórzenia. To Twój wynik maksymalny.

Jaki powinien być Twój wynik minimalny?

Waga równa wadze Twojego ciała

Jaki wynik oznacza poziom zawodowy?

Dwukrotność wagi Twojego ciała

 

TEST #2 – MARTWY CIĄG

Jak wykonać test?

Stań przed umieszczoną na podłodze sztangą ze stopami na szerokość barków. Złap sztangę w obie ręce w taki sposób, by ręce były nieco szerzej niż stopy, nogi były wyprostowane a tułów znalazł się równolegle do podłogi. Wyprostuj się zachowując proste plecy, nogi i ramiona, po czym wróć do pozycji wyjściowej zostawiając sztangę na podłodze.

Zacznij od lekkiego ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać minimum 10 powtórzeń, ale wykonaj 3 lub 4. Po takiej serii odpocznij 2-3 minuty i zwiększ ciężar o 10-20kg. W każdej kolejnej serii wykonaj 1 powtórzenie do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać powtórzenia. To Twój wynik maksymalny.

Jaki powinien być Twój wynik minimalny?

Twoja waga ciała pomnożona przez 1,5

Jaki wynik oznacza poziom zawodowy?

2,5-krotność wagi Twojego ciała

 

TEST #3 – WYCISKANIE SZTANGI NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

Jak wykonać test?

Połóż się na ławce do wyciskania sztangi na klatkę piersiową i złap sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść sztangę do klatki piersiowej, ale bez kontaktu z klatką piersiową. Następnie wypchnij sztangę dynamicznie w górę.

Zacznij od lekkiego ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać minimum 10 powtórzeń, ale wykonaj 3 lub 4. Po takiej serii odpocznij 2-3 minuty i zwiększ ciężar o 5-10kg. W każdej kolejnej serii wykonaj 1 powtórzenie do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać powtórzenia. To Twój wynik maksymalny.

Jaki powinien być Twój wynik minimalny?

Waga równa wadze Twojego ciała

Jaki wynik oznacza poziom zawodowy?

Twoja waga ciała pomnożona przez 1,5

 

TEST #4 – PODCIĄGANIE

Jak wykonać test?

Złap nachwytem drążek powieszony nad głową tak, by ręce znalazły się szerzej niż na szerokość barków. Zegnij nogi w kolanach i skrzyżuj stopy. Nie ruszając nogami i tułowiem podciągnij się tak, by broda znalazła się na wysokości drążka.

Tutaj nie ma miejsca na rozgrzewkę z innym ciężarem lub liczbą powtórzeń. Po prostu wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie.

Jaki powinien być Twój wynik minimalny?

Dla mężczyzn – 10, dla kobiet – 5

Jaki wynik oznacza poziom zawodowy?

Dla mężczyzn – 20, dla kobiet – 10

 

TEST #5 – POMPKI

Jak wykonać test?

Wykonaj podpór przodem na wyprostowanych rękach, z rękami na szerokość barków. Tułów trzymaj w linii prostej. Zegnij ramiona w łokciach do momentu, w którym Twoja klatka piersiowa będzie kilka centymetrów od podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile to tylko możliwe.

Jaki powinien być Twój wynik minimalny?

Dla mężczyzn – 20, dla kobiet – 10

Jaki wynik oznacza poziom zawodowy?

Dla mężczyzn – 50, dla kobiet – 30

Chcesz poprawić swój rekord życiowy w pompkach? Przeczytaj nasz wcześniejszy artykuł – 60 pompek w 60 sekund.

 

TEST #6 – SPACER FARMERA

Jak wykonać test?

Złap w obie ręce hantle. Trzymając wyprostowane ramiona i tułów przejdź 10-metrowy odcinek.
Rozpocznij od lekkiego ciężaru, z którym będziesz w stanie przejść około 50m. Następnie odpocznij 2-3 minuty i zwiększ ciężar o 5-10kg w każdej ręce. Twój maksymalny ciężar to taki, który będziesz w stanie przenieść przez 10m.

Jaki powinien być Twój wynik minimalny?

80% wagi Twojego ciała (w obu rękach)

Jaki wynik oznacza poziom zawodowy?

Waga równa wadze Twojego ciała (w obu rękach)