Metoda teksańska – sposób na przyrosty siły i masy mięśniowej

Jeśli jesteś jedną z osób, dla której najważniejszymi celami treningowymi są przyrosty w sile i masie mięśniowej, mamy dla Ciebie coś specjalnego – metodę, dzięki której po prostu osiągniesz swoje cele. Zanim jednak podejdziesz do metody i wprowadzisz ją w życie, musimy uprzedzić o kilku ważnych zasadach.

Po pierwsze – metoda teksańska (bo tak nazywa się ten plan treningowy), wymaga dużej ilości pracy a same treningi nie należą do łatwych. Po drugie – żeby zastosować metodę, konieczne jest doświadczenie treningowe na poziomie wysokiego zaawansowania. Jeśli więc trening siłowy nie jest Twoją mocną stroną, metoda teksańska niestety nie będzie dla Ciebie.

METODA TEKSAŃSKA – CO TO JEST I NA CZYM POLEGA?

Metoda teksańska to plan obejmujący 3 jednostki treningowe w tygodniu i skupiający się na objętości w poniedziałek, aktywnej regeneracji w środę i intensywności w piątek. Wiele ćwiczeń wykonywanych w takim planie obejmuje ćwiczenia kompleksowe z submaksymalnymi obciążeniami (obciążeniami bliskimi do maksymalnych), co oznacza, że powinieneś znać swoje 1RM w każdym ćwiczeniu.

Poniżej, przedstawiamy przykładowy plan treningowy zawierający konkretne ćwiczenia. Ćwiczenia możesz jednak dowolnie modyfikować, w zależności od Twoich celów.

DZIEŃ OBJĘTOŚCI – PONIEDZIAŁEK

Ćwiczenia:

• A – przysiad ze sztangą na plecach – 5 serii po 5 powtórzeń
• B – wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 5 serii po 5 powtórzeń
• C – martwy ciąg – 1 seria, 5 powtórzeń

Każde z wymienionych ćwiczeń powinno być wykonane z ciężarem równym 90% 1RM. Jeśli więc Twój wynik w przysiadzie to 150kg, Twoim obciążeniem w tym ćwiczeniu powinno być 135kg. Pomiędzy seriami, odpocznij tyle, ile potrzebujesz – bez pośpiechu i nie trzymając się ogólnych założeń. Odpocznij na tyle, byś czuł się gotowy na kolejną serię, nawet jeśli wymaga to 5, 10 a nawet 15 minut.

W podanym planie na poniedziałek, celowo podaliśmy przykład martwego ciągu. Martwy ciąg jest wyjątkiem od reguły jeśli chodzi o liczbę serii. Jeśli zdecydujesz się na martwy ciąg, wykonaj tylko 1 serię ćwiczenia – jest po prostu bardzo mało prawdopodobne, że Twoje ciało i organizm zregenerują się na tyle szybko, by wykonać 5 serii i łącznie 25 powtórzeń.

DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI – ŚRODA

Ćwiczenia:

• A – przysiad ze sztangą – 2 serie po 5 powtórzeń
• B – wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 3 serie po 5 powtórzeń
• C – podciąganie na drążku – 3 serie „do odmowy” (tzn. do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie)

W środę wykonujesz nie tylko mniejszą liczbę serii i powtórzeń, ale trenujesz z mniejszym ciężarem wynoszącym 80% 1RM. Te mniejsze obciążenia to ciągle poważna praca wymagająca Twojego pełnego skupienia. Również i tutaj, poświęć odpowiednią dla Ciebie ilość czasu na odpoczynek między seriami. Pamiętaj, że w metodzie teksańskiej pośpiech jest złym doradcą a celem nie jest podniesienie intensywności treningu kosztem zmiany ciężaru lub techniki ćwiczeń.

DZIEŃ INTENSYWNOŚCI – PIĄTEK

Ćwiczenia:

• A – przysiady – 1 seria, 5 powtórzeń
• B – wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 1 seria, 5 powtórzeń
• C – podrzut – 5 serii po 3 powtórzenia lub 6 serii po 2 powtórzenia

Piątek to dzień, w którym celem są rekordy życiowe w 5 powtórzeniach. Wybierz więc obciążenia większe niż w poniedziałek, ale nie na tyle duże byś nie mógł wykonać 5 powtórzeń. Trening poprzedź odpowiednią rozgrzewką a po wykonaniu każdej serii, odpocznij do maksymalnej gotowości. Zauważ, że podobnie jak w środę, w tym dniu nie ma również martwego ciągu. To ćwiczenie zarezerwowane jest wyłącznie na jeden dzień w tygodniu, tj. poniedziałek.

Jeśli zdecydujesz się na metodę teksańską w drodze do poprawy siły i masy mięśniowej, trzymaj się takiego planu treningowego przez 4-6 miesięcy pamiętając, że dni wolne od treningów siłowych powinny być wolne od jakichkolwiek treningów. Prawda jest taka, że o ile sama metoda jest skuteczna, nie jest ona przeznaczona dla kogoś, kto chciałby połączyć trening siłowy z cardio, spalić tkankę tłuszczową, popracować nad wytrzymałością czy nawet…trenować częściej niż 3 razy w tygodniu.

Treningi z dużymi obciążeniami są obciążające zarówno dla ciała jak i dla całego organizmu, więc poświęcenie czasu na odpowiednią regenerację jest tutaj nie tylko wskazane, ale nawet konieczne!