W treningu na brzuch zawsze powinno się podejmować coraz to nowe wyzwania i myśleć o drogach „zaatakowania” brzucha pod kątem, z którym ten nie miał jeszcze okazji się spotkać. Powód jest prosty – im bardziej nieznany bodziec, tym szybsze mogą być efekty pracy.
To dlatego proponujemy dzisiaj wprowadzenie do treningu świetnego ćwiczenia, które nie tylko zaangażuje do pracy Twój brzuch, ale również górne grupy mięśniowe. To dwuczęściowe ćwiczenie przybliży Cię do sześciopaku i sprawdzi się zarówno jako wariant potreningowy jak i opcja przed treningiem.
Do wykonania ćwiczenia będziesz potrzebować hantli i piłki lekarskiej. Wykonanie techniczne podzielimy na 3 etapy
ETAP 1 – POZYCJA STARTOWA
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, tak by kolana znajdowały się w linii bioder i skierowane były pionowo w górę. Trzymając lewe ramię wyprostowane w górę, w lewą rękę złap hantlę a między kolana – piłkę lekarską o wadze 3 – 5kg. Prawe ramię połóż prostopadle do tułowia na podłodze dla równowagi (zdecydowanie będziesz go potrzebować). Wybierając ciężar hantli, wybierz około 1/3 wagi ciężaru, który podniósłbyś w wyciskaniu hantli na klatkę piersiową w leżeniu.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
ETAP 2 – ROTACJA
Trzymając barki na podłodze a oba ramiona w tej samej pozycji, wykonaj rotację tułowia w stronę ręki podpierającej (bez hantli), kierując nogi w stronę podłogi. Po dotknięciu podłogi zewnętrzną częścią uda, wykonaj ruch do pozycji startowej.
ETAP 3 – WYCISKANIE
Kontrolowanym ruchem opuść hantlę zginając ramię w łokciu do momentu aż łokieć dotknie podłogi. Następnie, wypchnij ciężar napinając klatkę piersiową i triceps. Przez cały czas trwania ćwiczenia, napinaj mięśnie nóg pewnie trzymając w nogach piłkę lekarską. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 4 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każdą ze stron.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
