Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

ĆWICZENIA NA NOGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

ĆWICZENIA NA NOGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

 

Nie ma nic złego w braku doświadczenia na siłowni. Każdy rozpoczyna swoją przygodę z treningiem w innym czasie, dlatego nie przejmuj się jeśli chcesz zacząć ćwiczyć po raz pierwszy. W takiej sytuacji najlepiej jest jednak pamiętać o ważnej zasadzie – mniej znaczy więcej.

Podchodząc do ćwiczeń z dodatkowym ciężarem (oporem), łatwo jest porwać się z motyką na słońce już na pierwszym treningu. Podnoszenie imponujących ciężarów zawsze daje satysfakcję, ale nie powinno być Twoim celem na pierwszym etapie. Zamiast tego, skup się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń i ogranicz się do kilku ćwiczeń, angażujących kilka ważnych grup mięśniowych.

Może zabrzmieć to jak zachęta do marnowania czasu, ale polecamy, by zaczynać doświadczenia z każdym ćwiczeniem od ciężarów minimalnych (np. przysiady z samą sztangą lub nawet…kijem od miotły), a następnie dodawać opór wraz z poprawą techniki. Koniec końców, żadne ćwiczenie nie będzie efektywne, jeśli nie będzie wykonywane poprawnie. Mało tego – zbyt duże ciężary w połączeniu z nieprawidłową techniką to murowany przepis na kontuzje.

Biorąc pod uwagę wspomniane wyżej kwestie, zapraszamy do zapoznania się z krótkim i nieskomplikowanym, ale efektywnym treningiem na mięśnie nóg dla początkujących. Niewątpliwym plusem takiego treningu jest to, że możesz wykonać go praktycznie wszędzie. Jedyne czego, potrzebujesz to piłka gimnastyczna i guma Miniband, opcjonalnie jeszcze hantle.

Zanim przejdziesz do następnego zestawu ćwiczeń, daj sobie 2-4 tygodni systematycznej pracy, tj. 2 razy w tygodniu. Nawet jeśli Twoim celem jest solidne wzmocnienie mięśni nóg, nie przekraczaj tej liczby. Pamiętaj, że nogi potrzebują nieco więcej czasu na regenerację po treningu, dlatego daj im minimum 48, a najlepiej 72 godziny na odpoczynek.

 

Ćwiczenie #1

cwiczenia-na-nogi-dla-poczatkujacych-przysiad-przy-scianie

Technika: Stań tyłem do ściany i umieść piłkę gimnastyczną między dolnym odcinkiem pleców a ścianą tak, by piłka była w stabilnej i nieruchomej pozycji. Przesuń stopy nieco do przodu i odwiedź je do zewnątrz pod kątem około 15°. Z tej pozycji wykonaj przysiad do pozycji, w której uda znajdą się równolegle do podłogi a piłka będzie na wysokości górnego odcinka pleców. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń odpoczywając 60 sekund między seriami.

 

Ćwiczenie #2

cwiczenia-na-nogi-dla-poczatkujacych-wykroki-z-hantlami

Technika: Stań wyprostowany ze stopami na szerokość bioder. Dla dodatkowej trudności, w rękach możesz trzymać hantle. Wykonaj krok do przodu, zginając przednie kolano do stopnia, w którym udo znajdzie się równolegle do podłogi, a kolano tylnej nogi będzie kilka centymetrów od podłogi. Trzymaj plecy proste i staraj się, by kolano nogi przedniej nie przekraczało linii palców. Z tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń na każdą ze stron, odpoczywając 60 sekund między seriami.

 

Ćwiczenie #3

cwiczenia-na-nogi-dla-poczatkujacych-glute-bridge

Technika: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i stopami płasko na podłodze. Między kolana włóż piłkę lub ręcznik i zaciśnij tak, by przedmiot pozostał nieruchomo. Z tej pozycji, napnij pośladki i unieś biodra wysoko w górę tak, by wyłącznie ramiona i stopy miały kontakt z podłogą. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń odpoczywając 60 sekund między seriami.

 

Ćwiczenie #4

cwiczenia-na-nogi-dla-poczatkujacych-gumy-do-cwiczen

Technika: Umieść gumę Miniband na wysokości dolnej części łydki i stań w pozycji, w której stopy rozstawione się na szerokość bioder. Zegnij lekko biodra i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj krok w prawą stronę rozciągając gumę do ćwiczeń a następnie dostaw lewą stopę do momentu, w którym osiągniesz pozycję wyjściową. Powtórz ruch na tę samą stronę określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.

Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń na stronę odpoczywając 60 sekund między seriami.

 

Ćwiczenie #5

cwiczenia-na-nogi-dla-poczatkujacych-wstepowanie-lydki

Technika: Stań na podwyższeniu tak, by palce u stóp znajdowały się nieco powyżej pięt. Oprzyj się jedną ręką o stabilny przedmiot, np. o ścianę. W drugiej ręce możesz dodatkowo trzymać hantlę dla dodatkowego oporu. Z tej pozycji unieś pięty wysoko w górę do momentu, w którym poczujesz napięcie w łydkach. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy, po czym w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń odpoczywając 60 sekund między seriami.

Udostępnij

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 15 Średnia: 4]