10 MITÓW NA TEMAT TRENINGU SIŁOWEGO
W jednym z poprzednich artykułów poruszyliśmy temat siłowni i 5 złotych zasad, dzięki którym będziesz mógł stać się lepszym dużo szybciej. Dzisiaj skupimy się na pokrewnym temacie, tj. mitach treningowych, które mogą zakłócać Twoje postępy.
Każdy z nas wie, że siłownia jest jednym z najlepszych miejsc do zbudowania masy mięśniowej. W związku z rosnącą popularnością tego typu miejsc, pojawia się jednak coraz więcej informacji na temat treningu. Jak to zwykle bywa z zalewem informacji, część z nich jest nie tylko nieprawdziwa, ale powoduje, że Twój trening staje się coraz mniej efektywny. W rezultacie, tracisz motywację i często nawet przestajesz trenować.
Chcąc uchronić Cię przed tym, przedstawiamy 10 mitów na temat treningu siłowego. Unikając tych mitów, wejdziesz na drogę do swojej wymarzonej sylwetki i formy.
1. Zawsze trenuj z ciężkim ciężarem
Jeśli Twoim celem jest bycie silniejszym, nie możesz unikać ciężkich ciężarów, z którymi jesteś w stanie wykonać zaledwie kilka powtórzeń. Pamiętaj jednak, że ciągła praca z coraz cięższym ciężarem nie oznacza, że w nieskończoność będziesz coraz silniejszy. Twój organizm szybko przyzwyczaja się do tych samych bodźców, a to oznacza wykonywanie tych samych lub podobnych ćwiczeń w ten sam lub podobny sposób, np. poprzez wspomniany trening wyłącznie z ciężkim ciężarem. Rezultatem jest najczęściej brak postępów treningowych.
Rozwiązaniem na ten problem jest zmiana charakteru treningu co 6-10 tygodni. Po tym czasie, w którym pracujesz z dużymi ciężarami, poświęć część czasu (np. 1-2 tygodni) na pracę z mniejszymi obciążeniami i wykonuj większą liczbę powtórzeń. W tym okresie możesz też spróbować ćwiczeń z wykorzystaniem jedynie masy własnego ciała, gum do ćwiczeń, taśm TRX lub opasek do treningu okluzyjnego. W ten sposób zadbasz o mięśnie głębokie, wspomagające wysiłek podczas wielu aktywności, poprawisz równowagę i propriocepcję (świadomość położenia części własnego ciała względem siebie). Sama zmiana charakteru treningu pomoże Ci też walczyć z nudą i zapewni Ci kolejne wyzwania, które powinny być częścią zabawy na siłowni.
2. Skup się na fazie koncentrycznej ćwiczenia
Faza koncentryczna to ta, w której mięsień się kurczy. Jest to tzw. ruch pozytywny, czyli na przykładzie przysiadu lub wyciskania sztangi na klatkę piersiową – ruch w górę. Ten etap ćwiczenia jest ważny, ale podczas wykonywania ćwiczenia, nie powinieneś skupiać się tylko na nim.
Faza ekscentryczna (przeciwna do koncentrycznej, w w/w przypadkach – ruch w dół) jest niemniej ważna, a to ze względu na fakt większej pracy mięśni związanej z kontrolą ciężaru. Jeśli po wykonaniu fazy koncentrycznej, tracisz kontrolę nad ruchem – eliminujesz dużą część pracy, która może przyczynić się do Twojego dużo szybszego postępu.
Przy następnej okazji, przekonaj się na własnej skórze o ile cięższe jest wykonanie tego samego ćwiczenia z identycznym ciężarem, kiedy po dynamicznym ruchu pozytywnym, skontrolujesz tempo ruchu negatywnego i nie dasz szans pracy grawitacji.
3. Im szybciej, tym lepiej
Dla większości z nas (tych, którzy nie trenują „pod konkretną dyscyplinę sportową”) praca z dodatkowym obciążeniem nie powinna przebiegać w szybkim tempie. Zwalniając tempo powtórzeń sprawiasz, że Twoje mięśnie znajdują się pod obciążeniem większą część czasu a przez to zwiększa się ich możliwość do przyrostu siły.
Jak poznać, że wykonujesz powtórzenia zbyt szybko? Jeśli wykonujesz 10 powtórzeń w 20-30 sekund, powinieneś zwolnić. Poświęć na każde powtórzenie około 4-5 sekund (40-50 sekund na 10 powtórzeń) a przekonasz się jak wpłynie to na intensywność i efekty Twojej pracy.
4. Wykonuj ćwiczenia w konkretnym zakresie ruchu
Wykonywanie ćwiczeń, w których zakres ruchu jest ograniczony nie służy przyrostom siły i nie wpływa na postępy w taki sposób, jak robią to te same ćwiczenia, które wykonuje się w pełnym zakresie ruchu. Oczywiście postępy można zauważyć, ale eliminując pewne etapy ćwiczenia, które powinny być jego częścią (a nie są często ze względu na własne ograniczenia), eliminujesz również część swoich efektów.
Jeśli masz problem z przejściem w danym ćwiczeniu przez pełny zakres ruchu, swoją uwagę powinieneś skierować w pierwszej kolejności na poprawę elastyczności tak, byś mógł ten ruch wykonać w całości. Nawet jeśli oznacza to na początku trening z brakiem jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia – nie obawiaj się. Potraktuj ten krok jako krok w tył, który służy wzięciu rozbiegu. Dzięki poprawie swojej elastyczności, dużo szybciej będziesz w stanie poprawić swoją siłę w niedalekiej przyszłości i z pewnością zwiększysz swój potencjał, który u tych pracujących wyłącznie w danych zakresach ruchu, pozostanie niewydobyty.
5. Trzymaj się stałej ilości serii i powtórzeń
Ciągłe przechodzenie przez ten sam trening, z tymi samymi ćwiczeniami, z tą samą ilością serii, z tą samą ilością powtórzeń, nie tylko brzmi nudno, ale jest po prostu nieskuteczne. Twój organizm szybko przyzwyczaja się do bodźców, co oznacza, że jego postępy są zahamowane lub w większości wypadków po prostu zatrzymane.
Niezależnie od tego, co jest Twoim celem, konieczne jest wprowadzenie do planu treningowego zmian, dzięki którym zapewnisz swojemu ciału nowe wyzwania. Przykładowo – jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, prawdopodobnie trenujesz wykonując ćwiczenia w 3 lub 4 seriach, po 8-12 powtórzeń w serii. Tak trzymaj pamiętając jednak, że co jakiś czas (np. co trzeci tydzień) powinieneś ograniczyć liczbę powtórzeń w serii i skupić się nieco bardziej na samej sile (1-6 powtórzeń). W ten sposób organizm zaangażuje podczas ćwiczeń większą ilość włókien mięśniowych i odwdzięczy Ci się lepszymi efektami.
Nie zapominaj też o zmianie ćwiczeń i przyrządów treningowych, z którymi ćwiczysz. Dzisiaj dostępnych jest tak dużo możliwości, że szkoda byłoby ich nie wykorzystać. Takie produkty jak, np. platforma TerraCore czy piłki lekarskie dadzą Ci te bodźce, których potrzebujesz do ciągłego postępu.
Pamiętaj też, że jeśli Twój plan treningowy obejmuje ten sam program ćwiczeń przez czas dłuższy niż 4-6 tygodni, powinieneś go szybko zmienić. Na siłowni, jak w życiu, konieczne jest podejmowanie ciągłych wyzwań i próbowanie nowych rzeczy. Tylko w ten sposób nie zatrzymasz swojego postępu i nie stracisz motywacji do dalszego treningu.
6. Maszyny są lepsze od wolnych ciężarów
Jest duże prawdopodobieństwo, że na Twojej siłowni znajduje się sporo maszyn, dzięki którym możesz wykonywać ćwiczenie w wymuszony przez daną maszynę sposób. Maszyny słusznie mają swoje miejsce na siłowniach, ale mają one inny cel niż wolne ciężary, tj. np. sztangi czy hantle. Służą one głównie osobom początkującym lub tym, którzy chcą często wyizolować daną grupę mięśniową i skupić się w ćwiczeniu wyłącznie na niej.
Każdy cel jest inny, więc nie można powiedzieć jednoznacznie, że maszyny są złe a wolnych ciężarów powinien używać każdy. Prawdą jest jednak, że wolne ciężary lepiej wpływają na rozwój siły i ogólnej sprawności. Ćwiczenia z takim obciążeniem są bardziej złożone i angażują do pracy większą liczbę mięśni, przez co Twój trening jest bardziej efektywny. Jeśli więc Twoje doświadczenie (i przede wszystkim technika wykonywania ćwiczeń) pozwala Ci na pracę ze sztangą, hantlami czy kettlebell – wybieraj właśnie te przyrządy.
7. Trening siłowy jest skomplikowany
Trening siłowy jak najbardziej może być skomplikowany, ale z pewnością taki nie musi być. Żeby się o tym przekonać, spróbuj trzymać się wyłącznie podstawowych ćwiczeń, które od wieków są obecne na każdej siłowni (przysiady, martwe ciągi, podciągania, itp.) i wykonuj je systematycznie przez pewien okres czasu. Jeśli będziesz konsekwentny – rezultaty są gwarantowane.
Oczywiście wspominaliśmy wyżej o zmianie bodźców, częstotliwości ćwiczeń, liczbie serii, powtórzeń, itp. Wszystkie te elementy wpływają na złożoność programów treningowych i ich długoterminową skuteczność. Są to jednak elementy, których znaczenie rośnie w miarę postępu i które wpływają na ciągłą skuteczność Twojej pracy.
Stwierdzenie, że trening siłowy jest skomplikowany nie jest więc prawdziwe, szczególnie kiedy zaczynasz przygodę z treningiem.
8. Odpoczynek jest dla słabych
Ludzie, którzy nie odpoczywają między seriami lub treningami mogą być postrzegani jako niezniszczalni, ale takie myślenie jest krótkowzroczne. Nawiasem mówiąc – odpoczynek jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów treningu, w tym nie tylko treningu siłowego.
To, jak i jak długo odpoczywasz między seriami, ćwiczeniami lub treningami, ma tak samo duże znaczenie (a często nawet większe) jak to, jakie ćwiczenie wykonujesz lub jaki ciężar podnosisz. Ważne jest więc, by podczas treningu skupić się na…całym treningu, tj. również na wszystkich przerwach. Zapomnij o telefonie, telewizji i innych elementach, które rozpraszają Twoją uwagę. Podejdź do treningu na siłowni z odpowiednim skupieniem, a zobaczysz jak duży potencjał jest jeszcze do wydobycia.
Pamiętaj, że każdy Twój cel treningowy z jakiegoś powodu powiązany jest z konkretnymi przedziałami czasu przeznaczonymi na odpoczynek. Nie skracaj tych czasów tylko dlatego, że chcesz lepiej wyglądać na siłowni. Jeśli nie będziesz gotowy na dany wysiłek, ucierpi na tym Twoja intensywność, tempo czy ilość powtórzeń, a to przełoży się na skuteczność całego treningu.
9. Sen to nie trening
Nie musisz być profesjonalnym sportowcem, by traktować sen jako element treningu. Sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji i w dużym stopniu wpływa na to, jak będzie wyglądał Twój kolejny trening.
W codziennym życiu dla większości z nas, dzień nie kręci się dookoła treningu. Nie zmienia to jednak faktu, że powinieneś postarać się przeznaczyć na sen około 7-9 godzin. W ten sposób organizm będzie w stanie się zregenerować i pozwoli Ci trenować ze 100% intensywnością.
10. Ćwiczenia izolujące są lepsze od ćwiczeń złożonych
Ten temat poruszyliśmy nieco wcześniej przy okazji maszyn. Jeśli trenujesz, by zwiększyć objętość mięśni lub wzmocnić konkretną grupę mięśniową, ćwiczenia izolujące faktycznie są lepsze od ćwiczeń złożonych. Jeśli jednak Twoim celem jest poprawa siły czy sprawności, Twoim wyborem powinny być ćwiczenia złożone, do których zaliczamy m.in. przysiady, pompki, podciągania, podrzuty, wyciskania na klatkę piersiową, itp.
Nie ma zasady mówiącej o tym, że Twój wybór ćwiczeń powinien ograniczać się wyłącznie do jednej lub drugiej grupy. Bardzo często ćwiczenia izolowane łączy się z ćwiczeniami złożonymi w obrębie jednej jednostki treningowej. Pamiętaj tutaj, by w takim przypadku rozpocząć trening od ćwiczeń złożonych a zakończyć go ćwiczeniami izolującymi.
