PRZYSZŁOŚĆ TRENINGU SPORTOWEGO – EXOGEN
Sport to codzienna praca na najwyższych obrotach. Sport to wyzwania i niekończąca się rywalizacja – z przeciwnikami i z samym sobą, w drodze do osiągania swoich celów i wygrywania meczów, zawodów i medali. Na tej drodze najczęściej nie ma zbyt dużo miejsca na kompromisy. Większą część dni zawodowego sportowca wypełniają więc treningi, jedzenie i sen. Wszystko po to, by zadbać o jak najlepszą dyspozycję kolejnego dnia. A to po to, by kolejny trening był jeszcze lepszy i kolejny mecz, turniej czy zawody – bardziej udane.
O sukcesie w sporcie decyduje bardzo wiele parametrów a różnice między wygranym meczem lub zawodami wynoszą niejednokrotnie ułamki sekund. To m.in. dlatego sport wymaga dokładnego przygotowania na każdym polu. Jednym z ważnych elementów takich przygotowań jest przygotowanie motoryczne, czyli zbiór takich umiejętności jak siła, moc, szybkość, zwrotność czy wytrzymałość.
Dzisiejszy sport i praktycznie każda dyscyplina sportu, opiera się w dużej mierze o motorykę. Zawodnicy i zawodniczki są po prostu szybsi, silniejsi, sprawniejsi i bardziej wytrzymali niż kiedykolwiek wcześniej. Nie ma więc możliwości, by przygotowanie motoryczne sportowców nie było starannie przemyślane i wprowadzane w trening. Mało tego – ten, kto znajduje przewagi w takim przygotowaniu, często jest o 1 krok naprzód przed konkurencją.
WYZWANIA PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO W SPORCIE
Tak bardzo jak zaawansowany jest dzisiaj trening motoryczny sportowców, wciąż wielu trenerów zadaje sobie pytanie – jak przenieść ćwiczenia z obciążeniem, najczęściej wykonywane na siłowni, na warunki danej dyscypliny sportu. Do tej pory wykonywanie typowych ćwiczeń siłowych nie było idealne – bo o ile sportowiec często doświadczał postępów w sile, mocy czy wytrzymałości, nie wykazywał specjalnych postępów podczas meczów. A koniec końców, chodzi przecież nie o same postępy a o lepszą grę.
W dalszym ciągu trwają więc usilne prace, których celem jest znalezienie odpowiedniej metody treningowej poprawiającej siłę i moc, ale w warunkach naturalnych dla konkretnej dyscypliny sportu. Metodą, która zyskuje na popularności, jest metoda o nazwie Light Variable Resistance Training (LVRT), czyli trening opierający się o wysiłek z umieszczonymi na ciele małymi obciążeniami o kierunkowym rozmieszczeniu ciężaru.
Metoda sama w sobie nie jest nowa bo jej historia sięga nawet lat 80. XX wieku. To, co jest nowe to rozwiązania, które umożliwiają bardziej komfortowy i precyzyjny trening. Tym najnowszym rozwiązaniem są teraz produkty marki EXOGEN, posiadające w ofercie obciążenia o masie 50g, 100g, 200g i 300g wraz ze specjalną odzieżą (koszulkami, spodenkami, rękawami na górną część ramion, przedramiona, ramiona i łydki), do której takie obciążenia są przyczepiane. Dzięki technologii EXOGEN możliwe jest nie tylko bezpieczne obciążenie dowolnych grup mięśniowych, ale manipulacja obciążeniami w taki sposób, by zaangażować do pracy konkretne mięśnie, poruszając się w dowolnej płaszczyźnie ruchu – odwzorowując konkretną dyscyplinę sportu.
Zdjęcie 1 – od lewej, zakres produktów EXOGEN, demonstracja na zawodniku i działanie w treningu
ZNACZENIE ĆWICZEŃ ODPOWIADAJĄCYCH UPRAWIANEJ DYSCYPLINIE SPORTU
Przyjrzyjmy się przysiadom, jako flagowemu ćwiczeniu w planach treningowych wielu sportowców. Za przysiadami stoi bardzo wiele badań pokazujących ich skuteczność. Ta skuteczność obejmuje jednak ruchy opierające się o podobną do przysiadu biomechanikę ruchu. Przełożenie na taki wysiłek jak sprinty czy skoki jest jednak bardzo niewielkie. Zwyczajowo, żeby doświadczyć jakichkolwiek postępów w sprincie, potrzebny jest ogromny postęp w sile podczas przysiadów. Czasami nawet takie postępy nie gwarantują lepszych wyników.
Jeśli porównamy przysiady ze sprintem, powyższy przykład nie powinien dziwić. Charakterystyka ruchów w obu tych ćwiczeniach jest zupełnie inna. Żeby najlepiej odpowiedzieć na potrzeby danego ruchu lub wysiłku, powinniśmy starać się jak najdokładniej odwzorować wymagania stawiane przed ciałem podczas jego wykonania. W przypadku sprintu, powinniśmy przyjrzeć się postawie, kierunkom generowania siły, czasowi i rodzajowi napięcia mięśni, itp.
Zdjęcie 2 – porównanie charakterystyki wysiłków w przysiadzie i sprincie (SSC = cykl rozciągniecie-skurcz)
Przyjmijmy więc, że zamiast normalnego treningu siłowego z użyciem przysiadów, umieścimy na ciele obciążenia o masie 200g i wykonamy z nimi sprint. Brzmi, jakby nie był to wymagający wysiłek a na pewno nie wysiłek siłowy, który może poprawić wyniki w sprincie. Przyjrzyjmy się w takim razie prawom fizyki.
CZYM JEST SIŁA?
Siła to jeden z najważniejszych parametrów w sporcie, odgrywający znaczącą rolę w wielu dyscyplinach sportowych. Wracając do fizyki, siła to iloczyn masy i przyspieszenia, który opisywany jest w następujący sposób:
F = m x a
Mówiąc prościej, jeśli chcemy wydobyć ze sportowca jego maksymalny potencjał w sile, w treningu obciążamy go dużymi obciążeniami zewnętrznymi (np. sztanga z dodatkowym ciężarem) i staramy się, by wysiłek został wykonany w jak najszybszym tempie. Problem w tym, że tempo to jest zazwyczaj niskie/wolne. A co jeśli odwrócilibyśmy znaczenie zmiennych wpływających na kształtowanie siły i położyli większy nacisk nie na masę a na przyspieszenie? Nasze równanie wyglądałoby wtedy w taki sposób:
F = m x a
Nie ma tutaj różnicy. Zmienił się tylko priorytet. Ważne jest natomiast, że w przypadku, w którym priorytetem jest przyspieszenie a masa pozostaje stosunkowo mała, możliwy jest trening dokładnie odwzorowujący ruchy w danym sporcie, będąc lepszym sposobem na poprawę parametrów motorycznych od dotychczas stosowanych sposobów (jak np. przysiadów). Nie oznacza to jednocześnie, że typowy trening siłowy powinien odejść w zapomnienie. Trening siłowy w dalszym ciągu jest niezbędny, m.in. ze względu na odpowiednie pobudzenie do wysiłku układu nerwowego.
Kontynuujmy jednak kwestię treningu z niewielkim obciążeniem (LVRT).
DIABEŁ TKWI W SZCZEGÓŁACH
Żeby dobrze wytłumaczyć możliwości i zastosowanie metody LVRT, musimy znowu wrócić do podstaw tradycyjnego treningu siłowego, tzn. żeby odpowiednio obciążyć układ mięśniowy i zmusić go do postępów w sile, rozwiązaniem jest albo dodanie ciężaru na sztangę albo wykonywanie ćwiczenia możliwie jak najszybciej z samą sztangą. Naturalnie, jeśli dodamy ciężar i nie obniżymy szybkości ruchu (przyspieszenia), wartość siły wzrośnie.
Z obciążeniami na ciele, sprawa jest trochę bardziej skomplikowana. Przykładowo, spójrzmy na kilka możliwości rozłożenia ciężaru na tułowiu i nogach.
Zdjęcie 3 – przykłady rozmieszczenia obciążeń EXOGEN na tułowiu, udach i łydkach
Na zdjęciach widać następujące rozmieszczenie obciążeń:
A – wyśrodkowane na tułowiu
B – zewnętrzne na udach i łydkach
C – wewnętrzne dośrodkowe na udach
D – obwodowe boczne na udach
E – obwodowe dośrodkowe na udach
F – dośrodkowe boczne na udach
Każda z powyższych konfiguracji obciąża mięśnie w okolicy biodra w zupełnie inny sposób, zarówno podczas rozmieszczenia obciążeń w różne strony (do wewnątrz lub na zewnątrz) jak i podczas położenia w odległości od biodra (bliżej lub dalej).
To samo obciążenie ma inny wpływ na produkcję siły w zależności od tego, w którym miejscu na ciele się znajduje.
Przykładowo, weźmy pod uwagę obciążenie o wadze 400g umieszczone na różnych częściach ciała – tułowiu, udzie i łydce. Jeśli będziesz miał wykonać sprint z 400g obciążeniem na klatce piersiowej – prawdopodobnie obciążenia nawet nie poczujesz. Ten sam sprint z 400g na udzie to już wysiłek odczuwalny a 400g na łydce? Bardzo wymagający!
ZNACZENIE BEZWŁADNOŚCI I MOMENTU BEZWŁADNOŚCI
Wytłumaczenie powyższego przykładu po raz kolejny musi wiązać się z fizyką i takimi pojęciami jak bezwładność (inercja) i moment bezwładności. Zacznijmy od wyjaśnienia tych 2 pojęć.
Bezwładność to opór ciała na zmianę ruchu, tzn. jeśli na ciało nie działa siła lub działają siły równoważące się, to ciało się nie przemieszcza. Przenosząc to do sportu, jeśli siatkarz o wadze 90kg chce wykonać wyskok, musi wygenerować siłę o wartości większej od 90kg (około 900N – 90kg x przyspieszenie związane z grawitacją = 9,81m/s²). Jeśli ten sam siatkarz założy na ciało obciążenia o wartości 10% masy swojego ciała, żeby wykonać wyskok będzie musiał wygenerować siłę większą od 99kg lub 990N.
Opisany proces polegał tak naprawdę na zwiększeniu bezwładności. Taki proces łatwo jest zrozumieć w przypadku obciążeń znajdujących się na tułowiu zawodnika. W przypadku nóg sprawy trochę się komplikują, ponieważ uda i łydki obracają się dookoła bioder i kolan. Umieszczenie obciążenia na udach i łydkach powoduje więc obciążenie w ruchu obrotowym – jedną z największych zalet takich obciążeń.
Sprint, na którym opieramy się w tym przykładzie, to prosty wysiłek w linii prostej. Wydawać by się mogło, że obciążenie w ruchu obrotowym nie ma tutaj znaczenia. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Dotarcie do linii mety jest wynikiem ruchu obrotowego nóg i ramion. Jeśli chcemy więc poprawić wyniki w sprincie, powinniśmy obciążać ciało właśnie w taki sposób w jaki robią to obciążenia EXOGEN.
Zamiast skupiać się na samej bezwładności, tak naprawdę powinniśmy skupić się konkretnie na momencie bezwładności, który wyrażony jest wzorem I = mr², gdzie I = moment bezwładności, m = masa a r = odległość od osi obrotu.
Dla przykładu, spójrzmy na udo – udo posiada swoją masę, więc żeby wykonać ruch, potrzebny jest moment obrotowy. Im większa jest masa uda, tym większy musi być wysiłek mięśni wykonany przez zginacze i prostowniki bioder. Dodając do uda obciążenia, zwiększamy jego moment bezwładności a to z kolei prowadzi do większego wysiłku wykonanego przez mięśnie. Nie zapominajmy jednak o drugiej części równania, czyli odległości od osi obrotu (r) – tym, gdzie umieszczamy obciążenia. W związku z tym, że wartość ta wyrażona jest w kwadracie, ma ona największy wpływ na moment bezwładności (wysiłek wykonany przez mięśnie).
Zdjęcie 4 – Obciążenie środka i dołu ud ciężarem 400g
Żeby lepiej zobrazować przykład, umieśćmy teraz na udach 86kg zawodnika obciążenia o wadze 400g w 2 różnych miejscach (ich środkowej części – zdjęcie 4A i tuż powyżej kolan – zdjęcie 4B) i zobaczmy jakie będą one miały wpływ na moment bezwładności a przez to – na wysiłek bioder.
* Tabela 5 pokazuje momenty bezwładności dla różnych obciążeń i pozycji
Tabela 5 – Momenty bezwładności dla różnych obciążeń i różnego rozmieszczenia obciążeń na udach
Przesuwając obciążenia w kierunku kolan (o około 20cm), moment bezwładności został zwiększony z 4,7% do 12,1% dzięki odległości od osi obrotu (biodra). Umieszczenie obciążeń w taki sposób (nazwany obwodowym) jest kluczowe dla metody LVRT, właśnie ze względu na wspomnianą wcześniej odległość od osi obrotu, wyrażoną w kwadracie. Każdy centymetr, o który przesuniemy obciążenia w kierunku od osi obrotu sprawia, że większy jest wysiłek mięśniowy.
W powyższym przykładzie, umieszczając obciążenia na udach, do pracy angażujemy wyłącznie mięśnie w okolicach bioder. Zmieniając położenie obciążeń na łydkę, do pracy bioder dodajemy również pracę mięśni wokół kolan. Pamiętając o wcześniejszych równaniach dotyczących momentu bezwładności wiemy, że umieszczenie obciążeń na łydce zwiększa odległość od biodra, a dzięki temu – biodra wykonają jeszcze większą pracę.
Jako ogólną zasadę przyjmujemy, że biodra wykonują ten sam wysiłek z 3-krotnie mniejszym ciężarem umieszczonym na łydce od tego, który umieszczony jest na udzie. Przykładowo – 200g obciążenie na łydce zapewnia biodrom tą samą pracę, którą zapewnia 600g na udzie. Ta sama zasada obowiązuje również do obciążeń ramion (górnej części ramion i przedramion).
PRZYSZŁOŚĆ TRENINGU SPORTOWEGO – LVRT
Metoda Light Variable Resistance Training, wykorzystująca umieszczane na ciele lekkie obciążenia o kierunkowym rozmieszczeniu ciężaru, jest przyszłością treningu sportowego ze względu na to, że dokładnie odwzorowuje wysiłek w danej dyscyplinie sportu i daje możliwości obciążania mięśni na bardzo wiele sposobów. Jak każda metoda treningowa – nie powinien to być jedyny sposób przygotowania motorycznego, ale z pewnością powinien to być jeden z ważnych jego elementów tym bardziej, że jego efektywność zależy wyłącznie od wiedzy i doświadczenia treningowego.
