10 PRZYKAZAŃ TRENINGU SIŁOWEGO
Kilka miesięcy temu napisaliśmy jeden z naszych popularnych artykułów 10 przykazań regeneracji potreningowej. Kontynuując ten cykl, dzisiaj podamy Ci 10 kolejnych przykazań – tym razem związanych z treningiem siłowym.
Niemal każdy, kto trenuje na siłowni lub w klubie fitness ma w głowie jeden z dwóch celów – zwiększenie siły lub utratę tkanki tłuszczowej. Oczywiście celów może być znacznie więcej, ale te dwa są na liście życzeń ogromnej większości. Najlepiej byłoby więc stworzyć listę zasad, dzięki którym osiągniesz nie jeden a oba te cele. Taką listę przygotowaliśmy właśnie poniżej:
1. TRENUJ CAŁE CIAŁO
Ta zasada brzmi jak coś oczywistego, ale naprawdę nie jest. Jeśli nie wierzysz pomyśl, czy kiedyś zdarzyło Ci się na przykład zobaczyć na siłowni mężczyznę z szerokimi plecami i dużymi ramionami, ale z bardzo chudymi nogami? To dlatego, że mężczyźni często skupiają się na wyglądzie i poświęcają większość (a czasami nawet 100%) swojej uwagi mięśniom brzucha, pleców, klatki piersiowej, ramion czy barków. Kobiety mają z kolei tendencję do pracy nad nogami i pośladkami, zaniedbując mięśnie górnej części ciała. Rozwiązaniem problemu jest tutaj zdanie sobie sprawy z tego, że Twoje ciało pracuje w równowadze i potrzebuje odpowiednich proporcji w sile i masie mięśniowej między górną a dolną częścią ciała. To z kolei wymaga treningów poświęconych wszystkim grupom mięśniowym – również tych, których nie lubisz lub które nie są Twoją najmocniejszą stroną.
2. WYBIERAJ KOMPLEKSOWE ĆWICZENIA
Ta zasada to pochodna powyższej. Jeśli Twoim celem będzie trening całego ciała, najlepiej jest to zrobić za pośrednictwem kompleksowych ćwiczeń, angażujących do pracy więcej niż jedną grupę mięśniową. Do takich ćwiczeń możemy zaliczyć np. przysiady, martwy ciąg czy ćwiczenia olimpijskie (podrzuty, rwania, itp.) – pamiętaj jednak, by na każde z kompleksowych ćwiczeń być gotowym pod kątem siły i techniki.
3. WYKONUJ ĆWICZENIA W POZYCJI STOJĄCEJ
W takiej pozycji zapewnisz sobie solidną równowagę a ta przyda Ci się do podnoszenia większych ciężarów. Te z kolei pozwolą Ci zwiększyć siłę i masę mięśniową, przekładając się dalej na rezultaty związane z utratą tkanki tłuszczowej.
4. WYKONUJ 10 POWTÓRZEŃ W SERII Z 80% RM
Serie, w których wykonujesz 10 powtórzeń z obciążeniem równym 80% RM są jednym z najbardziej efektywnych sposobów na budowę siły i masy mięśniowej. Taka struktura treningu powoduje również, że Twój metabolizm podniesie się i utrzyma na zwiększonym poziomie nawet przed okres 24-48 godzin.
5. TRENING INTERWAŁOWY PO TRENINGU SIŁOWYM
Zarówno trening interwałowy jak i trening siłowy to wysiłki anaerobowe (czyli beztlenowe – takie, w których do wysiłku niepotrzebny jest tlen). Jeśli decydujesz się na oba upewnij się, że trening siłowy wykonasz jako pierwszy. Po takim treningu, przejdź do interwałów, ale nie skupiaj się na objętości a na intensywności. Oznacza to na przykład wykonanie 20 serii, w których biegniesz sprintem przez 15 sekund odpoczywając po nich 30. Taki trening zabierze Ci tylko 15 minut a sprawi, że podniesie się Twoja wytrzymałość bez utraty masy mięśniowej.
6. NIE SPĘDZAJ GODZIN NA SIŁOWNI
Już od dawna wiadomo, że czas spędzony na siłowni nie idzie w parze z wynikami. Z nimi zawsze idzie intensywność i systematyczność wysiłku. Skup się więc w pierwszej kolejności na solidnym wykonywaniu zaplanowanych treningów a kiedy już na nie dotrzesz, trzymaj się ustalonej liczby ćwiczeń, powtórzeń i odpoczynku. Nie daj się rozkojarzyć osobom dookoła, muzyce, telefonowi lub telewizorowi. Oszczędzisz sobie w ten sposób czas i dasz sobie większe szanse na postępy, na które pracujesz.
7. NIE ZAPOMINAJ O AKTYWNEJ REGENERACJI
Aktywna regeneracja to temat, który poruszaliśmy już szerzej na blogu. Jeśli czytasz nasze artykuły wiesz, że ten sposób regeneracji należy do jednych z najlepszych i nie ogranicza się do bezczynnego siedzenia na kanapie. Mało tego – miejsce na aktywną regenerację jest również na siłowni. Pomyśl więc, jak możesz zmieszać wysiłek z obciążeniem z dobrą zabawą i wprowadź takie „zabawy” w Twój plan treningowy. Pamiętaj – trening siłowy to nie tylko przerzucanie ciężkich ciężarów i olbrzymie mięśnie. To również trening, w którym możesz wykorzystać takie przyrządy jak TRX, TerraCore, gumy do ćwiczeń i wszystko to, co sprawi, że Twoje mięśnie zostaną poddane nowym wyzwaniom, ale bez ich specjalnego obciążania.
8. ZADBAJ O SEN
Tak – to też element treningu siłowego bo bez odpowiedniej regeneracji taki trening jest po prostu niemożliwy lub bezcelowy. Sen to z kolei jeden z najważniejszych elementów regeneracji. Nie odpuszczaj go i postaraj się przeznaczyć na niego minimum 6-8 godzin dziennie. Jeśli masz czas i okazję – zaplanuj też 15-30 minut na drzemkę w ciągu dnia. Bo sen to jedna z tych rzeczy, której po prostu nie możesz mieć za dużo.
9. DBAJ O ZBALANSOWANĄ DIETĘ I NAWODNIENIE
Żeby budować mięśnie i spalać tłuszcz, konieczne jest prawidłowe odżywianie a to oznacza systematyczne spożywanie kluczowych składników odżywczych, tj. białka, węglowodanów i tłuszczy – praktycznie z każdym posiłkiem. Nie zapominaj również o witaminach i minerałach, ale zakładamy, że Twoim wyborem posiłków będą wysokiej jakości i jak najmniej przetworzone produkty – witaminami i minerałami nie będziesz się musiał wtedy przejmować. Do każdego posiłku, i między nimi, pij również wodę – w ilości wynoszącej minimum 50ml na kilogram masy ciała (dla osoby ważącej 80kg, to 4L dziennie).
10. ODPOCZNIJ MIMINUM 48 GODZIN MIĘDZY TRENINGAMI
Trening siłowy to wymagający wysiłek, w którym tak naprawdę mięśnie się nie budują a niszczą. Odbudowa mięśni występuje po treningu – w momencie, w którym się regenerujesz. To dlatego konieczne jest poświęcenie odpowiedniej ilości czasu na przerwę między treningami. Jeśli trenujesz na 100% danego dnia, odpocznij po nim minimum 48 godzin. Oznacza to, że skuteczny trening siłowy może być wykonywany 2 lub 3 razy w tygodniu. Zapomnij więc o codziennych wizytach na siłowni, bo takie mogą prowadzić Cię m.in. do przetrenowania.
