Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

WZORCE CIĄGNIĘCIA I PCHANIA – PODSTAWOWE INFORMACJE

wzorzec push pull

WZORCE CIĄGNIĘCIA I PCHANIA – PODSTAWOWE INFORMACJE

 

Fundament wzorców ruchowych podkreślany jest przeze mnie praktycznie w każdej odsłonie tego bloga. Prawidłowość w tej kwestii jest jak bezpieczne prowadzenie bardzo szybkiego auta. Dobre panowanie nad prędkością jest gwarancją bezpiecznej podróży. Żeby podróż treningu była bezpieczna, potrzebna jest świadomość techniki. Dzisiaj pora na wzorce przyciągania oraz pchania dla kończyn górnych. Co to znaczy dla początkującego amatora treningu oporowego i jak w sposób czytelny to zrozumieć?

push pull

 

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ

Na pewno podczas ćwiczeń wykonujesz podciąganie na drążku, wiosłowanie ze sztangą w opadzie czy wyciskanie na klatkę. Te wszystkie ćwiczenia opierają się na wzorcu pull (ciągnięcie) i push (pchanie) dla górnej części ciała. Wszystkie ćwiczenia w których wykonujemy ruch do ciała są ruchami ciągnięcia, te od siebie – ruchami pchania. Wyróżniamy pchanie/ciągnięcie poziome oraz pionowe, jednorącz lub oburącz.

 

EFEKTYWNOŚĆ ĆWICZEŃ UNILATERALNYCH (JEDNONÓŻ/JEDNORĄCZ)

Ćwiczenia na jedną stronę ciała destabilizują tułów, czyli wymuszają w ćwiczeniu większą kontrolę równowagi (stabilizację centralną), a jak dobrze wiemy, core jako łącznik górnej oraz dolnej części ciała jest generatorem mocy, którą albo wykorzystamy albo utracimy. W tym toku myślenia drzemie jedna bardzo ważna kwestia. Lepsza reaktywność oraz kontrola mięśni core zwiększa szansę uzyskania lepszych wyników dla wzorców ciągnięcia oraz pchania. Niezależnie czy mówimy o wzorcach dla górnej czy też dolnej część ciała.

 

BIOMECHANIKA

Bardzo lubię analizę biomechaniki. Uważam, że wiedza fizjoterapeutyczna z połączeniem praw biomechaniki doskonale sprawdza się w treningach oraz przygotowaniu ruchowym. Analizując górny kwadrant oraz kompleks barkowy bardzo istotne jest połączenie kilku segmentów. Może zabrzmi to abstrakcyjnie, ale analiza funkcjonowania kompleksu barkowego zaczyna się od bioder. Jak to?

Otóż, ustawienie oraz organizacja mięśni core (pisałem o tym w artykule o stabilizacji) bezpośrednio wpływa na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ten z kolei ustawia odcinek piersiowy i szyjny. Doskonale wiemy, że łopatka jest umiejscowiona na klatce piersiowej, dlatego ustawienie tego odcinka jest fundamentalne w prawidłowej pracy kompleksu barkowego, przez który odbywają się globalne ruchy ciągnięcia i pchania. Łopatka jest lejkiem energii transferującym siły przez kończynę górną na tułów do przeciwległej kończyny dolnej, czyli po tak zwanej spirali (jeśli mówimy o sportach asymetrycznych). Istotne zatem w prawidłowym funkcjonowaniu kompleksu barkowego jest odpowiednie ustawienie krzywizn kręgosłupa, neutralne ustawienie łopatki oraz centralizacja głowy kości ramiennej w panewce stawu ramiennego. Te wszystkie korekty segmentów zaczynają się od bioder. Opisywane zjawisko przedstawia schemat poniżej.

biomechanika

Każdy człowiek jest inny. Różny typ budowy ciała, uwarunkowania genetyczne i morfologiczne będą kształtowały parametry postawy ciała oraz rodzaju sylwetki, które w pewien sposób jesteśmy w stanie modyfikować i korygować, wykorzystując wiedzę oraz odpowiednie narzędzia korekcyjne. Jakość tkanki oraz odpowiednia długość mięśni jest podstawą, aby umożliwić ruch. Neutralna pozycja łopatki jest taka sama dla każdego, a jej kinematyka podczas ruchów ciągnięcia i pchania jest niepodważalnym prawem biomechaniki o którym należy pamiętać.

korekta sylwetki

 

POZYCJA ŁOPATKI

Neutralna pozycja łopatki to połączenie rotacji dolnej oraz obniżenia. Trafnym stwierdzeniem jest komenda „ustaw łopatkę w dół i do środka”. Takie ustawienie jest zdecydowanie lepsze niż przywiedzenie po komendzie „wyprostuj się” (typowe zjawisko obserwowane u dzieci).

Dlaczego łopatka i jej ruch jest nieodłącznym elementem globalnego wzorca?

Ruchy pchania oraz ciągnięcia są ściśle związane z kinematyką łopatki. Podczas ruchu pchania łopatka wędruje w kierunku uniesienia i rotacji górnej (w górę i na zewnątrz), podczas przyciągania wędruje w dół i do środka czyli do pozycji neutralnej. Podczas tego ruchu można zaobserwować ślizg łopatki w kształcie wachlarza. Neutralna pozycja łopatki tworzy powierzchnie stawowe dla ustawienia głowy kości ramiennej w panewce stawu ramiennego (prawidłowa pozycja łopatki umożliwia centralizację głowy kości ramiennej, co przekłada się na minimalizowanie przeciążeń kompleksu barkowego a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji).

Te informacje z powodzeniem wykorzystać można w każdym ćwiczeniu dla kończyn górnych. Nie ma znaczenia czy w ćwiczeniach wykorzystasz sztangę, hantle, odważniki kettlebell czy taśmy TRX.

Zawsze będę powtarzał, że ćwiczenia jednorącz, jednonóż, w pozycji stojącej oraz takie które wymuszają kontrolę rotacji tułowia (kontrolę motoryczną/stabilizację centralną) są lepsze niż ćwiczenia w klasycznym ujęciu kulturystycznym. Dlaczego? Dlatego, że na szali stawiamy długoterminowe ZDROWIE, dobrostan fizyczny oraz psychiczny. Taka jest idea tego bloga, a każdy artykuł pokrywa się z tą misją.

 

ZAPAMIĘTAJ!

  • Wzorce ciągnięcia oraz pchania są globalnymi ruchami angażującymi całe łańcuchy mięśniowe, nie izolowany ruch.
  • Prawidłowe ustawienie łopatki zaczyna się od organizacji miednicy oraz mięśni tułowia.
  • Łopatka tworzy powierzchnie stawowe dla głowy kości ramiennej.
  • Prawidłowo ustawiona łopatka oraz centralizacja głowy kości ramiennej zmniejsza ryzyko wystąpienia przeciążeń w obrębie kompleksu barkowego.
  • Globalne ćwiczenia angażujące kończyny górne i dolne powinny skupiać się na angażowaniu całych łańcuchów mięśniowych, a nie na izolowanych mięśniach, dlatego ćwicz ruch a nie mięśnie.
  • Ćwiczenia w staniu, jednorącz/jednonóż oraz antyrotacyjne są najbardziej funkcjonalnymi ćwiczeniami, o których powinniśmy pamiętać w doborze ćwiczeń.

Udostępnij

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 5 Średnia: 4.2]