TRENING INERCYJNY – KOMPLETNY PRZEWODNIK

Trening to temat, w którym zawsze pojawiają się nowe rzeczy, nowe metody, które sprawiają, że wysiłek przekłada się na lepsze rezultaty. Pewne metody jednak nie przebijają się do szerszego grona odbiorców i często pozostają „tajemnicą” profesjonalnych sportowców, trenerów czy fizjoterapeutów.

Jedną z takich metod jest metoda treningu inercyjnego, inaczej zwanego również treningiem z kołem zamachowym lub treningiem ekscentrycznym. W tej metodzie, największą wartością jest przeciążenie fazy ekscentrycznej, bez konieczności dodatkowego sprzętu lub asekuracji. To jednocześnie przeciwieństwo typowego treningu siłowego, w którym opór wiąże się z grawitacją i fizycznym obciążeniem (np. hantlami, sztangą, itp.).

W dzisiejszym artykule, przybliżymy Ci temat treningu inercyjnego, bo uważamy, że jest to metoda, która daje na tyle dużo korzyści, że powinna być wykorzystywana równie często jak klasyczny trening siłowy.

 

POCHODZENIE TRENINGU INERCYJNEGO

Ćwiczenia z kołem zamachowym zostały wprowadzone już na początku lat 70-tych, jako sposób na zmniejszenie zaniku mięśni u astronautów odbywających podróże kosmiczne i przebywających przez długi okres czasu w środowisku pozbawionym grawitacji i obciążenia mięśni. Środowisko to prowadziło z kolei do szybkiej utraty siły i masy mięśniowej.

Dzięki takim ćwiczeniom, astronauci uzyskiwali świetne rezultaty a za rezultatami poszło zwiększone zainteresowanie za całą metodą. Z biegiem lat, zainteresowanie to stale rosło i nie ograniczało się wyłącznie do badań naukowych, a również do sportu, który zauważył potencjalne możliwości ograniczenia ryzyka kontuzji i urazów.

 

NA CZYM POLEGA TRENING INERCYJNY?

Urządzenia treningowe używane w treningu inercyjnym składają się z jednego lub więcej kół zamachowych (tarcz), połączonych z obracającym się wałem. Na wał ten nawinięty jest pasek lub taśma, która kiedy ciągnięta, wprawia koła zamachowe w ruch.

Kiedy pasek jest naciągnięty na maksymalną długość, koła zamachowe nadal się kręcą, a pasek jest nawijany wokół wału. Ze względu na to, że urządzenie nie opiera się o grawitację, a o bezwładność koła zamachowego, możliwe jest wykonanie ćwiczenia w dowolnym kierunku – w zależności od tego, w którym miejscu koło zamachowe jest ustawione.

Przykładowo, takie ćwiczenia jak rotacje tułowia, przysiady lub wyprosty tricepsów, to ćwiczenia w wielu kierunkach, które można obciążyć za pomocą koła zamachowego. W jaki sposób koło zamachowe zapewnia więc obciążenie?

 

MECHANIZM DZIAŁANIA TRENINGU INERCYJNEGO

Koła zamachowe pozwalają radzić sobie z bezwładnością, a nie myśleć w kategoriach obciążenia bezwzględnego (np. 100 kilogramów). Jeśli przypomnisz sobie lekcje fizyki z czasów szkoły lub teorię Isaac’a Newton’a przypomnisz sobie też, że bezwładność jest po prostu oporem obiektu na każdą zmianę prędkości.

Mówiąc prościej – wyobraź sobie, że na niewielkim wzniesieniu zaparkowane są obok siebie 2 samochody – Mini Cooper i półciężarówka. Po zaparkowaniu aut, kierowcy wysiadają z pojazdów, zapominając o włączeniu hamulca ręcznego. Samochody staczają się więc ze wzniesienia a kierowcy próbują je powstrzymać przed stoczeniem się na sam dół.

Jak myślisz – który pojazd będzie trudniejszy do zatrzymania? Półciężarówka czy Mini Cooper?

Oczywiście – półciężarówka, ze względu na jej większą bezwładność. A w niej znaczną rolę odgrywa masa, której zwiększenie (rozmiar lub liczba dysków w urządzeniu) wiąże się z koniecznością wygenerowania większej siły – do wprowadzenia koła zamachowego w ruch i ponownego jego zatrzymania.

Weźmy na przykład pod uwagę przysiad – podczas jego wykonywania z kołem zamachowym, faza koncentryczna (ruch w górę) przenosi energię kinetyczną (ruch) na koło zamachowe. Kiedy pasek zaczyna owijać się wokół wału, następuje ekscentryczne (rozciągające) działanie mięśni, powodujące wyhamowanie ruchu koła zamachowego. Taki efekt nazywany jest oporem izoinercyjnym, ponieważ podczas ćwiczenia występuje stała bezwładność, pozwalająca na uzyskanie maksymalnej siły przy każdym kącie stawu. Czym zatem różni się to od tradycyjnego treningu siłowego?

 

TRENING TRADYCYJNY vs TRENING INERCYJNY

Istnieją kluczowe różnice między treningiem z kołem zamachowym a tradycyjnym treningiem siłowym. Pierwsza, opisana powyżej, dotyczy tego jak tradycyjny trening siłowy opiera się na obciążeniu i grawitacji w celu uzyskania oporu. Koła zamachowe wręcz przeciwnie – polegają na bezwładności, którą można wykorzystać w dowolnym kierunku. Tradycyjny trening siłowy (ze sztangą) działa tylko w ruchu pionowym, zgodnym z grawitacją.

Druga różnica to rodzaj skurczu mięśni. Tradycyjny trening siłowy jest znany jako izotoniczny, gdzie opór jest stały w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej. W oparciu o stosunek długości do napięcia mięśni, będziesz dobrze wiedział, że jesteś znacznie silniejszy w górnej połowie przysiadu w porównaniu do dolnej połowy.

Mówiąc najprościej, w treningu siłowym istnieją optymalne kąty pracy, przy których można wytworzyć maksymalny moment obrotowy (siłę obrotową). Oznacza to, że podczas ćwiczenia, pewne zakresy ruchu są łatwiejsze niż inne. To m.in. dlatego może nie udać Ci się na przykład dokończyć ciężkiego przysiadu na dole ruchu – ponieważ najniższy zakres jest najtrudniejszy, a mięśnie są najdłuższe. Dla odmiany, przekraczając pierwszą połowę zakresu ruchu w tym samym przysiadzie, nigdy nie zawodzisz. Ten sam przykład można zastosować do wyciskania na ławce. W dolnej pozycji mięśnie klatki piersiowej są w pełni rozciągnięte, a optymalną długość, potrzebną do wytworzenia siły maksymalnej, osiągają w przybliżeniu w połowie wysokości.

Trening z użyciem koła zamachowego wykorzystuje bezwładność, co oznacza, że zamiast łatwiejszych części ćwiczenia, do dyspozycji masz równe napięcie w pełnym zakresie ruchu. W rezultacie, siła z jaką naciskasz lub ciągniesz podczas fazy skracania mięśni (np. pchania do góry w trakcie przysiadu), jest dokładnie taka sama jak opór, który napotkasz w fazie opadania lub ekscentrycznej ćwiczenia.

 

ZALETY TRENINGU INERCYJNEGO

Przeciążenie fazy ekscentrycznej

Akcentowanie ekscentrycznego przeciążenia jest głównym zastosowaniem w treningu z kołem zamachowym. Prawdziwe ćwiczenie ekscentryczne wymaga użycia obciążeń lub oporu, które są większe niż można wytrzymać podczas fazy koncentrycznej. Wynika to z tego, że mięsień podczas skurczów ekscentrycznych jest o 20-50% silniejszy niż w ruchu koncentrycznym. Jeśli więc nawet robisz przysiady używając 1RM, trenujesz skurcz ekscentryczny w sposób submaksymalny.

Wykonywanie ekscentrycznych ćwiczeń w tradycyjnym treningu siłowym jest problematyczne i ze względów bezpieczeństwa, wymaga dodatkowego sprzętu, a także potencjalnie partnerów treningowych. Przykładem może być tutaj używanie ruchomych haków do sztangi w celu przeciążenia ekscentrycznej części ćwiczenia. Przypomnij sobie – czy kiedykolwiek nie udało Ci się podnieść w pierwszym powtórzeniu z powodu zbyt dużego ciężaru? Jeśli tak, wykonałeś wtedy nic innego jak ćwiczenie ekscentryczne.

Trening z kołem zamachowym pozwala z łatwością przeciążać fazę ekscentryczną i precyzyjnie celować w różne fazy zakresu ruchu. W zależności od preferencji, możemy skupić się na przykład na stawianiu oporu kołom zamachowym w połowie lub w dolnym zakresie przysiadu.

Zmienne obciążenie

Opór zapewniany przez koło zamachowe odpowiada wysiłkowi, który wkładasz podczas fazy koncentrycznej. Mówiąc prościej – ruch w dół napędza ruch w górę i jest od niego zależny. Taki efekt nazywamy zmiennym oporem.

Jeśli wkładasz w dany ruch maksymalny wysiłek z każdym powtórzeniem, generujesz wyższą maksymalną siłę i moc wyjściową już od pierwszego powtórzenia. Tradycyjny trening siłowy jest maksymalny tylko w ostatnim powtórzeniu, a wszystkie wcześniejsze powtórzenia są submaksymalne. Przykładowo, w przysiadzie 80% 1RM wykonanym w serii z 8 powtórzeniami, powtórzenia od 1 do 7 są submaksymalne.

Co więcej, gdy męczysz się podczas pracy z kołem zamachowym, poziom oporu podąża za koncentrycznym wysiłkiem i spada. To, czyni z takiej pracy bezpieczną alternatywę dla tradycyjnego treningu siłowego.

Zmniejszone ryzyko kontuzji

Od wielu lat potwierdzoną wiedzą jest, że ćwiczenia kładące nacisk na fazę ekscentryczną pozytywnie wpływają na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Podobnie rzecz ma się w przypadku treningu z kołem zamachowym, gdzie praca z odpowiednio niskim obciążeniem pomaga w rehabilitacji i szybszym powrocie do pełnej sprawności po urazach.

Większa moc, siła i masa mięśniowa

Trening z kołem zamachowym pozwala trenować w wyższych zakresach powtórzeń, z większą siłą i mocą wyjściową niż w przypadku tradycyjnego treningu siłowego. To, przekłada się na lepsze efekty. Według najnowszych badań można spodziewać się około 17,3% wzrostu siły po 4-10 tygodniach treningu z kołem zamachowym, 1-3 razy w tygodniu. Co więcej, po 5-8 tygodniach treningu inercyjnego, 2-3 razy w tygodniu, można oczekiwać około 7-8% wzrostu wielkości mięśni. Możliwe jest też zaobserwowanie około 25,2% wzrostu mocy po 4 tygodniach treningu z użyciem koła zamachowego, 1-3 razy w tygodniu.

Łatwość w transporcie

W zależności od modelu, urządzenia z kołem zamachowym są niezwykle przenośne. Są na tyle małe, że można je spakować nawet do walizki, a trenując w domu, nie będziesz zabierać dużo miejsca. A kiedy nie trenujesz, równie łatwe jest przechowanie urządzeń, które często zmieszczą się pod łóżko lub do szafy.

 

DLA KOGO JEST TRENING INERCYJNY?

Trening z użyciem koła zamachowego jest na tyle wszechstronny, że może być używany przez szerokie grono osób. Jego korzyści będą się jednak różnić, w zależności od danej grupy wiekowej lub poziomu zaawansowania treningowego.

• Dla średniozaawansowanych oraz zaawansowanych sportowców

Doświadczenie pokazuje, że największe korzyści z treningu inercyjnego osiągają osoby średniozaawansowane i profesjonalni sportowcy. Bierze się to po części z ich lepszej świadomości własnego ciała i organizmu, a także pochodzącej z nich kontroli siły mięśni. Nie oznacza to jednak, że trening inercyjny nie przyniesie efektów osobom początkującym. Warto w takim przypadku zastanowić się, czy trening z użyciem koła zamachowego nie powinien być poprzedzony klasycznym treningiem siłowym.

• Osoby starsze

Osoby poniżej 40 lat przeważnie doświadczają większych korzyści z treningu inercyjnego od osób starszych (powyżej 60 lat), jednak u osób starszych częstym rezultatem jest poprawa siły mięśni, mocy, mobilności i równowagi – a to parametry, które z pewnością trzeba docenić.
Kolejnym argumentem przemawiającym za treningiem z kołem zamachowym, jest w tym przypadku również aspekt bezpieczeństwa. Ze względu na to, że opór w tym treningu jest równy wygenerowanej sile, zmniejsza się on wraz ze zmęczeniem osoby ćwiczącej. W klasycznym treningu siłowym (np. ze sztangą), obciążenie pozostaje bez zmian, niezależnie od poziomu zmęczenia. W przypadku osób starszych, ma to znaczenie szczególne.

OBCIĄŻENIA W TRENINGU INERCYJNYM

Najczęściej wykorzystywanym oporem w treningu inercyjnym jest opór mieszczący się w zakresie od 0,07 do 0,145 kg/m2, gdzie dany zakres oznacza inny stopień bezwładności. Doświadczenie pokazało jednak, że opór od 0,05 do 0,11 kg/m2 jest już wystarczający do skutecznej poprawy wyników. Do manipulacji oporem w kole zamachowym najczęściej używa się kolorowych dysków, przy czym każdy dysk odpowiada innemu stopniowi pracy. W praktyce, taki podział wygląda następująco:

• Małe żółte koło zamachowe – 0,01 kg/m2
• Duże żółte koło zamachowe – 0,025 kg/m2
• Niebieskie koło zamachowe – 0,05 kg/m2
• Czerwone koło zamachowe – 0,1 kg/m2

Najlepszą opcją jest oczywiście posiadanie różnych kół zapasowych – tak, by możliwa była praca z wieloma zakresami bezwładności. Jeśli Twoim celem będzie poprawa siły, wybierz zakresy bezwładności o większym stopniu a w przypadku treningu na moc – o mniejszym.

 

PROTOKOŁY TRENINGU INERCYJNEGO

Trening inercyjny jest nie tylko skuteczną alternatywą dla klasycznego treningu siłowego, ale w niektórych elementach, może być od niego nawet lepszy. Niemniej jednak, trening ten jest wciąż stosunkowo mało znany – to z kolei wpływa na ograniczoną liczbę sprawdzonych protokołów treningowych, gwarantujących świetne efekty.

Postaramy się więc zaproponować nasze sugestie dotyczące kilku ważnych parametrów treningowych – tak, byś mógł ograniczyć eksperymentowanie z takim treningiem na sobie.

• Intensywność treningu – najczęściej zalecanym zakresem jest poziom bezwładności w zakresie od 0,05 do 0,29kg/m2. Podczas rozwijania maksymalnej siły dla ruchów specyficznych dla danego sportu (np. skoków w pionie i poziomie), polecane są wyższe intensywności. Niższe poziomy zarezerwowane są dla treningów kształtujących moc maksymalną
• Objętość treningu – w różnych protokołach treningowych wykorzystuje się od trzech do sześciu serii na grupę mięśniową, przy czym każda seria składa się z 6-8 powtórzeń
• Częstotliwość i czas trwania treningu – program treningowy z kołem zamachowym składający się z dwóch lub trzech sesji tygodniowo przez okres 5–10 tygodni jest wystarczający do istotnego wpływu na siłę i moc. Istnieją również dowody na to, że wytrenowane grupy mięśni zaczynają wykazywać wymierne zmiany funkcjonalne już po czterech tygodniach treningu
• Odpoczynek między seriami – po serii ćwiczeń z kołem zamachowym możesz spodziewać się zmęczenia i tymczasowego spadku wydajności nawet do 3 minut. Jeśli więc wykonujesz kolejną serię o tej samej liczbie powtórzeń, co w serii poprzedniej, poświęć odpowiednią ilość czasu na wypoczynek
• Technika ćwiczeń – niezwykle ważnym elementem treningu inercyjnego jest wcześniejsze zapoznanie się z prawidłową techniką wykonywanych ćwiczeń. Trening z użyciem koła zamachowego może być zupełnie nowym doświadczeniem dla większości osób, dlatego ważne jest, by przemyśleć kwestie rozłożenia siły i mocy, a także pracę ciała w wielu, dotąd niepraktykowanych pozycjach lub kątach. Zalecamy by na tego typu przygotowania poświęcić 2-4 tygodni

 

ĆWICZENIA W TRENINGU INERCYJNYM

W treningu z kołem zamachowym możesz wykorzystywać zarówno ruchy znane już z treningu z wykorzystaniem popularnych produktów treningowych (np. sztangi czy hantli), ale także wykorzystywać różne ustawienia kątowe i siłę grawitacji, by zmusić ciało do pracy w zupełnie nowy sposób. Poniżej, podajemy kilka przykładów ćwiczeń, które mogą stać się dla Ciebie kolejnym i niezbędnym wyzwaniem treningowym.

Opóźniona faza hamowania

Przeciążenie ekscentryczne uzyskuje się najczęściej poprzez opóźnione hamowanie. Jak widać na powyższym filmie, Twoim zadaniem jest wygenerowanie maksymalnej siły na samym dole ruchu. W przykładzie z wykorzystaniem przysiadów widać opuszczanie obciążenia w dół, aby następnie w ostatniej chwili spróbować zatrzymać koło zamachowe z maksymalną siłą.

To ekscentrycznie przeciąża zakres końcowy, gdy próbujesz zatrzymać ruch w krótkim czasie. Generowane szczytowe siły ekscentryczne, są w tym wypadku ogromne.

Przeciążenie impulsowe 

Przeciążenie impulsowe polega na przytrzymaniu pozycji w fazie ekscentrycznej, w związku z czym generowany przez koło zamachowe opór uderza w Ciebie i musisz go zatrzymać. Na filmie widać, jak w pozycji półprzysiadu, uderzający ciężar wymusza dużą pracę i szybkie ekscentryczne hamowanie.

Przeciążenie koncentryczne 

Siły wymagane do zatrzymania koła zamachowego podczas fazy opuszczania są podyktowane tym, jak szybko uda Ci się poruszać kołem zamachowym w fazie koncentrycznej. Jeśli jesteś w stanie wygenerować dużą prędkość koła podczas ruchu do góry, Twoja faza ekscentryczna będzie znacznie bardziej wymagająca.

Wspierając się stabilnym przedmiotem, który możesz trzymać, a nawet naciskać tak, by wygenerować większą siłę (pochodzącą nie tylko z nóg), dajesz sobie większe możliwości pracy w fazie ekscentrycznej, hamując ruch już bez wykorzystania rąk lub dodatkowego wsparcia.

Przeciążenie koncentryczne wspomagane ruchem

To kolejny sposób na przeciążenie koncentryczne ruchu, w którym jesteś najsilniejszy podczas pracy koncentrycznej i wzmocnienie fazy ekscentrycznej w której jesteś słabszy. Odpowiednio modyfikując ćwiczenie, sam możesz manewrować, która faza ruchu sprawi Ci więcej problemów. Pokazany na filmie przykład dotyczy martwego ciągu podczas ruchu koncentrycznego i rumuńskiego martwego ciągu podczas ruchu opuszczania.

Dwa w górę, jeden w dół

Dwa w górę, jeden w dół to strategia często stosowana w treningu na maszynach izolowanych. Używając dwóch nóg do podnoszenia ciężaru, możesz używać większych obciążeń. Schodzenie w dół jedną nogą, ekscentrycznie obciąża pracujące mięśnie.

Wyciskanie z przeciążeniem fazy ekscentrycznej 

Mimo tego, że trening inercyjny kojarzy się z wykonywaniem ćwiczeń w pozycji stojącej, równie dobrze można go wykorzystać w innych pozycjach. Wykorzystując ławkę, możesz z powodzeniem wykonywać ćwiczenia leżąc czy siedząc, tak jak w przypadku klasycznego treningu siłowego.

Ćwiczenia rotacyjne i antyrotacyjne 

Największym problemem podczas wykonywania ćwiczeń związanych z rotacją za pomocą wyciągu lub taśm jest to, że ruch jest łatwy zarówno na początku, jak i na końcu. Z kołem zamachowym nie ma tego problemu – bo opór ekscentryczny jest stały i wymaga znacznie większej pracy w każdym zakresie ruchu.

 

PODSUMOWANIE

Trening inercyjny to unikalna metoda treningu siłowego, która w sposób skuteczny i bezpieczny wpływa na poprawę siły, mocy i masy mięśniowej. Główną zaletą takiego treningu jest przeciążenie fazy ekscentrycznej, która zwyczajowo zaniedbywana jest w tradycyjnym treningu siłowym. Korzyści treningu z kołem zamachowym (treningu ekscentrycznego) są na tyle duże, że trening ten powinien znajdować miejsce w każdym planie treningowym – niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem czy osobą rehabilitującą się po kontuzji.