TRENING CARDIO Z LINAMI BATTLE ROPE

Na naszym blogu często poruszamy tematy związane z różnymi rodzajami treningu. Częścią takich tematów są inspiracje treningowe – bo tych nigdy za wiele. Przeglądając nasze artykuły będziesz mógł więc znaleźć wiele informacji na temat tego jak zwiększyć siłę i masę mięśniową, wytrzymałość, jak poprawić elastyczność mięśni, jak być lepszym sportowcem, jak lepiej się odżywiać i jednym słowem – jak być lepszym i zdrowszym człowiekiem, niezależnie od wieku, obecnej formy, stopnia zaawansowania i wielu innych okoliczności.

Dzisiaj przedstawimy jedną z inspiracji w tzw. treningu cardio, czyli treningu nastawionego na zwiększenie intensywności ćwiczeń i poprawę wytrzymałości – nie tylko mięśni, ale serca i płuc. Wydawać by się mogło, że artykuł 20 sposobów na trening cardio bez biegania wyczerpał temat. Okazuje się jednak, że poza tymi 20 sposobami jest jeszcze przynajmniej jeden – i to taki, który nie tylko zakłada zwiększenie intensywności i efektywności ćwiczeń, ale angażuje do pracy mięśnie całego ciała, w tym nóg, ramion i brzucha.

Tym sposobem jest trening z linami battle rope a w naszym wypadku – trening z linami elastycznymi GUN-eX Battle Rope. Zobacz jak wykorzystać takie liny w treningu i przekonaj się, że taki wysiłek i poświęcony na niego czas, to jedna z najlepszych inwestycji jakie możesz dla siebie zrobić.

 

TRENING Z LINAMI BATTLE ROPE – 21 ĆWICZEŃ

Proponowany przez nas trening zawiera aż 21 ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz nogi, brzuch, klatkę piersiową, plecy, ramiona i barki. Zakres ćwiczeń jest tutaj tak duży, że możesz skorzystać z naszego gotowego planu (wykonując wszystkie ćwiczenia w obwodzie jedno po drugim) lub stworzyć plan według własnych potrzeb.

To również od Ciebie zależy jak długo potrwa trening, czy zdecydujesz się na wykonanie określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia czy pracy z jednym ćwiczeniem przez określoną liczbę czasu. Czy połączysz ćwiczenia w superserie czy skupisz się na jednym ćwiczeniu przez określoną liczbę serii. Czy będziesz odpoczywać możliwie jak najmniej czy do pełnego odpoczynku.

Cokolwiek zdecydujesz pamiętaj, że kluczowe będzie zachowanie odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń. Wskazówki co do niej oczywiście umieszczamy pod każdym z filmów.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #1

Prawidłowa technika: Stań zwrócony tyłem do lin battle rope i zaczep je o swoje biodra. Stopy rozstaw na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków a ręce złącz razem przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Trzymając tułów prosty, zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym będziesz w stanie nie pochylać tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #2

Prawidłowa technika: W obie ręce złap liny battle rope, rozstawiając stopy na podłodze szerzej niż na szerokość barków. Nogi zegnij lekko w kolanach wypychając biodra do tyłu. Liny powinny znajdować się w wyprostowanych ramionach, umieszczonych pomiędzy Twoimi nogami. Z tej pozycji, wykonaj dynamiczny wymach ramion prostując biodra i w ten sam, dynamiczny sposób, wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #3

Prawidłowa technika: Stań bokiem do lin battle rope a następnie, złap wewnętrzną ręką uchwyt chwytem neutralnym, trzymając ramię zgięte w łokciu i rozstawiając stopy na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków. Z tej pozycji, wykonaj dynamiczną rotację tułowia z jednoczesnym wyprostem ramienia i kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #4

Prawidłowa technika: Stań w pozycji wykroku (z prawą nogą z przodu), przodem do lin battle rope i złap w ręce obie liny, trzymając ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Wyciągnij do góry lewe ramię a następnie wykonuj dynamiczne przeskoki, zmieniając za każdym razem pozycję nóg i wymachując naprzemiennie ramionami w górę i w dół.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #5

Prawidłowa technika: Stań przodem do lin battle rope rozstawiając stopy na podłodze na szerokość bioder i zaczep liny o swoje biodra. Z tej pozycji wykonaj zakrok lewą, a następnie prawą nogą, po czym wykrokami wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #6

Prawidłowa technika: Stań tyłem do lin battle rope rozstawiając stopy na podłodze na szerokość bioder. W obie ręce złap liny z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Z tej pozycji, wykonaj dynamiczny skok, przeskakując stopami do rozkroku i jednocześnie odwodząc ramiona do zewnątrz – do momentu, w którym znajdą się one nad Twoją głową. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #7

Prawidłowa technika: Stań przodem do lin battle rope w pozycji półprzysiadu (kolana zgięte pod kątem około 45°). Stopy rozstaw na podłodze na szerokość barków, pochyl tułów do przodu nie zaokrąglając pleców, a w rękach przed sobą trzymaj liny. Z tej pozycji, trzymając brzuch napięty, wykonuj dynamiczne ruchy ramionami do wewnątrz i zewnątrz ciała

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #8

Prawidłowa technika: Stań przodem do lin battle rope w pozycji półprzysiadu (kolana zgięte pod kątem około 45°). Stopy rozstaw na podłodze na szerokość barków, pochyl tułów do przodu nie zaokrąglając pleców, a w rękach trzymaj obie liny chwytem neutralnym. Z tej pozycji, wykonaj dynamiczny ruch ramionami po okręgu do zewnątrz, kończąc ruch w pozycji wyjściowej. Następnie, błyskawicznie wykonaj ruch odwrotny (do wewnątrz) kończąc ruch dokładnie w tej samej pozycji.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #9

Prawidłowa technika: Usiądź na podłodze przodem do lin battle rope z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Złap obie liny, trzymając ręce blisko siebie przez cały czas trwania ćwiczenia. Tułów pochyl lekko do tyłu i trzymaj brzuch napięty. Z tej pozycji, wykonuj dynamiczne ruchy ramion po okręgu, zatrzymując każdy z ruchów po zewnętrznej stronie bioder.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #10

Prawidłowa technika: Stań przodem do lin battle rope ze stopami rozstawionymi płasko na podłodze na szerokość bioder a następnie, zaczep liny o swoje biodra. Z tej pozycji, dynamicznie i naprzemiennie unoś raz lewe kolano z prawym ramieniem, raz prawe kolano z lewym ramieniem starając się, by stopy miały z każdym powtórzeniem jak najkrótszy kontakt z podłożem.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #11

Prawidłowa technika: Stań tyłem do lin battle rope ze stopami rozstawionymi na podłodze na szerokość bioder i z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Zaczep liny o swoje biodra a następnie, wykonaj wykrok prawą a później lewą nogą. Z tej pozycji, wróć w odwrotny sposób (zakrokami) do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #12

Prawidłowa technika: Stań przodem do lin battle rope w pozycji półprzysiadu (kolana zgięte pod kątem około 45°). Stopy rozstaw na podłodze na szerokość barków, pochyl tułów do przodu nie zaokrąglając pleców, a w rękach trzymaj obie liny chwytem neutralnym. Z tej pozycji, wykonuj dynamiczne ruchy ramionami po okręgu do prawej strony nie zatrzymując ruchu po dotarciu do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #13

Prawidłowa technika: W obie ręce złap liny battle rope, rozstawiając stopy na podłodze na szerokość barków. Nogi zegnij lekko w kolanach wypychając biodra do tyłu. Liny powinny znajdować się w wyprostowanych ramionach, umieszczonych pomiędzy Twoimi nogami. Z tej pozycji, wykonaj dynamiczny wymach ramion w górę i w dół a następnie, przejdź do pozycji pompki. Zrób pompkę i przeskocz dynamicznym ruchem do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #14

Prawidłowa technika: Stań przodem do lin battle rope ze stopami rozstawionymi na podłodze na szerokość bioder. Złap w obie ręce liny a następnie, trzymając przez cały czas plecy proste i brzuch napięty, wykonuj przysiady naprzemiennie machając ramionami w górę i w dół.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #15

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki, zwrócony tyłem do lin battle rope. Zaczep uchwyty o obie stopy i z tej pozycji wykonaj przeskok nogami do przodu, przyciągając oba kolana jak najbliżej tułowia. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #16

Prawidłowa technika: Stań przodem do lin battle rope w pozycji wykroku z lewą nogą z przodu. W obu rękach trzymaj liny a następnie, wykonuj dynamiczne skoki, zmieniając pozycję nóg i wymachując ramionami w górę i w dół z każdym powtórzeniem.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #17

Prawidłowa technika: Stań przodem do lin battle rope w pozycji półprzysiadu, ze stopami rozstawionymi na podłodze na szerokość bioder i lekko pochylonym tułowiem. Złap w obie ręce liny, trzymając ramiona na szerokość barków. Następnie, wykonuj dynamiczne i krótkie wymachy obiema ramionami w górę i w dół, przenosząc je naprzemiennie z prawej do lewej strony ciała.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #18

Prawidłowa technika: Stań bokiem do lin battle rope ze stopami rozstawionymi na podłodze na szerokość bioder i nogami lekko zgiętymi w kolanach. Zaczep liny o swoje biodra a następnie, wykonaj kilka krótkich przeskoków nogami do zewnątrz. Po napięciu lin, wróć do pozycji wyjściowej w odwrotny sposób.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #19

Prawidłowa technika: Stań tyłem do lin battle rope w pozycji wykroku i złap je w obie ręce nachwytem. Z tej pozycji, wykonuj dynamiczne wyskoki, zmieniając z każdym z nich pozycję nóg i jednocześnie prostując i zginając ramiona w powietrzu.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #20

Prawidłowa technika: Stań bokiem do lin battle rope ze stopami rozstawionymi na podłodze na szerokość barków i nogami lekko zgiętymi w kolanach. W obu, położonych tuż obok siebie rękach, trzymaj liny tak, by znajdowały się na poziomie Twoich ud. Z tej pozycji, trzymając napięty brzuch i utrzymując napięcie lin, wykonuj dynamiczne wymachy ramion w górę i w dół. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony.

 

ĆWICZENIE Z BATTLE ROPE #21

Prawidłowa technika: Stań bokiem do lin battle rope ze stopami rozstawionymi na podłodze na szerokość barków i nogami lekko zgiętymi w kolanach. Złap liny obiema rękami na wysokości brzucha a następnie, wykonaj dynamiczny skręt tułowia i nóg do zewnątrz, jednocześnie prostując ramiona. Następnie, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.