JAK STWORZYĆ SWÓJ PLAN TRENINGOWY I ZAPLANOWAĆ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś zacząć trening ćwiczeniem, które normalnie powinno być wykonane w środku treningu – choćby nawet z powodu braku dostępnego sprzętu? Jeśli myślisz, że to żaden problem a taka zmiana nie wpływa negatywnie na Twoje rezultaty, niestety mylisz się.

Kolejność wykonywanych ćwiczeń jest bardzo ważna, ponieważ może zmienić intensywność treningu i zaangażować do pracy mięśnie w sposób, w którym nie będą one mogły optymalnie pracować w dalszej jego części.

Dla przykładu – porównajmy 2 krótkie treningi o tej samej ilości ćwiczeń:

 

TRENING #1 (obwód)

Obwód 1

• Przysiad ze sztangą – 4×6 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 4×6 powtórzeń
• Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 4×6 powtórzeń

Obwód 2

• Przysiad bułgarski – 4×6 powtórzeń na stronę
• Podciąganie na drążku – 4×6 powtórzeń
• Wykroki z hantlami – 4×6 powtórzeń na stronę

 

TRENING #2 (obwód)

Obwód 1

• Przysiad ze sztangą – 4×6 powtórzeń
• Przysiad bułgarski – 4×6 powtórzeń na stronę
• Wykroki z hantlami – 4×6 powtórzeń na stronę

Obwód 2

• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 4×6 powtórzeń
• Podciąganie na drążku – 4×6 powtórzeń
• Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 4×6 powtórzeń

W obu przypadkach, osoba wykonała te same ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń i serii. Efekt treningowy był jednak zupełnie inny. W treningu 1, osoba przeplatała ćwiczenia angażujące do pracy inne grupy mięśniowe, a dzięki temu w każdym ćwiczeniu możliwe było wykorzystanie większych obciążeń. W treningu 2, każde z ćwiczeń w obwodzie skupiało się głównie na dolnych lub górnych grupach mięśniowych, nie tylko utrudniając pracę z większymi obciążeniami, ale praktycznie ją uniemożliwiając.

Oba treningi mają oczywiście swój cel i służą osiągnięciu celów. Problem w tym, że trening 1 jest treningiem pomagającym zwiększyć masę a trening 2 poprawić wytrzymałość mięśniową.

 

JAK ZAPLANOWAĆ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ W TRENINGU?

Dochodzimy więc do pytania – jak zaplanować kolejność ćwiczeń w treningu? Poniżej podajemy kilka ważnych wskazówek:

1. Ćwiczenia złożone powinny być wykonywane przed ćwiczeniami izolowanymi
2. Ćwiczenia na większe grupy mięśniowe powinny być wykonywane przed ćwiczeniami na małe grupy mięśniowe
3. Ćwiczenia angażujące do pracy większą ilość grup mięśniowych powinny być wykonywane przed ćwiczeniami na mniejszą ilość grup mięśniowych
4. Ćwiczenia na brzuch powinny być wykonywane po ćwiczeniach złożonych lub angażujących większą ilość grup mięśniowych. W takich ćwiczeniach brzuch również wykonuje część pracy a trenując go przed nimi, ograniczysz swoje możliwości
5. Trening cardio powinien być wykonywany po treningu siłowym
6. Ćwiczenia wspomagające (np. mające na celu prewencję kontuzji) mogą być wykonywane w każdym momencie treningu. Przykładowo – ćwiczenia aktywujące pośladki mogą być wykonane zarówno przed przysiadami jak i po nich

W praktyce może wyglądać to tak, że jeśli masz w planie trening nóg, powinieneś zacząć go od takich ćwiczeń jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg a następnie przechodzić do ćwiczeń bardziej izolowanych, np. na maszynach (wyprosty lub zgięcia nóg, wznosy na łydkach, itp.). Jeśli chciałbyś dodać do tego trening cardio i ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na brzuch znajdą się po ćwiczeniach izolowanych a trening cardio na samym końcu.

 

JAK STWORZYĆ PROGRAM TRENINGOWY?

Jeśli już znasz kolejność ćwiczeń, pora przejść do stworzenia odpowiedniego programu, w którym takie ćwiczenia się znajdą. Twój program treningowy musi oczywiście odpowiadać Twoim celom. My podzielimy je na 3 najbardziej popularne, czyli:

• Poprawa siły
• Zwiększenie masy mięśniowej
• Utrata kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej

Trening na poprawę siły:

W takim treningu powinieneś pracować z maksymalnymi lub submaksymalnymi ciężarami. To z kolei wiąże się z mniejszą liczbą powtórzeń, mieszczącą się w granicach 1-6. W tym przypadku zawsze wskazane jest trenować z kimś, kto będzie mógł zaasekurować Cię w odpowiednim momencie – może się przecież okazać, że powtórzenie się nie uda a biorąc pod uwagę duży ciężar, będzie tu szczególnie łatwo o kontuzje.

W treningu ukierunkowanym na poprawę siły Twoje przerwy powinny trwać od 2-4 minut. Generalnym założeniem jest to, że do każdej kolejnej serii powinieneś podchodzić wypoczęty – tak, by Twój wysiłek był wysiłkiem maksymalnym.

Trening na siłę powinien też zawierać dużo ćwiczeń kompleksowych, angażujących do pracy wiele grup mięśniowych.

Trening na zwiększenie masy mięśniowej:

Ten rodzaj treningu skutkuje najlepszymi rezultatami w momencie, w którym wykonujemy 6-10 powtórzeń w serii, przy czym ostatnie powtórzenie w każdej z nich powinno być naprawdę wymagające (na tyle wymagające, że możliwe byłoby wykonanie po nim maksymalnie jednego dodatkowego powtórzenia). Przerwy między seriami powinny wynosić w tym treningu 1-3 minut a na każdą kolejną serię powinieneś być gotowy w 90-100%.

W treningu na zwiększenie masy mięśniowej, często dobrym wyborem jest poświęcenie całej jednostki treningowej danej grupie mięśniowej, np. nogom, klatce piersiowej, plecom, itd.

Trening na utratę kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej:

W tym treningu liczy się przede wszystkim intensywność i duża liczba powtórzeń w serii. W takim przypadku w grę wchodzi zakres 10-20 powtórzeń a czasami nawet…większa ich ilość. Ćwiczenia w takim treningu często są łączone w superserie lub obwody (jak np. na początku tego artykułu) w taki sposób, by czas przerw między ćwiczeniami lub seriami był ograniczany do minimum.

Charakterystyką pracy w treningu ukierunkowanym na utratę kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej jest praca na zmęczeniu. Nie licz więc na to, że przerwy dadzą Ci „drugi oddech” a Ty będziesz mógł przystąpić do kolejnego ćwiczenia, superserii lub obwodu z nową energią. Taka praca powoduje z kolei to, że obciążenia stosowane w treningu są raczej małe a pierwsze powtórzenia danego ćwiczenia nie są specjalnie wymagające.

 

PODSUMOWANIE

Pamiętaj, że powyższe wskazówki to dobre drogowskazy opierające się o ogólne założenia. Takie, muszą być poparte obserwacjami i dostosowaniem ich do indywidualnych potrzeb. Wykorzystując wiedzę przekazaną w tym artykule na pewno będziesz zmierzać w dobrym kierunku, ale żeby do swoich celów dojść w ekspresowym tempie, konieczne będzie manipulowanie ćwiczeniami i treningami w sposób, na który Twój organizm odpowie najlepiej.

Wprowadź więc nasze rady i monitoruj swoje postępy. W razie pytań, możesz też zawsze skontaktować się z nami, poniżej.