JAK STWORZYĆ SWÓJ PLAN TRENINGOWY I ZAPLANOWAĆ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ?
Czy zdarzyło Ci się kiedyś zacząć trening ćwiczeniem, które normalnie powinno być wykonane w środku treningu – choćby nawet z powodu braku dostępnego sprzętu? Jeśli myślisz, że to żaden problem a taka zmiana nie wpływa negatywnie na Twoje rezultaty, niestety mylisz się.
Kolejność wykonywanych ćwiczeń jest bardzo ważna, ponieważ może zmienić intensywność treningu i zaangażować do pracy mięśnie w sposób, w którym nie będą one mogły optymalnie pracować w dalszej jego części.
Dla przykładu – porównajmy 2 krótkie treningi o tej samej ilości ćwiczeń:
TRENING #1 (obwód)
Obwód 1
- Przysiad ze sztangą – 4×6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 4×6 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 4×6 powtórzeń
Obwód 2
- Przysiad bułgarski – 4×6 powtórzeń na stronę
- Podciąganie na drążku – 4×6 powtórzeń
- Wykroki z hantlami – 4×6 powtórzeń na stronę
TRENING #2 (obwód)
Obwód 1
- Przysiad ze sztangą – 4×6 powtórzeń
- Przysiad bułgarski – 4×6 powtórzeń na stronę
- Wykroki z hantlami – 4×6 powtórzeń na stronę
Obwód 2
- Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 4×6 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 4×6 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 4×6 powtórzeń
W obu przypadkach, osoba wykonała te same ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń i serii. Efekt treningowy był jednak zupełnie inny. W treningu 1, osoba przeplatała ćwiczenia angażujące do pracy inne grupy mięśniowe, a dzięki temu w każdym ćwiczeniu możliwe było wykorzystanie większych obciążeń. W treningu 2, każde z ćwiczeń w obwodzie skupiało się głównie na dolnych lub górnych grupach mięśniowych, nie tylko utrudniając pracę z większymi obciążeniami, ale praktycznie ją uniemożliwiając.
Oba treningi mają oczywiście swój cel i służą osiągnięciu celów. Problem w tym, że trening 1 jest treningiem pomagającym zwiększyć masę a trening 2 poprawić wytrzymałość mięśniową.
JAK ZAPLANOWAĆ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ W TRENINGU?
Dochodzimy więc do pytania – jak zaplanować kolejność ćwiczeń w treningu? Poniżej podajemy kilka ważnych wskazówek:
- Ćwiczenia złożone powinny być wykonywane przed ćwiczeniami izolowanymi
- Ćwiczenia na większe grupy mięśniowe powinny być wykonywane przed ćwiczeniami na małe grupy mięśniowe
- Ćwiczenia angażujące do pracy większą ilość grup mięśniowych powinny być wykonywane przed ćwiczeniami na mniejszą ilość grup mięśniowych
- Ćwiczenia na brzuch powinny być wykonywane po ćwiczeniach złożonych lub angażujących większą ilość grup mięśniowych. W takich ćwiczeniach brzuch również wykonuje część pracy a trenując go przed nimi, ograniczysz swoje możliwości
- Trening cardio powinien być wykonywany po treningu siłowym
- Ćwiczenia wspomagające (np. mające na celu prewencję kontuzji) mogą być wykonywane w każdym momencie treningu. Przykładowo – ćwiczenia aktywujące pośladki mogą być wykonane zarówno przed przysiadami jak i po nich
W praktyce może wyglądać to tak, że jeśli masz w planie trening nóg, powinieneś zacząć go od takich ćwiczeń jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg a następnie przechodzić do ćwiczeń bardziej izolowanych, np. na maszynach (wyprosty lub zgięcia nóg, wznosy na łydkach, itp.). Jeśli chciałbyś dodać do tego trening cardio i ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na brzuch znajdą się po ćwiczeniach izolowanych a trening cardio na samym końcu.
JAK STWORZYĆ PROGRAM TRENINGOWY?
Jeśli już znasz kolejność ćwiczeń, pora przejść do stworzenia odpowiedniego programu, w którym takie ćwiczenia się znajdą. Twój program treningowy musi oczywiście odpowiadać Twoim celom. My podzielimy je na 3 najbardziej popularne, czyli:
- Poprawa siły
- Zwiększenie masy mięśniowej
- Utrata kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej
Trening na poprawę siły:
W takim treningu powinieneś pracować z maksymalnymi lub submaksymalnymi ciężarami. To z kolei wiąże się z mniejszą liczbą powtórzeń, mieszczącą się w granicach 1-6. W tym przypadku zawsze wskazane jest trenować z kimś, kto będzie mógł zaasekurować Cię w odpowiednim momencie – może się przecież okazać, że powtórzenie się nie uda a biorąc pod uwagę duży ciężar, będzie tu szczególnie łatwo o kontuzje.
W treningu ukierunkowanym na poprawę siły Twoje przerwy powinny trwać od 2-4 minut. Generalnym założeniem jest to, że do każdej kolejnej serii powinieneś podchodzić wypoczęty – tak, by Twój wysiłek był wysiłkiem maksymalnym.
Trening na siłę powinien też zawierać dużo ćwiczeń kompleksowych, angażujących do pracy wiele grup mięśniowych.
Trening na zwiększenie masy mięśniowej:
Ten rodzaj treningu skutkuje najlepszymi rezultatami w momencie, w którym wykonujemy 6-10 powtórzeń w serii, przy czym ostatnie powtórzenie w każdej z nich powinno być naprawdę wymagające (na tyle wymagające, że możliwe byłoby wykonanie po nim maksymalnie jednego dodatkowego powtórzenia). Przerwy między seriami powinny wynosić w tym treningu 1-3 minut a na każdą kolejną serię powinieneś być gotowy w 90-100%.
W treningu na zwiększenie masy mięśniowej, często dobrym wyborem jest poświęcenie całej jednostki treningowej danej grupie mięśniowej, np. nogom, klatce piersiowej, plecom, itd.
Trening na utratę kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej:
W tym treningu liczy się przede wszystkim intensywność i duża liczba powtórzeń w serii. W takim przypadku w grę wchodzi zakres 10-20 powtórzeń a czasami nawet…większa ich ilość. Ćwiczenia w takim treningu często są łączone w superserie lub obwody (jak np. na początku tego artykułu) w taki sposób, by czas przerw między ćwiczeniami lub seriami był ograniczany do minimum.
Charakterystyką pracy w treningu ukierunkowanym na utratę kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej jest praca na zmęczeniu. Nie licz więc na to, że przerwy dadzą Ci „drugi oddech” a Ty będziesz mógł przystąpić do kolejnego ćwiczenia, superserii lub obwodu z nową energią. Taka praca powoduje z kolei to, że obciążenia stosowane w treningu są raczej małe a pierwsze powtórzenia danego ćwiczenia nie są specjalnie wymagające.
PODSUMOWANIE
Pamiętaj, że powyższe wskazówki to dobre drogowskazy opierające się o ogólne założenia. Takie, muszą być poparte obserwacjami i dostosowaniem ich do indywidualnych potrzeb. Wykorzystując wiedzę przekazaną w tym artykule na pewno będziesz zmierzać w dobrym kierunku, ale żeby do swoich celów dojść w ekspresowym tempie, konieczne będzie manipulowanie ćwiczeniami i treningami w sposób, na który Twój organizm odpowie najlepiej.
Wprowadź więc nasze rady i monitoruj swoje postępy. W razie pytań, możesz też zawsze skontaktować się z nami, poniżej.
Dodaj komentarz