Jak bezpiecznie obliczyć swój ciężar maksymalny? [News NLS]
Możesz oczywiście próbować się z coraz większym ciężarem, aż dotrzesz do momentu, gdy doklejona do talerza guma do żucia okaże się zbyt dużym wyzwaniem. To metoda sprawdzona i skuteczna. Ale też – zwłaszcza dla mniej doświadczonych zawodników – nawet niebezpieczna. Sprawdź, jak wyznaczać ciężar maksymalny dla każdego ćwiczenia bez ryzyka kontuzji.
Ile jesteśmy w stanie wycisnąć na ławce albo wziąć na plecy w przysiadzie, wszyscy mniej więcej wiemy. I na tym podstawowym poziomie to zdecydowanie wystarczy. W tej prostszej wersji treningu ostatnie powtórzenia w serii, które wykonuje się z wyraźnym wysiłkiem, to sygnał, że trenuje się poprawnie. I że efekty – czy to w postaci większej siły, większych mięśni czy lepszej wytrzymałości mięśniowej – pojawią się prędzej czy później. Oby wcześniej.
Schody zaczynają się na wyższych poziomach zaawansowania, gdy trening ze sztangą, hantlami czy kettlebellami jest już wyraźnie ukierunkowany na budowanie siły lub mocy, hipertrofię czy wytrzymałość. To moment, w którym liczą się detale i tak jak podczas redukcji należy liczyć każdą kalorię, tak w treningu należy do zagadnienia podejść trochę bardziej precyzyjnie.
To dlatego w treningu dla zaawansowanych stosuje się pojęcie ciężaru maksymalnego.
Ciężar maksymalny – 1 RM lub 1 CM w wersji polskiej (z którą czasami się spotkasz) to nic innego niż ciężar, który umożliwia Ci wykonanie jednego prawidłowego technicznie powtórzenia.
Od tego, z jakim procentem ciężaru maksymalnego pracuje zawodnik, zależy (w uproszczeniu, rzecz jasna), którą z cech motorycznych wrzuca właśnie na wyższy poziom. Ciężary bliskie maksymalnych (95%) budują siłę, trochę mniejsze (90%) moc, a o hipertrofię (powiększanie mięśni) najlepiej zadbać, schodząc z ciężarem jeszcze niżej (80%). Jeszcze mniejszym ciężarem poprawia się wytrzymałość mięśni. Oczywiście za wyborem odpowiedniego obciążenia idzie odpowiedni zakres serii i powtórzeń – w skrócie im większy ciężar, tym więcej serii, ale powtórzeń mniej. To jednak temat na inny artykuł.
PRZECZYTAJ: Trening korpusu dla każdego
Wzór na ciężar maksymalny
Jak więc wyznaczyć 1 RM dla każdego ćwiczenia z osobna, nie próbując na przykład dotrzeć do swojego rekordu w wyciskaniu sztangi stojąc, co może być dla barków co najmniej groźne?
Możesz zastosować dwa proste wzory, osobne dla ćwiczeń na górę i dół ciała, by z wystarczającą nawet na tym wyższym poziome zaawansowania dokładnością oszacować, jakie są Twoje 1 RM dla każdego ruchu.
Twój wzór na 1 RM w ćwiczeniach na górę ciała:
Sprawdź, jakim największym ciężarem jesteś w stanie zrobić 4-6 powtórzenia. Podstaw tę liczbę do wzoru jako X.
(X x 1,13) + 0,7 = 1 RM
Przykład:
Załóżmy, że wykonałeś 5 powtórzeń 60-kilogramową sztangą wyciskania sztangi stojąc. Oznacza to, że Twoje równanie powinno prezentować się następująco:
(60 x 1,13) + 0,7 = 68,5 kg.
Twój wzór na 1 RM w ćwiczeniach na dół ciała:
Znów sprawdź, z jakim największym ciężarem poradzisz sobie przy zakresie 4-6 powtórzeń. Wynik podstaw do równania jako X.
(X x 1,1) + 14,25 = 1 RM
Przykład:
Tym razem uznajmy, że zrobiłeś 6 powtórzeń przysiadu bułgarskiego ze sztangą o wadze 30 kilogramów. Twoje równanie powinno wyglądać więc tak:
(30 x 1,1) + 14,25 = 47,25
Oczywiście końcówkę możesz sobie darować, chyba że w Twojej siłowni zakres talerzy obciążeniowych jest naprawdę spory, albo na przykład same ćwiczenia wykonujesz na maszynach ze stosem.
Podsumowując, metoda, która zakłada większą liczbę powtórzeń podczas testu 1 RM nie jest może w 100% dokładna, na pewno jednak jest dużo bezpieczniejsza niż próby do utraty sił. Stosuj ją więc na tym niższym poziomie zaawansowania albo wówczas, gdy nie masz obok siebie trenera lub osoby, która mogłaby Cię asekurować.
Podstaw pod wzór wszystkie wyniki dla ćwiczeń ze swojego kolejnego programu treningowego. Taki trening przygotowania taktycznego pozwoli Ci wycisnąć z nowego planu jeszcze więcej w jeszcze krótszym czasie.
ZOBACZ TEŻ: Tętno w treningu -co warto o nim wiedzieć?
