Przysiady ze sztangą to świetne ćwiczenie całego ciała – bo mimo tego, że największą część pracy podczas tego ćwiczenia wykonują nogi, sporą część wykonuje również brzuch czy plecy. Jeśli chciałbyś połączyć korzyści treningu na nogi i brzuch, przysiady wciąż mogą być Twoim wyborem, ale w takiej sytuacji musisz pozbyć się sztangi. A w zasadzie powinniśmy napisać – zamienić, bo zamiast sztangi konieczne będzie użycie kettlebell.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Ta zmiana prowadzi nas do odmiany przysiadów, zwanej Goblet Squat, czyli przysiadu z umieszczonym przed sobą kettlebell.
CO DAJE GOBLET SQUAT?
Pierwszą rzeczą, którą zyskujesz po wyeliminowaniu sztangi z rąk i pleców lub barków to swoboda ruchu ramionami. To z kolei przekłada się na duże zmiany dla Twojego brzucha. W przypadku Goblet Squat, umieszczenie kettlebell przed sobą sprawia, że wraz z obniżeniem pozycji nóg i pośladków, Twój brzuch musi pracować mocniej, żeby zapewnić odpowiednią stabilizację dla tułowia i zapobiec jego pochyleniu w przód. Idąc dalej, Twoje ciało lepiej kontroluje i koordynuje ruchy na linii biodra-kręgosłup.
Ta kontrola pracy brzucha powoduje, że ciało powinno mieć większą łatwość w nauce poprawnej techniki i jej utrzymaniu podczas przysiadów ze sztangą, a także zdolność do radzenia sobie z większymi ciężarami.
GOBLET SQUAT – ODMIANY
Goblet Squat w wersji podstawowej, tj. bez dodatkowych ruchów ramion, jest sam w sobie świetnym i godnym polecenia ćwiczeniem. Dodając do niego dodatkowe ruchy, ćwiczenie nabiera nowego znaczenia i sprawia, że możemy polecić go jako ćwiczenie na brzuch. Zapoznaj się więc z jego odmianami poniżej:
Prawidłowa technika:
Rozstaw stopy płasko na podłodze na szerokość barków a w ręce złap kettlebell za uchwyt, trzymając go tuż przed klatką piersiową
Wypchnij biodra do tyłu i zacznij zginać nogi w kolanach do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi
Trzymając napięty brzuch i nie zmieniając pozycji łokci, wyprostuj ramiona
Wróć do pozycji wyjściowej
Prawidłowa technika:
Rozstaw stopy płasko na podłodze na szerokość barków a w ręce złap kettlebell za uchwyt, trzymając go tuż przed klatką piersiową
Wypchnij biodra do tyłu i zacznij zginać nogi w kolanach do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi
Trzymając brzuch napięty, powoli wyciągnij ręce przed siebie do momentu, w którym będą one całkowicie wyprostowane
Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i powoli przyciągnij kettlebell z powrotem do siebie
Wróć do pozycji wyjściowej
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
