3 SPOSOBY NA SKUTECZNY TRENING MIĘŚNI SKOŚNYCH BRZUCHA
Jeśli przyjrzysz się treningom brzucha większości ludzi, prawdopodobnie zobaczysz jak wykonują oni standardowe ćwiczenia na mięśnie skośne, tj. skręty lub zgięcia tułowia, najczęściej z dodatkowym obciążeniem. To, że takie ćwiczenia są popularne nie oznacza jednak, że są skuteczne.
Jeśli trenujesz brzuch, na pewno chcesz, żeby Twój był silny lub dobrze wyglądał. Powyższe ćwiczenia nie dadzą Ci żadnej z tych rzeczy. Mało tego – mogą nawet doprowadzić Cię do kontuzji i bólu pleców, w szczególności ich dolnego odcinka.
W dzisiejszym artykule podpowiemy Ci jak skutecznie trenować mięśnie skośne brzucha, żeby osiągać swoje cele szybciej i na dłużej.
CZYM SĄ W ZASADZIE MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA?
Mięśnie skośne brzucha składają się z 2 mięśni – skośnych wewnętrznych i skośnych zewnętrznych. Znajdują się one po obu stronach mięśni prostych (to te, które widzisz, kiedy masz tzw. sześciopak) i biegną od bioder do klatki piersiowej. Mięśnie skośne wewnętrzne znajdują się bezpośrednio pod skośnymi zewnętrznymi a ich włókna są położone prostopadle do siebie.
Mięśnie skośne brzucha zasadniczo odpowiadają za 3 główne funkcje w ciele:
- Boczne zgięcia tułowia
- Rotację tułowia
- Zgięcia kręgosłupa (ruch występujący np. podczas robienia brzuszków)
Mięśnie skośne pomagają też brzuchowi i kręgosłupowi w zapewnieniu odpowiedniej stabilizacji podczas pracy z dużymi obciążeniami, pomagając w napięciu brzucha i chroniąc przed kontuzjami.
MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA – NAJCZĘŚCIEJ POPELNIANE BŁĘDY
Jeśli przeczytasz jeszcze raz za jakie funkcje w ciele odpowiadają mięśnie skośne brzucha, łatwo będzie dojść do wniosku, że prawidłowymi ćwiczeniami w celu ich wzmocnienia będą te same ćwiczenia, które uznaliśmy na samym początku za nieprzydatne, tj. skręty i zgięcia. Problem jednak w tym, że o ile mięśnie skośne wykorzystywane są podczas takich ruchów, takie ruchy nie mają przełożenia na codzienne aktywności – czy to na siłowni, w sporcie, czy w życiu codziennym.
Tak naprawdę, mięśnie skośne brzucha nie wykonują dużej pracy podczas skrętów i zgięć tułowia. Wykonują ją za to wtedy, kiedy konieczne jest zapobieganie przed nadmiernym ruchem dolnego odcinka pleców. To wpływa z kolei na bardziej efektywne przekazywanie siły i mocy z nóg i bioder do górnych części ciała.
Niestety żadne z wyżej wymienionych ćwiczeń niewiele tutaj wnosi a w dodatku, jeszcze obciąża dolny odcinek pleców, który nie jest stworzony do znoszenia tak dużych i częstych obciążeń. O ile krótkoterminowo, dla zdrowej osoby, nie będzie to miało dużego znaczenia, długoterminowo może okazać się, że doprowadzi do bólów i poważniejszych urazów. Dla osób z historią bólu pleców i kontuzji, takie ćwiczenia mogą znacznie pogorszyć problem.
A jeśli to Cię nie przekonuje, taki trening mięśni skośnych może powodować efekt szerszej talii, czyli problemu, dla którego część ludzi w pierwszej kolejności włącza do swojego treningu ćwiczenia na tą grupę mięśniową.
JAK TRENOWAĆ MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA?
Tak, jak robią to najlepsi na świecie. Spójrz na osoby trenujące crossfit. Czy myślisz, że robią one dużo skrętów i zgięć tułowia? Zdecydowanie nie. A większość z takich osób ma silny i mocno zarysowany brzuch, którego częścią są oczywiście mięśnie skośne.
Co w takim razie robić?
#1 – TRENUJ Z DUŻYM OBCIĄŻENIEM
Wykonuj takie ćwiczenia jak przysiady, martwe ciągi i odmiany tych ćwiczeń, żeby zbudować mocne i widoczne mięśnie skośne brzucha. Dla większości osób, takie ćwiczenia (bez dodatkowego wsparcia dedykowanymi ćwiczeniami na brzuch) powinny w zupełności wystarczyć.
#2 – WPROWADŹ DO TRENINGU ĆWICZENIA OPARTE O SPIĘCIA MIĘŚNI
Wypróbuj deskę boczną lub spacer farmera. Możesz też wykorzystać świetne ćwiczenie, które wykonasz w poniższy sposób:
Stań przed sztangą umieszczoną na wysokości biodra. Umieść talerze obciążeniowe wyłącznie na jednym końcu sztangi a następnie, podnieś sztangę do góry z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Maksymalnie napnij brzuch i staraj się utrzymać pozycję przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, przenieś talerze na drugą stronę i powtórz całość.
#3 – BĄDŹ DYNAMICZNY
Wypróbuj takie ćwiczenia jak rzuty piłką lekarską o ścianę lub ziemię. Wprowadź je na początek swoich treningów tak, by przygotować brzuch do odpowiedniej pracy podczas ćwiczeń z większym obciążeniem.
