Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

4-TYGODNIOWY PLAN NA ZBUDOWANIE MOCNEGO BRZUCHA

trening brzucha deska plank

4-TYGODNIOWY PLAN NA ZBUDOWANIE MOCNEGO BRZUCHA

Treningowi brzucha poświęciliśmy na naszym blogu już tak dużo czasu, że pewnych rzeczy nie ma już sensu powtarzać. Lepiej jest więc przenieść Cię do poprzednich artykułów, w tym przede wszystkim o 27 najlepszych ćwiczeniach na brzuch i sekretach sześciopaku. To w tych artykułach dowiesz się wielu rzeczy na temat tego, jak stworzyć mocny i dobrze wyglądający brzuch.

W tym artykule, po prostu przejdziemy do rzeczy, pokazując Ci jak zbudować solidny brzuch w 4 tygodnie.

 

MOCNY BRZUCH W 4 TYGODNIE – INSTRUKCJE

Pierwsza zasada do zapamiętania, to częstotliwość treningu. W tym programie, trenuj 5 dni w tygodniu – 5 dni z rzędu z 2-dniowym odpoczynkiem po każdych 5. dniach. Pokazane poniżej ćwiczenia na brzuch, wykonuj 3 razy w tygodniu a w pozostałe dni treningowe, zrób trening będący połączeniem dużych ciężarów i treningu cardio. W pierwszym dniu takiego treningu, wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń martwego ciągu, a po nim – 30 minut biegu. W kolejnym dniu, wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę wykroków z hantlami i przyciągań hantli do tułowia w opadzie. Następnie, pobiegaj przez 30 minut. W ten sposób, Twój plan treningowy może wyglądać jak ten poniżej:

  • Poniedziałek – Ćwiczenia na brzuch
  • Wtorek – Trening siłowy i cardio (martwy ciąg z bieganiem)
  • Środa – Ćwiczenia na brzuch
  • Czwartek – Trening siłowy i cardio (wykroki i przyciągania hantli z bieganiem)
  • Piątek – Ćwiczenia na brzuch
  • Sobota – Odpoczynek
  • Niedziela – Odpoczynek

 

TRENING NA BRZUCH – ĆWICZENIA

Wykonuj wszystkie ćwiczenia w obwodzie, tzn. przechodząc od jednego do drugiego z krótkimi przerwami między nimi. W 1. i 2. tygodniu, wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, odpoczywając przez 15 sekund między ćwiczeniami. Zrób 3 takie serie.

W tygodniu 3. i 4., wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywając przez 15 sekund między ćwiczeniami. Zrób 4 takie serie.

 

ĆWICZENIE #1

 

Prawidłowa technika: Połóż się na podłodze, trzymając w prawej ręce hantel. Wyprostowane prawe ramię, trzymaj wysoko w górze na wysokości klatki piersiowej. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną a prawą zgiętą w kolanie, z prawą stopą płasko na podłodze. Wyprostowane lewe ramię wyciągnij do boku. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, wypchnij hantel do góry, przenosząc ciężar ciała na lewą stronę i zginając lewe ramię w łokciu. Następnie, unieś tułów od podłogi, jednocześnie prostując lewe ramię. Teraz, wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość czasu.

Uwagi dodatkowe: Pamiętaj, by Twój wzrok był cały czas skierowany na hantlu. W ten sposób, łatwiej będzie Ci zachować równowagę i ustabilizować bark.

 

ĆWICZENIE #2

 

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z obiema rękami umieszczonymi z tyłu głowy i stopami złączonymi ze sobą. Delikatnie unieś głowę i stopy od podłogi. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, przywiedź lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc tułów i wykonując skręt prawym barkiem do lewego kolana. W momencie, w którym prawy łokieć jest blisko lewego kolana, napnij brzuch, zatrzymaj ruch przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz, zrób dokładnie to samo na drugą stronę.

Uwagi dodatkowe: Pamiętaj, by ręce miały tylko kontakt z głową a nie pchały ją do przodu. Postaraj się też trzymać plecy proste i nie zaokrąglaj barków.

 

ĆWICZENIE #3

 

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi, stopami złączonymi ze sobą a ramionami wyprostowanymi i uniesionymi nad głową. W obu rękach trzymaj lekki hantel. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, unieś ramiona od podłogi, jednocześnie odrywając stopy od ziemi na około 5-10cm. Mocno napnij brzuch i dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji tak długo, wykonaj to samo ćwiczenie, ale bez hantla.

Uwagi dodatkowe: Skup się przede wszystkim na odpowiedniej pozycji pleców i dociśnięciem ich dolnego odcinka do podłogi. Jeśli nie dajesz rady, zegnij nogi w kolanach i przywiedź ramiona bliżej tułowia.

 

ĆWICZENIE #4

 

Prawidłowa technika: Połóż się na lewym boku z nogami wyprostowanymi, opierając się wyłącznie na lewym przedramieniu. Lewy łokieć powinien znaleźć się bezpośrednio pod lewym barkiem. Unieś biodra od podłogi tak, by Twoje ciało znalazło się w linii prostej. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, unieś prawą nogę tak wysoko jak tylko potrafisz, zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie przez określoną ilość czasu a następnie, zmień strony.

Uwagi dodatkowe: Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia, nie skręcać bioder lub barków. Utrzymuj też stałe napięcie brzucha, jednocześnie w pełni kontrolując swój oddech.

 

ĆWICZENIE #5

 

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi, stopami złączonymi ze sobą, ramionami ułożonymi wzdłuż ciała i rękami ułożonymi płasko na podłodze. Zegnij teraz nogi w kolanach tak, by uda znalazły się prostopadle do podłogi. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, napnij brzuch i unieś biodra od podłogi. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

Uwagi dodatkowe: Skup się na tym, by ruch bioder był konsekwencją napięcia brzucha.

 

Ostatnie 2 ćwiczenia wykonaj, kiedy ukończysz obwód z przedstawionych wyżej 5 ćwiczeń. Nastaw wtedy zegarek/stoper na 8 minut. Każdą minutę poświęć na naprzemiennie wykonanie ćwiczeń, tzn. w 1., 3., 5. i 7. minucie, wykonaj ćwiczenie #6 a w minucie 2., 4., 6. i 8., wykonaj ćwiczenie #7. Każde z ćwiczeń wykonuj możliwie jak najszybciej, oczywiście pamiętając o zachowaniu prawidłowej techniki.

ĆWICZENIE #6

 

Prawidłowa technika: Połóż hantle na podłodze a następnie, przyjmij pozycje pompki, trzymając hantle w obu rękach, na wysokości barków. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, wykonaj pompkę, ale wracając do góry, przyciągnij prawy hantel do tułowia i odłóż go z powrotem na podłogę. Podczas kolejnego powtórzenia, wykonaj ten sam ruch przyciągając do tułowia lewy hantel.

Uwagi dodatkowe: Pamiętaj o stałym napięciu brzucha i nie pozwól na to, by podczas przyciągania hantli, skręcały się Twoje biodra lub barki. Trzymaj je skierowane do podłogi.

 

ĆWICZENIE #7

 

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. W obu rękach, przed sobą, trzymaj hantel. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, napnij brzuch a następnie, zegnij biodra wypychając pośladki do tyłu i wykonaj wymach wyprostowanymi ramionami przed siebie – do momentu, w którym ramiona znajdą się na wysokości barków. Pozwól naturalnie wrócić ramionom i hantli do pozycji wyjściowej, po czym płynnie wykonaj kolejne powtórzenie.

Uwagi dodatkowe: Pozwól wykonać największą część pracy nogom i biodrom. Unikaj pracy ramion – ramiona są w tym ćwiczeniu jedynie wsparciem właśnie dla nóg i bioder.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]