14 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ ZE SZTANGĄ

Sztanga to produkt treningowy, który istnieje w swojej niezmienionej formie od setek lat. Jest tak dlatego, że jest to produkt, który jak mało który przyczynia się do budowania siły i masy mięśniowej. Co więcej, żeby w pełni wykorzystać sztangę, potrzebujesz dodać do niej jedynie ławkę, stojak i talerze obciążeniowe. Posiadając taki zestaw, będziesz w stanie wykonać trening każdej grupy mięśniowej każdego dnia.

Spośród wielu ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi, część jest bardziej skuteczna od innych – dlatego w dzisiejszym artykule polecimy te ćwiczenia, które naszym zdaniem są po prostu najskuteczniejsze, zaznaczając jednocześnie, że mamy tutaj na myśli kształtowanie siły, mocy i masy mięśniowej.

Na naszej liście znajduje się 14 ćwiczeń, które skutecznie pomogą Ci osiągnąć powyższe cele treningowe. Pamiętaj tylko, żeby stosować się do wytycznych związanych z techniką, bo prawidłowa technika pomoże Ci wyciągnąć maksimum możliwości z każdego ćwiczenia, chroniąc się przy tym przed urazami.

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #1 – PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Przysiady często nazywane są królem wszystkich ćwiczeń. Nazwa ta wzięła się stąd, że jest to ćwiczenie, które angażuje do pracy większość grup mięśniowych i sprawia, że niezależnie od tego jaki jest Twój cel treningowy, z przysiadamy możesz szybciej go osiągnąć. Przysiady to też jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni, stosowanych do wzmocnienia siły i mocy nóg. Upewnij się tylko, że przysiady wykonujesz zawsze ze stojakiem – szczególnie wtedy, kiedy planujesz podnosić duże ciężary lub trenować do upadku mięśniowego.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladkowy wielki, przywodziciele i odwodziciele biodra.

Prawidłowa technika:

• Umieść sztangę w stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości ramion – tak, byś nie musiał stawać na palcach, żeby ją zdjąć
• Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na Twoich barkach. Chwyć sztangę rękami nieco szerzej niż szerokość barków. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, napinając mięśnie brzucha
• Wyciągnij sztangę ze stojaków i cofnij się o 1-2 kroki. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ramion. Im jesteś wyższy, tym prawdopodobnie szersza będzie twoja postawa
• Weź wdech, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, schodząc w dół jak najgłębiej i nie zaokrąglając dolnej części pleców
• Utrzymuj kolana w jednej linii i za linią palców. Patrz prosto przed siebie, a nie w dół.
• Wstań, wbijając stopy w podłogę

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #2 – PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU

Przysiady ze sztangą z przodu pozwalają utrzymać tułów bardziej wyprostowany i wymagają większego zgięcia kolan niż bioder. W związku z tym, są nieco bardziej dominujące pod kątem zaangażowania mięśni czworogłowych niż przysiady ze sztangą na barkach. Nie oznacza to jednak, że są lepsze lub gorsze od klasycznych przysiadów – są po prostu trochę inne. Ich zaletą jest m.in. to, że w sytuacji awaryjnej (kiedy nie wystarcza Ci siły do ukończenia powtórzenia), łatwiej wydostać się jest spod sztangi.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladkowy wielki, przywodziciele i odwodziciele biodra.

Prawidłowa technika:

• Umieść sztangę w stojaku do przysiadów, mniej więcej na wysokości ramion tak, byś nie musiał stawać na palcach, żeby ją zdjąć
• Podejdź do przodu i przyłóż przednie mięśnie naramienne do drążka. Chwyć sztangę rękami nieco szerzej niż szerokość barków. W zależności od Twojej elastyczności, może to oznaczać, że możesz tylko przyłożyć palce do drążka i nie możesz w pełni objąć go dłońmi. Jeśli tak jest – nie ma problemu. Sztanga powinna leżeć w załamaniach ramion i pozostać na miejscu, nawet jeśli nie chwytasz jej rękami
• Wypchnij łokcie do przodu i pod sztangę tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Sztanga powinna opierać się o szyję, ale nie powinna mocno naciskać na gardło
• Napnij brzuch i pociągnij ramiona w dół i do tyłu. Wyjmij sztangę ze stojaków i cofnij się o 1-2 kroki
• Rozstaw stopy na szerokość bioder i ramion. Większość ludzi używa węższej postawy do przysiadów przednich w porównaniu do przysiadów tylnych.
• Zrób wdech i jednocześnie ugnij kolana i biodra. Zejdź jak najniżej, trzymając tułów w pozycji pionowej, z łokciami uniesionymi i kolanami w jednej linii z palcami. Nie pozwól, aby twoje kolana zapadły się do środka. Wzrok skieruj prosto przed siebie, a nie w dół
• Wbij stopy w podłogę i wstań. Podnieś łokcie w górę, aby powstrzymać sztangę przed stoczeniem się z ramion.

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #3 – MARTWY CIĄG

Jak wspominaliśmy wcześniej, przysiad wciąż jest królem ćwiczeń ze sztangą, ale martwy ciąg jest bliski zdetronizowania go. Jest tak dlatego, że martwy ciąg angażuje do pracy te same mięśnie dolnej części ciała, a także kilka dodatkowych mięśni górnej jego części. Jeśli połączysz to ćwiczenie z wyciskaniem sztangi na klatkę piersiową lub pompkami, będziesz w stanie wykonać trening całego ciała jedynie w 2 ćwiczeniach.

Największą zaletą martwego ciągu jest jego skuteczność w budowaniu siły mięśni. Nie można jednak zlekceważyć innej jego zalety, czyli uczenia bezpiecznego podnoszenia ciężkich przedmiotów z podłogi – w sposób, w którym przede wszystkim polegasz na nogach i biodrach, bez zaokrąglania dolnej części pleców.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladkowy wielki, przywodziciele i odwodziciele biodra, prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny.

Prawidłowa technika:

• Ustaw sztangę tak, aby znajdowała się około 20cm nad podłogą (używanie talerzy obciążeniowych zwykle robi to automatycznie)
• Stań z palcami stóp pod drążkiem i stopami rozstawionymi na szerokość ramion
• Złap sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym
• Wyprostuj ramiona, pociągnij ramiona w dół i do tyłu oraz zaangażuj mięśnie brzucha. Twoje biodra powinny znajdować się poniżej ramion, a dolna część pleców lekko wysklepiona
• Bez zginania ramion lub zaokrąglania dolnej części pleców, wbij stopy w podłogę i wstań przez wyprost kolan i przysunięcie biodra do sztangi
• Nie odchylaj się do tyłu ani nie próbuj zginać łokci
• Wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i opuść sztangę z powrotem na podłogę
• Niech sztanga ustabilizuje się przez sekundę lub dwie, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Nie odbijaj sztangi od podłogi

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #4 – RUMUŃSKI MARTWY CIĄG

Rumuński martwy ciąg, mimo swojej nazwy, nie ma zbyt wiele wspólnego z martwym ciągiem. Jakby tego było mało, ćwiczenie nawet nie pochodzi z Rumunii. Wszystko to sprawia, że nazwie ćwiczenia nie możesz ufać ani trochę – ale samemu ćwiczeniu już tak. Bo jest to ćwiczenie skutecznie budujące siłę mięśni kulszowo-goleniowych, pośladków i dolnej części pleców. Pamiętaj tylko, żeby podczas wykonywania ćwiczenia, nie zaokrąglać pleców. Jeśli będziesz to robił, bardzo prawdopodobne jest, że wkrótce doznasz kontuzji.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: grupa kulszowo-goleniowa, pośladkowy wielki, przywodziciele i odwodziciele biodra, prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny.

Prawidłowa technika:

• Trzymaj sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym na szerokość barków. Jeśli używasz dużych ciężarów, może być konieczne użycie pasków do podnoszenia, aby Twój uchwyt nie odmówił posłuszeństwa przedwcześnie
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, napnij mięśnie brzucha i lekko ugnij kolana
• Nie zginając nóg dalej, wypchnij pośladki do tyłu i pochyl się do przodu z bioder uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Opuść sztangę z przodu nóg
• Trzymaj szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa, gdy się pochylasz
• Zejdź tak daleko, jak pozwala na to Twoja mobilność. Ciężar nie powinien dotykać podłogi
• Ponownie, wysuń biodra do przodu i stań prosto
• Nie odchylaj się w tył w górnej części ruchu

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #5 – „DZIEŃ DOBRY’ ZE SZTANGĄ

„Dzień dobry” ze sztangą i rumuński martwy ciąg to ćwiczenia do siebie bardzo podobne. W tym pierwszym, sztanga spoczywa jednak na górnej części pleców, a w drugim – trzymana jest w dłoniach. Taka różnica powoduje, że w tym ćwiczeniu Twoja dźwignia jest dłuższa, a to z kolei przekłada się na możliwość efektywnego treningu z mniejszym obciążeniem.

Jeśli więc chcesz popracować nad tylnym łańcuchem bez pracy z ciężką sztangą, to ćwiczenie jest zdecydowanie dla Ciebie. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie to ma też jeden, zasadniczy minus – mianowicie, powoduje większy nacisk na dolną część pleców. Musisz więc uważać, żeby Twoje plecy zawsze były proste na każdym etapie ćwiczenia.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: grupa kulszowo-goleniowa, pośladkowy wielki, przywodziciele i odwodziciele biodra, prostownik grzbietu.

Prawidłowa technika:

• Umieść sztangę w stojaku ustawionym tuż poniżej wysokości ramion. Wejdź pod sztangę i oprzyj ją na barkach. Złap sztangę nachwytem, nieco szerszym niż na szerokość barków. Pociągnij sztangę do pleców, aby upewnić się, że się nie poruszy
• Wyjmij sztangę ze stojaków i zrób 1-2 kroki do tyłu, aby mieć miejsce na pochylenie się do przodu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie tułowia
• Zaczynając zgięcie od bioder, wypchnij pośladki i pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to elastyczność ścięgien podkolanowych. Nie pozwól, aby dolna część Twoich pleców była zaokrąglona. Twój zakres ruchu będzie zależał od elastyczności ścięgna podkolanowego. Nie opuszczaj sztangi poniżej poziomu bioder
• Wsuń biodra do przodu i wstań

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #6 – WYPROSTY BIODER (HIP THRUST)

Wadą większości ćwiczeń na dolne partie ciała ze sztangą jest to, że mogą one obciążać dolną część pleców. Może to stanowić problem dla niektórych osób, zwłaszcza tych, którzy cierpią na bóle tej części ciała. Wyprosty bioder ze sztangą są skutecznym ćwiczeniem pośladków i grupy kulszowo-goleniowej, ale są również bardzo przyjazne dla dolnej części pleców.

Mięśnie zaangażowane w ruch: grupa kulszowo-goleniowa, pośladkowy wielki, przywodziciele i odwodziciele biodra, prostownik grzbietu.

Prawidłowa technika:

• Usiądź na podłodze, tak aby górna część pleców opierała się o stabilną ławkę do ćwiczeń. Zegnij nogi i połóż stopy płasko, sztangę trzymając na biodrach
• Napnij pośladki i wypchnij biodra do sufitu. W górnej części powtórzenia kolana, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą
• Opuść pośladki z powrotem do podłogi
• Jeśli chcesz, żeby ćwiczenie dodatkowo zaangażowało do pracy pośladki, możesz dodać do niego gumę Miniband

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #7 – WYKROKI ZE SZTANGĄ

Nawet tak wszechstronne ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg i „dzień dobry” mają jedną poważną wadę – działają na obie nogi w tym samym czasie. Oznacza to, że możesz rozwinąć lub pogłębiać nierównowagę siły między stronami ciała. Może to wpłynąć na twoją sylwetkę i wydajność, a nawet być źródłem kontuzji.

W wykrokach angażujemy jedną nogą na raz, co oznacza, że możesz ich używać do identyfikowania i naprawiania asymetrii. Wykroki są również dobre dla poprawy mobilności bioder, koordynacji i ogólnej równowagi.

Mięśnie zaangażowane w ruch: czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladowy wielki, przywodziciele i odwodziciele biodra.

Prawidłowa technika:

• Trzymaj sztangę na górnej części pleców tak, jak podczas przysiadów ze sztangą z tyłu
• Stań prosto ze złączonymi stopami i patrz prosto przed siebie, a nie w dół na podłogę. Napnij mięśnie brzucha.
• Zrób duży krok do przodu i przyjmij postawę rozkroczną
• Zegnij nogi i opuść tylne kolano w dół na około kilka centymetrów od podłogi. Nie pozwól mu opaść całkowicie
• Twoja przednia goleń powinna być pionowa lub bardzo blisko pionu. Nie pozwól, by poruszała się do przodu przed palce stóp, ponieważ powoduje to duży nacisk na staw kolanowy
• Twoje tylne udo również powinno być zbliżone do pionu
• Około 60-70% twojej wagi powinno znajdować się na przedniej nodze
• Odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji wyjściowej
• Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia z tą samą nogą lub naprzemiennie, zgodnie z preferencjami

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #8 – WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, w szczególności wśród mężczyzn. Dla wielu z nich, ilość podnoszonego w tym ćwiczeniu ciężaru jest nawet często powodem do dumy.

To ćwiczenie, razem z przysiadami i martwym ciągiem, jest częścią trójboju siłowego, więc jak możesz się domyślić, jego zalety w kształtowaniu siły są trudne do przecenienia. Ale wyciskanie sztangi na klatkę piersiową jest też stosowane przez kulturystów, ze względu na jego dobry wpływ na budowanie masy mięśniowej.

Można więc śmiało stwierdzić, że jeśli przysiady są królem ćwiczeń dolnych partii ciała, wyciskaniu na ławce można przyznać ten sam tytuł dla partii górnych.

Mięśnie zaangażowane w ruch: piersiowy większy, naramienny, triceps.

Prawidłowa technika:

• Połóż się na ławce z oczami bezpośrednio pod sztangą. Sięgnij i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. W przypadku większości odmian wyciskania na ławeczce przedramiona powinny być ustawione pionowo u dołu każdego powtórzenia
• Napnij mięśnie brzucha, podciągnij ramiona do tyłu i w dół, lekko wygnij dolną część pleców, podnieś klatkę piersiową w kierunku sztangi i wepchnij stopy w podłogę. Pomoże to ustabilizować twoje ciało
• Wyjmij sztangę ze stojaków i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową
• Zegnij ramiona i opuść sztangę z kontrolą, aż lekko dotknie mostka. Gdy sztanga opada, opuść łokcie i wysuwaj lekko do wewnątrz w bok. Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej. Zamiast tego wyobraź sobie, że masz szybę na klatce piersiowej i bardzo delikatnie dotykasz jej sztangą
• Wypchnij sztangę do góry, prostując łokcie, gdy sztanga zbliża się do szczytu Twojego powtórzenia. Wyprostuj całkowicie ramiona bez blokowania łokci

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #9 – WYCISKANIE SZTANGI Z PODŁOGI

Nie ma ławki? Nie ma problemu! Nadal możesz ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i triceps, za pomocą wyciskania z podłogi. Wyciskanie z podłogi jest nie tylko niewymagającą technologicznie alternatywą, ale także jest łatwiejsze dla Twoich barków. Dodatkowo, zapobiega odbijaniu się sztangi od klatki piersiowej. Wszystko to sprawia, że wyciskanie sztangi z podłogi jest doskonałym dodatkiem do treningu górnej części ciała ze sztangą.

Mięśnie zaangażowane w ruch: piersiowy większy, naramienny, triceps.

Prawidłowa technika:

• Ustaw stojak do przysiadów tak, aby uchwyty w kształcie litery J były ustawione na mniej więcej wysokość kolan i umieść sztangę na uchwytach
• Połóż się na podłodze tak, aby Twoje oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą. Zegnij nogi i połóż stopy na podłodze lub wyprostuj nogi, jak chcesz
• Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół i dociśnij górną część pleców do podłogi. Zwiększy to stabilność ramion
• Wyjmij sztangę ze stojaków i trzymaj ciężar z wyprostowanymi ramionami. Zrób wdech, zegnij ramiona i opuść sztangę, aż tylna część ramion lekko dotknie podłogi
• Wyciągnij ramiona i wypchnij ciężar z powrotem na odległość wyprostowanych ramion. Kontynuuj, aż wykonasz wszystkie wymagane powtórzenia. Następnie, po zakończeniu, ostrożnie ponownie odłóż sztangę

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #10 – WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ

Wyciskanie sztangi nad głowę, znane również jako wyciskanie żołnierskie, polega na podnoszeniu ciężaru nad głowę bez pomocy nóg. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie większych, bardziej umięśnionych ramion i silniejszej górnej części ciała.

W przypadku wyciskania nad głową, zazwyczaj stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi, ale sztywnymi kolanami. W wyciskaniu żołnierskim Twoje stopy są razem, a nogi wyprostowane, jakbyś stał na baczność.

Mięśnie zaangażowane w ruch: naramienny, triceps.

Prawidłowa technika:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i bioder. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, ale sztywne
• Trzymaj sztangę z przodu ramion. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Lekko unieś łokcie, aby znalazły się przed sztangą
• Napnij mięśnie brzucha, pociągnij ramiona w dół i do tyłu i podnieś klatkę piersiową
• Nie używając nóg, wypchnij ciężar do góry aż do wyprostu ramion
• Opuść sztangę z powrotem na przód ramion i powtórz

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #11 – ZARZUT SIŁOWY

Zarzut siłowy to uproszczona wersja ćwiczenia będącego elementem dwuboju olimpijskiego. Jak sama nazwa wskazuje, zarzut siłowy to ćwiczenie idealne do kształtowania siły i mocy. Moc to Twoja zdolność do szybkiego generowania siły i jest kluczową częścią prawie każdego sportu. Jeśli więc chcesz biegać szybciej, skakać wyżej, mocniej uderzać lub rzucać dalej, to ćwiczenie ze sztangą jest dla Ciebie.

Mięśnie zaangażowane w ruch: czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladkowy wielki, przywodziciele i odwodziciele biodra, mięśnie brzucha, prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, biceps.

Prawidłowa technika:

• Połóż sztangę na podłodze. Jeśli potrzebujesz – użyj podkładek treningowych, aby podnieść sztangę na taką samą wysokość, jak gdyby sztanga była obciążona pełnowymiarowymi krążkami olimpijskimi do podnoszenia ciężarów. Alternatywnie umieść sztangę na blokach mniej więcej w połowie wysokości goleni. Podnoszenie sztangi w ten sposób pomoże powstrzymać Cię przed zaokrągleniem dolnej części pleców, tak jak możesz to zrobić, gdyby sztanga spoczywała na podłodze
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami pod sztangą. Przykucnij i chwyć drążek na szerokość ramion. Wyprostuj ręce, unieś klatkę piersiową i lekko wygnij dolną część pleców. To jest twoja pozycja wyjściowa
• Mając napięte mięśnie brzucha, gwałtownie wbij stopy w ziemię i pociągnij sztangę prosto do góry. Trzymaj ją blisko nóg. Pomyśl o tym jako o dynamicznym martwym ciągu
• Następnie, gdy sztanga przechodzi obok twoich kolan, wysuń biodra do przodu i pociągnij sztangę do góry ciała
• Gdy sztanga zbliża się do klatki piersiowej, ugnij kolana i opuść się do pozycji przysiadu na ćwierć głębokości. Wsadź łokcie do przodu pod sztangę i złap sztangę z przodu ramion. Twoje dłonie powinny być skierowane do sufitu, a łokcie skierowane prosto do przodu
• Zakończ swoje powtórzenie prostując nogi i stojąc w pozycji wyprostowanej
• Opuść sztangę z powrotem na podłogę lub, jeśli trenujesz na odpowiedniej platformie i korzystasz z odbojników, pozwól sztandze opaść na podłogę

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #12 – WIOSŁOWANIE SZTANGĄ

Wiosłowanie sztangą to klasyczne ćwiczenie na plecy, działające nie tylko na mięśnie najszersze grzbietu (czyli mięśnie z boku pleców), ale także na mięśnie okalające łopatki. Ponadto wiosłowanie sztangą wzmacnia dolną część pleców, dzięki czemu jest to naprawdę ćwiczenie o dużej wszechstronności.

Mięśnie zaangażowane w ruch: najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, naramienny, biceps.

Prawidłowa technika:

• Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków lub nieco szerszym chwytem z góry. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami lekko ugiętymi
• Pochyl się, aż twój tułów znajdzie się prawie równolegle do podłogi. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców
• Trzymając nadgarstki prosto, zegnij ramiona i podciągnij drążek do brzucha. Cofnij łopatki i napinaj mięśnie pleców
• Powoli opuść sztangę z powrotem, aż ramiona się wyprostują, a następnie powtórz określoną liczbę powtórzeń

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #13 – UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC

Znajdujący się z przodu ramienia biceps jest prawdopodobnie najbardziej znanym mięśniem ludzkiego ciała. Każdy, kto trenuje, prawdopodobnie od czasu do czasu podnosi rękę i napina bicepsy! Uginanie ramion ze sztangą to klasyczne ćwiczenie bicepsa, a jeśli chcesz mieć większe ramiona, jest to ćwiczenie, które po prostu musisz wykonywać.

Mięśnie zaangażowane w ruch: biceps.

Prawidłowa technika:

• Trzymaj sztangę podchwytem, na szerokość barków. Stań z klatką piersiową do góry i ramionami do tyłu, stopy rozstawione na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha
• Utrzymując tułów nieruchomo, zegnij łokcie i zbliż sztangę do ramion
• Obniż ciężar z powrotem, tak aby ramiona były wyprostowane, następnie powtórz określoną ilość razy

 

ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #14 – WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC

 

Triceps może nie cieszyć się tak dużą popularnością jak biceps, ale dla osiągnięcia celu świetnie wyglądających ramion, triceps jest po prostu ważniejszy. Jest tak ze względu na to, że triceps stanowi około dwóch trzecich masy ramienia, a biceps – jedną trzecią.

Jeśli zależy Ci też na zdrowiu i braku kontuzji, odpowiednia równowaga sił między tricepsem a bicepsem jest konieczna do uniknięcia bólów barków czy łokci.

Mięśnie zaangażowane w ruch: triceps.

Prawidłowa technika:

• Trzymaj sztangę nachwytem, na szerokość barków. Połóż się na ławce i wypchnij sztangę do góry, aby była na Twoich ramionach w linii barków
• Trzymając ramiona prostopadle do podłogi, zegnij łokcie i opuść sztangę do czoła
• Rozciągnij łokcie, podnieś ciężar i powtórz