Jeśli chcesz być w formie, musisz zaprzyjaźnić się z kompleksowymi ćwiczeniami, tzn. takimi, które angażują do pracy więcej niż jedną grupę mięśniową. Dzisiaj mamy dla Ciebie nie tylko takie ćwiczenie, ale ćwiczenie, które łączy w sobie dwa znane ruchy – martwy ciągiburpee.
W klasycznym treningu, martwy ciąg wykorzystywany jest najczęściej do budowania siły imasy mięśniowej, w szczególności tej w okolicach pleców i pośladków. Burpee to z kolei jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w treningu cardio – ćwiczenie, które szybko podniesie Twoje tętno i intensywność treningu, spalając tkankę tłuszczową.
Co w takim razie stanie się jeśli połączysz te 2 ćwiczenia? Niekoniecznie dojdziesz do formy 2 razy szybciej, ale na pewno będziesz zmierzał do niej pewnymi krokami. Wszystko to w zaledwie 10 minut, bo tyle czasu potrzebujesz, by wykonać to ćwiczenie.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
JAKIE KORZYŚCI PRZYNOSI BURPEE ZE SZTANGĄ?
Spalenie tłuszczu
Poprawa metabolizmu
Wzmocnienie całego ciała, w tym przede wszystkim pośladków
BURPEE ZE SZTANGĄ – POPRAWNA TECHNIKA:
KROK 1
Stań ze stopami na szerokość barków i z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Następnie, zegnij kolana a pośladki wypchnij do tyłu. Utrzymując plecy proste, pochyl tułów do przodu do momentu, w którym Twoje ręce będą blisko sztangi. Złap sztangę nachwytem i napnij brzuch. To Twoja pozycja wyjściowa.
KROK 2
Wbij stopy mocno w podłogę i wyprostuj się, pewnie trzymając sztangę w rękach. Zatrzymaj ją na wysokości ud, wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę napinając pośladki a następnie, wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej prowadząc sztangę blisko nóg.
KROK 3
Nie zmieniając chwytu, nogi wyrzuć całkowicie do tyłu, przybierając pozycję jak do wykonywania pompek. Łokcie trzymaj blisko tułowia a klatkę piersiową opuść do sztangi.
KROK 4
Wyprostuj ramiona, jednocześnie przywodząc obie nogi do przodu do momentu, w którym golenie znajdą się blisko sztangi. Napnij brzuch i wypchnij pośladki do tyłu, przygotowując się do kolejnego powtórzenia (kroku #1).
Teraz, kiedy wiesz już jak wykonać burpee ze sztangą, ustaw zegar na 10 minut i wykonaj jedno powtórzenie, odpoczywając po nim przez resztę pierwszej minuty. W drugiej minucie wykonaj 2 powtórzenia i po raz kolejny odpocznij do upłynięcia kolejnej minuty. Do każdej minuty dodawaj jedno powtórzenie a zanim skończy się czas wykonasz ich 55!
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
