ZAPOMNIANE ĆWICZENIA SIŁOWE
Jeśli jesteś osobą trenującą na siłowni, dobrze wiesz, jak wygląda dzisiejsza filozofia treningu, jak wyglądają ćwiczenia i miejsca treningowe. Wszystkie elementy treningu, podobnie jak większość rzeczy w życiu, ulegają ciągłym zmianom – w wielu sytuacjach oczywiście się poprawiając. Nie inaczej ma się sytuacja w ćwiczeniach siłowych, które cieszą się dzisiaj największą popularnością. Z pewnością nie musimy Ci mówić, jakie ćwiczenia są dzisiaj „w modzie”, ale warto przypomnieć sobie jakie ćwiczenia wykonywali kiedyś najlepsi na świecie zawodnicy po to, by doprowadzić się do najlepszych wyników.
Część z tych ćwiczeń może Cię rozśmieszyć, część zszokować. Ale pamiętaj, że nawet dziesiątki (lub setki) lat temu, ludzie też byli w świetnej formie i wyglądali świetnie. Najlepiej jest więc spojrzeć na takie ćwiczenia jak na lekcję, z której możesz wyciągnąć coś dla siebie, biorąc pod uwagę okoliczności dzisiejszych czasów.
NAJLEPSZE ĆWICZENIA SIŁOWE PRZESZŁOŚCI:
ĆWICZENIE #1 – ZERCHER SQUAT
Zestawienie zaczynamy od ćwiczenia, o którym pisaliśmy już na naszym blogu. To ćwiczenie miało swój początek w latach 30-tych i 40-tych XX wieku, kiedy wymyślił je jeden z najsilniejszych zawodników Strongman – Ed Zercher. To ćwiczenie, z którym możesz zbudować solidną siłę i masę mięśniową – to właśnie dlatego nazwaliśmy Zercher Squat prawdziwym testem fitness.
Prawidłowa technika: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi delikatnie do zewnątrz. Zegnij ramiona i umieść sztangę w miejscu zgięcia ramion (na wysokości łokci). Następnie, wypchnij biodra do tyłu, zginając nogi w kolanach i wykonaj przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonywanie tego ćwiczenia z większym ciężarem może powodować ból ramion – radzimy więc owinąć sztangę ręcznikiem tak, by zamortyzować część obciążeń.
Angażowane grupy mięśniowe: Uda, pośladki, przywodziciele, odwodziciele, brzuch, biceps
Korzyści:
- Angażuje do pracy górną i dolną część ciała jednocześnie
- Uczy prawidłowej techniki wykonywania przysiadów
- Możliwość upuszczenia sztangi podczas problemów z obciążeniem
ĆWICZENIE #2 – GOOD MORNING
O ile część ćwiczeń po prostu odeszła w zapomnienie, są też takie ćwiczenia, które dorobiły się złej reputacji i dzięki niej, nie widać ich już na siłowniach. Takim ćwiczeniem jest właśnie Good Morning, czyli ćwiczenie angażujące do pracy praktycznie wszystkie mięśnie znajdujące się z tyłu ciała.
Prawidłowa technika: Umieść sztangę na górnej części pleców, ściągnij łopatki do siebie i upewnij się, że kontrolujesz sztangę. Rozstaw stopy na szerokość barków i napnij brzuch. Z tej pozycji, wypchnij biodra do tyłu i trzymając plecy proste, wykonaj skłon w przód tak daleko, jak tylko możesz. Następnie, wypchnij biodra do przodu, wracając do wyprostowanej pozycji.
Angażowane grupy mięśniowe: Uda, pośladki, plecy, brzuch
Korzyści:
- Angażuje do pracy plecy na całej długości
- Uczy jak zachować neutralną postawę
- Skuteczne ćwiczenie na kształtowanie siły pośladków
ĆWICZENIE #3 – STEINBORN SQUATS
Przysiady to ćwiczenie znane od setek lat. Problem w tym, że takie produkty jak stojaki do przysiadów nie mają aż tak długiej historii. W związku z tym, każdy kto wykonywał przysiady przed pojawieniem się stojaków lub rack’ów, musiał sobie radzić z zarzuceniem sztangi na plecy w inny sposób. Jeden z takich sposobów przerodził się w ćwiczenie siłowe o nazwie Steinborn Squats, pochodzącej od znanego Strongmana Henry „Milo” Steinborn’a.
Prawidłowa technika: Oprzyj jeden koniec sztangi na podłodze. Wykonaj przysiad obok sztangi a następnie, przechyl ją tak, by jej część znalazła się na Twoich plecach. Złap sztangę obiema rękami, napnij mocno brzuch i wstań utrzymując równowagę. Z tej pozycji, wykonaj określoną ilość przysiadów a po ostatnim powtórzeniu przechyl się w kontrolowany sposób, odkładając sztangę na podłogę. Na ostatnim etapie ruchu, sztanga powinna być w pozycji pionowej. Przed wykonaniem tego ćwiczenia upewnij się, że obciążenia na sztandze są odpowiednio zablokowane zaciskami.
Angażowane grupy mięśniowe: Uda, pośladki, przywodziciele, odwodziciele, plecy i brzuch (w tym mięśnie skośne)
Korzyści:
- Angażuje do pracy brzuch
- Zwiększa siłę całego ciała
- Poprawia mobilność
ĆWICZENIE #4 – ARNOLD PRESS
Ćwiczenie nazwane na cześć słynnego Arnolda Schwarzeneggera – 7-krotnego zwycięzcy najbardziej prestiżowych zawodów kulturystycznych Mr. Olympia, który przypisuje temu ćwiczeniu siłę i rozmiar swoich barków.
Prawidłowa technika: W pozycji siedzącej lub stojącej, złap hantle w obie ręce podchwytem (palce skierowane ku górze) a następnie, zegnij ramiona i unieś hantle do barków. W tej pozycji, górna część ramion powinna znajdować się mniej więcej równolegle do podłogi. Odwiedź teraz oba ramiona do zewnątrz, jednocześnie wypychając je do góry, wysoko nad głowę. Odwrotnym ruchem, wróć do pozycji wyjściowej.
Angażowane grupy mięśniowe: Barki, ramiona (tricepsy)
Korzyści:
- Angażuje do pracy wszystkie głowy mięśni naramiennych
- Dzięki dłuższemu utrzymaniu napięcia mięśni, zmusza do pracy ich większą ilość
- Pomaga zwiększyć koordynację ramion i barków
ĆWICZENIE #5 – CROSS-BODY TRICEP EXTENSION
W dzisiejszym treningu tricepsów nie widać już tego ćwiczenia, które wyparły ćwiczenia prostsze technicznie. Nie ma w tym nic złego, ale jeśli chcesz zbudować naprawdę imponujące ramiona, dobrze jest angażować mięśnie do pracy pod stale różnymi kątami – i to ćwiczenie właśnie to robi.
Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na ławce, opierając stopy płasko na podłodze. W jednej, wyprostowanej i trzymanej na wysokości klatki piersiowej ręce, trzymaj hantel. Bez ruszania łokciem, zegnij ramię w kierunku przeciwległego barku. Następnie, wyprostu ramię i wykonaj określoną ilość powtórzeń.
Angażowane grupy mięśniowe: Ramiona (tricepsy)
Korzyści:
- Większa różnorodność treningu ramion
- Indywidualna praca nad 1 stroną ciała
- Angażuje do pracy boczną głowę tricepsa
ĆWICZENIE #6 – SISSY SQUATS
To ćwiczenie, do którego potrzebujesz jedynie masy własnego ciała. Nie daj się jednak, bo jest to ćwiczenie, które są w stanie wykonać wyłącznie osoby zaawansowane. Jeśli nie należysz do takich osób lub odczuwasz czasami bóle kolan, po prostu sobie odpuść. Jeśli chcesz włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego, możesz spodziewać się, że zbudujesz z nim uda godne pozazdroszczenia.
Prawidłowa technika: Stań przy ścianie lub stabilnym przedmiocie i rozstaw stopy na szerokość bioder. Wznieś się na palce tak, by Twoje pięty były oderwane około 5-10cm od podłogi. Trzymając się ściany lub przedmiotu, zegnij nogi w kolanach, jednocześnie odchylając tułów do tyłu. Obniżaj biodra do momentu, w którym niemal dotkniesz pięt a następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia, w drugiej ręce możesz trzymać hantel.
Angażowane grupy mięśniowe: Uda (mięśnie czworogłowe)
Korzyści:
- Angażuje do pracy mięśnie czworogłowe ud
- Dobre ćwiczenie do wykorzystania w domu, bez konieczności posiadania sprzętu treningowego
- Dobre ćwiczenie na zakończenie treningu nóg, szczególnie po ćwiczeniach z większym obciążeniem
ĆWICZENIE #7 – BRIDGE FLOOR PRESS
Zanim jeszcze powstały ławki do ćwiczeń, jedynym sposobem na wykonanie ćwiczeń horyzontalnych na górne części ciała, było wykonanie ich na podłodze. Dzisiaj, nie ma już potrzeby wyciskania sztangi lub hantli w tej pozycji, ale ćwiczenie wciąż ma swoje duże korzyści – sama pozycja umożliwia nie tylko dobry zakres ruchu ramion, ale zmusza też do pracy mięśnie brzucha, pleców (dolnego odcinka) i pośladków.
Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami umieszczonymi płasko na podłodze. W wyprostowanych rękach trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij biodra wysoko do przodu i utrzymuj tą pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia. Z tej pozycji, zegnij ramiona obniżając hantle do klatki piersiowej i wypchnij je z powrotem w górę. To ćwiczenie możesz tez wykonać ze sztangą, kettlebell lub wyciskając hantle na przemian.
Angażowane grupy mięśniowe: Klatka piersiowa, ramiona (tricepsy), plecy, pośladki, brzuch
Korzyści:
- Angażuje do pracy górne i dolne części ciała
- Pomaga w kształtowaniu siły nóg podczas wyciskania sztangi na klatkę piersiową
- Mniejsze obciążenia na barki od typowego wyciskania sztangi na ławce
ĆWICZENIE #8 – BRADFORD PRESS
To kolejne z ćwiczeń, których nazwa pochodzi od byłego zawodnika – Jima Bradforda. Z tym ćwiczeniem, zbudujesz mięśnie barków i ramion, ale jeśli narzekasz na bóle którejś z tych części ciała, lepiej nie ryzykuj i nie włączaj ćwiczenia do planu treningowego. Jeśli masz zamiar to zrobić, lepiej sprawdzi się metoda mniejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń.
Prawidłowa technika: Złap sztangę nachwytem i umieść ją na wysokości swojej klatki piersiowej, trzymając ją nieco szerzej niż na szerokość barków. Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Wypchnij sztangę nad głowę a następnie, obniż ją za głowę do momentu, w którym przekroczy ona jej czubek. Kiedy to się stanie, ponownie wypchnij sztangę do góry i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Angażowane grupy mięśniowe: Barki, ramiona (tricepsy)
Korzyści:
- Angażuje do pracy wszystkie głowy mięśni naramiennych
- Dobre ćwiczenie na mobilność barków
- Dobre ćwiczenie na zakończenie treningu, po treningu na górne części ciała
ĆWICZENIE #9 – SAXON-SIDE BENDS
Ćwiczenie pochodzące od znanego pod koniec XIX i XX wieku Strongmana i cyrkowca w jednym – Arthura Saxona, który słynął ze swojej unikalnej siły. Siła ta była na tyle unikalna, że do tej pory Arthur Saxton jest światowym rekordzistą w ćwiczeniu Bent Press, w którym podniósł 168kg. Arthur był też częstym autorem książek treningowych i to jemu przypisuje się to wyjątkowe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Prawidłowa technika: W wyprostowanych nad głową rękach, trzymaj hantle. Stopy rozstaw na szerokość barków i delikatnie zegnij nogi w kolanach. Nie skręcając bioder i barków, pochyl tułów najpierw w lewą a następnie, w prawą stronę. To ćwiczenie możesz wykonać też ze sztangą lub piłką lekarską.
Angażowane grupy mięśniowe: Brzuch (mięśnie skośne)
Korzyści:
- Angażuje mięśnie skośne brzucha
- Poprawia mobilność
- Może być wykorzystane jako ćwiczenie rozgrzewkowe, bez użycia dodatkowych obciążeń
ĆWICZENIE #10 – MONKEY ROWS
To ćwiczenie, które jest starszą odmianą ćwiczeń obecnych dzisiaj na siłowniach. Ćwiczenie to może być jednak wymagające dla Twoich barków, więc jeśli miewasz z nimi jakiekolwiek problemy, nie próbuj tego ćwiczenia. Jeśli włączysz ćwiczenie do swojego planu, z pewnością wzmocnisz siłę barków, pleców i ramion (bicepsów).
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W obu rękach, trzymaj hantle chwytem neutralnym (palce skierowane do siebie). Zegnij ramiona, jednocześnie unosząc je wysoko do góry – do momentu, w którym łokcie znajdą się na wysokości barków a następnie, wróć do pozycji wyjściowej.
Angażowane grupy mięśniowe: Plecy, barki, ramiona (bicepsy)
Korzyści:
- Alternatywa dla ćwiczeń ze sztangą
- Angażuje do pracy mięśnie pleców i barków
- Zwiększa różnorodność treningu górnych części ciała
ĆWICZENIE #11 – HISE SHRUGS
To ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować silne plecy, bez konieczności obciążania ich zbyt dużym obciążeniem zewnętrznym, jak np. podczas przysiadów. Podobnie jak wiele innych ćwiczeń w tym zestawieniu, to ćwiczenie nazwane jest po amerykańskim ciężarowcu – Joe Hise, który uznawany jest za jednego z „amerykańskich ojców podnoszenia ciężarów”.
Prawidłowa technika: Umieść sztangę na plecach, w dokładnie taki sam sposób jak podczas przysiadów. Z tej pozycji, unieś barki do góry, możliwie jak najwyżej, starając się dotknąć uszu. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.
Angażowane grupy mięśniowe: Plecy
Korzyści:
- Angażuje do pracy mięśnie czworoboczne grzbietu
- Pomaga zbudować większe plecy, zwiększając komfort podczas takich ćwiczeń jak przysiady
- Ćwiczenie trudne do oszukania
ĆWICZENIE #12 – HIP BELT SQUATS
To jedno z ćwiczeń, które powstało jeszcze przed pojawieniem się stojaków i rack’ów. Spora część osób wykorzystywała to ćwiczenie zamiast ćwiczenia #3, ze względu na brak konieczności zarzucania sztangi na plecy, szczególnie w przypadku treningu z dużym obciążeniem.
Prawidłowa technika: Na biodra zaczep pas i przyczep do niego odpowiednią ilość obciążeń. Wejdź na stabilne ławki lub stepy rozstawiając stopy na szerokość barków. Z tej pozycji, wypchnij biodra do tyłu i zegnij nogi w kolanach, wykonując przysiad. Kiedy Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, wyprostuj nogi wracając do pozycji wyjściowej.
Angażowane grupy mięśniowe: Uda, pośladki, przywodziciele, odwodziciele
Korzyści:
- Mniejsze obciążenie na dolny odcinek pleców
- Większe bezpieczeństwo w przypadku problemów z wykonaniem powtórzenia
- Skuteczne ćwiczenie na zwiększenie siły, masy mięśniowej i wytrzymałości nóg
