Treningowa stagnacja – 8 prostych sposobów na szybsze postępy

Tęsknisz za czasami, gdy dobra dieta i systematyczne ćwiczenia wystarczały? Coraz trudniej o postępy? Nawet przyklejona do gryfu guma do żucia to już przeszkoda nie do przejścia? Trening zaczął Cię nudzić? Treningowa stagnacja to powszechny problem. Oto 8 patentów, dzięki którym pokonasz zastój, odzyskasz radość trenowania i – przy okazji – zrobisz formę życia.

 

W tym artykule znajdziesz:

• Jak oddychać podczas pracy z dużymi ciężarami
• Wpływ ćwiczeń eksplozywnych na efekty w treningu siłowym
• Wspięcia na palce to najbardziej niedoceniane ćwiczenie we współczesnym treningu
• Jak często zmieniać program treningowy?
• Najprostszy patent na rekord w wyciskaniu sztangi
• Martwy ciąg – tak wrzucisz na gryf więcej
• Kolana poza linią palców to nie błąd!
• Ten sam trening może inaczej wpływać na formę

 

Brak postępów w treningu potrafi solidnie zdemotywować nawet najtwardszych zawodników. Sytuacja, w której wszystko robi się „by the book”, a i tak niewiele z tego wynika, może skutecznie zniechęcić do kolejnych wizyt w siłowni. Niestety taki moment czeka w zasadzie wszystkich – im dłużej trenujesz, tym większe szanse, że treningowa stagnacja dopadnie i Ciebie. I nie ma w tym za grosz Twojej winy. To naturalne, że w którymś momencie czysta micha i regularność przestają wystarczać, tak samo jak wprowadzanie drobniejszych i większych modyfikacji do planu treningowego.

Na szczęście sytuacja nie jest beznadziejna i można ten trudny moment przetrwać, a nawet po chwili wrzucić swoją formę na topowy poziom. Oto 8 prostych (i nie tylko…) patentów, dzięki którym pokonasz zastój i znów będziesz cieszyć się szybkimi i trwałymi rezultatami.

Patent na treningową stagnację nr 1: Duży ciężar bez oddechu

Teoria

Wdech w fazie ekscentrycznej (opuszczania) i wydech w fazie koncentrycznej (podnoszenia)? Klasyk, ale na chwilę o tym zapomnij, zwłaszcza w ćwiczeniach z dużym obciążeniem, gdy naprawdę lecisz na rekord. Oddychaj teraz pomiędzy kolejnymi fazami, a nie w ich trakcie – poradzisz sobie w ten sposób z ciężarem, który jeszcze wczoraj wydawał Ci się nie do przejścia. Jak to działa? Dzięki takiej technice rośnie ciśnienie śródbrzuszne, a to pozwala zdecydowanie bardziej aktywować mięśnie i skuteczniej ustabilizować dolny odcinek kręgosłupa.

Twój ruch

Np. w przysiadzie ze sztangą weź głęboki wdech, wstrzymaj powietrze, a następnie wykonaj zejście w dół i powrót do pozycji startowej. Dopiero teraz wypuść mocno ustami powietrze. Czujesz różnicę? Możesz korzystać z tej taktyki również podczas ćwiczeń z mniejszym obciążeniem – tak aby wyrobić w sobie właściwy nawyk.

Patent na treningową stagnację nr 2: Przed treningiem siłowym rób ćwiczenia eksplozywne

Teoria

2-3 serie dynamicznego ćwiczenia przed właściwym treningiem (ale już po klasycznej rozgrzewce i aktywacjach) to dodatkowy bodziec dla układu nerwowego oraz dodatkowa aktywacja włókien mięśniowych szybkokurczliwych. A to oznacza, że w pracy z dużymi ciężarami będziesz radzić sobie jeszcze lepiej – co w prostej linii prowadzi do szybszych postępów treningowych.

Twój ruch

Masz dwie opcje, spośród których możesz wybrać według swoich preferencji. Możesz więc albo dodać kilka serii ćwiczeń eksplozywnych już po rozgrzewce, albo wykonywać je bezpośrednio przed kolejnymi ćwiczeniami z rozpiski treningowej.

Przed przysiadami ze sztangą mogą to być na przykład wskoki na skrzynię, a przed ćwiczeniami na górne partie mięśni rzuty piłką lekarską o podłogę. Pamiętaj tylko, by nie przesadzać z liczbą serii i powtórzeń. Taktyka 2 serii po 5 powtórzeń będzie OK. Odpoczywaj między seriami do pełnego odpoczynku, zwracając bardziej uwagę na tętno i subiektywne odczucie zmęczenia niż na wskazówki stopera.

Patent na treningową stagnację nr 3: Wykonuj wspięcia na palce

Teoria

W pogoni za treningami godnymi rolki na Insta zapomnieliśmy trochę o podstawach. Dobra, to nie tylko wina mediów społecznościowych – bo po drodze mieliśmy odejście od klasycznego treningu siłowego w stronę treningów funkcjonalnych, metabolicznych i CrossFitu. Fakt pozostaje jednak faktem, że ćwiczenia izolowane zyskały raczej złą sławę (nawet ćwiczenia na bicepsy, od których kiedyś wszyscy zaczynaliśmy przygodę z treningiem!). Widok facetów wykonujących wspięcia na palce jeszcze kilkanaście, a nawet kilka lat temu nikogo nie dziwił, ba!, w klubach fitness maszyny do wspięć na palce zajmowały centralne miejsce. Teraz sytuacja wygląda trochę inaczej – przecież łydka pracuje również przy siadach, wejściach na skrzynię, wyskokach z przysiadu, w zasadzie to bierze udział w każdym ćwiczeniu. Racja, tylko nie wykonuje wówczas wystarczająco dużej pracy, by zapewnić sobie odpowiedni rozwój. Mocne łydki zmniejszą ryzyko kontuzji, bo mięsień brzuchaty łydki jest ważnym stabilizatorem stawu kolanowego. Pozwolą też szybciej biegać i wyżej skakać.

Twój ruch

Wykonuj wspięcia na palce z hantlami lub ze sztangą regularnie – włącz po prostu to ćwiczenie na stałe do swojego repertuaru treningowego. 4 serie po 10 powtórzeń będzie optymalnym rozwiązaniem. Treningi biegowe zamieniaj z kolei regularnie na skakanie na skakance.

Patent na treningową stagnację nr 4: Zmieniaj regularnie program na inny, ale nie tylko

Teoria

Programy treningowe, jak wszystko, mają swoją datę przydatności do użycia. Po kilku tygodniach mięśnie przyzwyczajają się do rodzaju obciążeń, którym je poddajesz, ale nie tylko. Wykonując ten sam zestaw ćwiczeń każdego tygodnia, a nawet kilka razy w tygodniu, po prostu wpadasz w rutynę, a trening przestaje być satysfakcjonujący i sprawiać zwykły fun. W takich warunkach trudno o postępy. Badania pokazują, że przystosowanie się ludzkiego organizmu do rutyny treningowej może zająć zaledwie 2 tygodnie (to dotyczy oczywiście bardziej zaawansowanych użytkowników siłowni).

Twój ruch

Zmieniaj program treningowy co 4-6, a w ostateczności co 8 tygodni. Wykonując dany plan, modyfikuj go również, manipulując przynajmniej jednym z elementów: obciążeniem, tempem lub wymianą ćwiczenia na podobne.

Patent na treningową stagnację nr 5: Pobij rekord w wyciskaniu

Teoria i twój ruch

W fazie koncentrycznej wyciskania sztangi leżąc wciśnij z całej siły tył głowy w ławeczkę. Ta metoda maksymalnie aktywuje prostowniki szyi i może pozwolić na zwiększenie obciążenia nawet od 2 do 7 kg. To przy stagnacji treningowej gigantyczne liczby! Wskazówka: mocne prostowniki szyi zwiększają siłę w każdym ćwiczeniu na górną część ciała. I pozwalają przetrwać cios Terrence’a Crawforda.

Patent na treningową stagnację nr 6: Więcej na gryfie w martwym ciągu

Chwyt mieszany pozwala podnieść w martwym ciągu ze sztangą więcej – wiemy to nie od dziś. Ale równie ważne jest ustawienie stóp – takie, w którym ustawisz się najdokładniej pod swoje najmocniejsze dźwignie.

Twój ruch

I teraz najlepsze! Prawidłowe ustawienie stóp jest bardziej niż proste, choć wydawać by się mogło po wstępie, że wymagać będzie zaawansowanej matematyki. Wystarczy, że ustawisz się tak jak do możliwie najwyższego skoku obunóż – instynktownie ułożysz stopy tak, aby wygenerować jak największą siłę. Pamiętając, że podczas martwego ciągu należy mocno przecież wciskać stopy w podłoże, wychodzi na to samo, prawda?

Patent na treningową stagnację nr 7: Wysuwaj kolana poza linię palców…

Teoria

Nie bój się przekraczać linii palców w trakcie przysiadów oraz wykroków. Przez lata w polskim fitnessie straszono tym ponad miarę, idąc w zasadzie na skróty. Był to bowiem najłatwiejszy sposób, by wytłumaczyć ludziom, że ruch w przysiadzie powinny zaczynać biodra, a nie kolana. Na szczęście z tym ostatnim wszyscy już zdążyli się zapoznać, możemy więc pójść krok dalej.

Twój ruch

Dla kolana największym obciążeniem jest droga między pozycją wyjściową a kątem 90 stopni. Wychodząc poza linię palców, wcale nie ryzykujesz kontuzji. Jeśli będziesz się jednak upierał, żeby tego nie robić, obciążysz dolny odcinek kręgosłupa. Nie wykorzystując pełnego zgięcia i nie wychodząc kolanami za linię palców, wywołasz też zaburzenia w biomechanice ruchu. Doprowadzisz do nierównego rozwoju mięśni – ale uwaga: to dotyczy głębokich, pełnych przysiadów.

Patent na treningową stagnację nr 8: Łącz ćwiczenia nie tylko w superserie, ale i w obwody

Teoria

Łączenie w pary ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe (słynne superserie) pozwala nie tylko na skrócenie czasu treningu i zwiększenie jego intensywności. Równomierne obciążenie po sobie przeciwstawnych par mięśni pozwala na ich równomierne obciążenie, a także poprawia koordynację nerwowo-mięśniową.

Twój ruch

Łącz ćwiczenia w superserie, serie potrójne i gigaserie wtedy, gdy to możliwe. Jeśli trenujesz w domu i masz tylko jeden zestaw hantli (w domowym treningu najlepiej sprawdzają się hantle regulowane), w ogóle możesz wykonywać ten sam trening typu FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała) na kilka różnych sposobów. Sposób pierwszy: klasyczne serie. Drugi sposób: ćwiczenia połączone w superserie. I trzeci: ćwiczenia połączone w obwody. Przykład? Proszę bardzo – oto Twój nowy trening tylko z hantlami na trzy sposoby:

Sposób pierwszy:

1. Wyciskanie hantli – 5 serii po 10 powtórzeń, przerwa: 60 sekund
2. Wiosłowanie hantlami – 5 serii po 10 powtórzeń, przerwa: 60 sekund
3. Przysiad z hantlami na barkach – 5 serii po 10 powtórzeń, przerwa: 60 sekund
4. Martwy ciąg z hantlami – 5 serii po 10 powtórzeń, przerwa 60 sekund
5. Wyciskanie hantli z przysiadu – 5 serii po 10 powtórzeń, przerwa 60 sekund
6. Martwy ciąg z podciąganiem hantli wzdłuż tułowia – 5 serii po 10 powtórzeń, przerwa 60 sekund
7. Burpees – 5 serii po 10 powtórzeń
8. Siad motyla – 5 serii po 10 powtórzeń

Sposób drugi:

Połącz w superserie ćwiczenia 1 i 2, 3 i 4, 5 i 6, 7 i 8. Każdą superserię wykonaj 5 razy po 10 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund po drugim ćwiczeniu w parze. Do kolejnej superserii przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii składających się na poprzednią.

Sposób trzeci:

Podane ćwiczenia połącz w obwód. Odpoczywaj dopiero po zaliczeniu ostatniego ćwiczenia w obwodzie – 180 sekund. Zalicz 3-5 obwodów.

 

Autor: Andrzej Baran/NLS