Buduj mięśnie z głową – naukowe sposoby na masę mięśniową [News NLS]
Nad tym, jak zwiększać masę mięśni i ich ogólną siłę, głowi się niejeden człowiek na ziemi – począwszy od amatorów siłowni, a skończywszy na zawodowych sportowcach, medykach czy personelu wojskowym. Na szczęście mamy już trochę wiedzy na ten temat i, co lepsze, możesz te naukowe sposoby na masę mięśniową wykorzystać w praktyce.
Dla zdrowia i… dla zdrowia – trening siłowy o różnym zastosowaniu
Budowanie masy mięśniowej niesie ze sobą wiele korzyści, począwszy od szybszego metabolizmu a skończywszy na niższym ryzyku wystąpienia osteoporozy w wieku dojrzałym. Oczywiście, zwykle naszym głównym powodem, dla którego spędzamy godziny na siłowni, jest atrakcyjna sylwetka i kaloryfer na brzuchu. Z punktu widzenia nauki jest to jednak tylko miły dodatek do bardziej praktycznych bonusów, jakie dają Ci większe mięśnie.
Dla przeciętnego człowieka podnoszenie ciężarów i praca z maszynami to wystarczające bodźce, by rozbudować swoją muskulaturę. Jednak w przypadku osób trenujących latami, zawodowych sportowców, żołnierzy, czy pacjentów wychodzących z poważnych kontuzji i urazów trzy randki z żelastwem w tygodniu to nie dość, by osiągnąć zauważalne (czy, w przypadku rehabilitacji, w ogóle jakiekolwiek) postępy. Na tym etapie liczą się często ułamki procentów czy pojedyncze kilogramy więcej na gryfie. Z tego powodu nauka ciągle poszukuje nowych sposobów na to, jak stymulować ludzki organizm do rozwoju.
Naukowo potwierdzone sposoby na siłę i większą masę mięśniową
Jednym z badań, w których poszukiwano odpowiedzi na pytanie, jak budować mięśnie i siłę lepiej?, jest Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation. Badanie to zostało ono przeprowadzone przez ekspertów US Army, Ohio University i CUNY Lehman College. Naukowcy poświęcają w nim swój czas i uwagę na badanie różnych form angażowania organizmu do wytężonej pracy. Co ważne, testy zakładają wykorzystanie metod etycznych, co oznacza, że także Ty – nie będąc żołnierzem ani zawodowcem – możesz z nich bezpiecznie skorzystać. Do najskuteczniejszych metod stymulacji wzrostu mięśni oraz siły zaliczono między innymi:
- Maximal Mental Effort (maksymalny wysiłek mentalny): właściwe nastawienie do treningu to połowa sukcesu. Jeżeli przychodzisz na siłownię z poczuciem, że wiele dzisiaj nie zrobisz, to zapewne tak właśnie będzie. Dodatkowo wykazano również, że długotrwały trening siłowy prowadzi do zmian w Twoim mózgu, co z kolei przekłada się na przyrost siły. Można więc powiedzieć, że żelazo jest narzędziem bardzo uniwersalnym, jeżeli chodzi o samorozwój;
- Maximal Neural Activation (maksymalna aktywacja neuronów): ten warunek jest zależny od poprzedniego. Jeżeli pracujesz intensywnie w czasie treningu i poświęcasz na to swoją całą uwagę, skupienie i wysiłek ze strony mózgu powoduje mocniejsze skurcze mięśni. Utrzymywanie tego stanu regularnie przez długi czas prowadzi do zmian w mięśniach oraz okolicach Twojego core, które przełożą się na zwiększoną wytrzymałość i zdolność do dłuższego wysiłku. Dodatkowo, silniejsze kurczenie się mięśni sprawia, że rosną one szybciej;
- Full Range of Motion (Pełen zakres ruchu): udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu daje znacznie lepsze rezultaty pod kątem rozrostu masy mięśniowej oraz budowania siły.
Naukowe sposoby na masę mięśniową w praktyce
Całe wspomniane badanie zawiera wiele cennych wskazówek, które przydadzą się nie tylko zawodowym żołnierzom czy sportowcom – zachęcamy do przeczytania go w całości. Ty także możesz z nich wiele wyciągnąć: trenuj z głową, skupiaj się na tym, co robisz, wybieraj obciążenie, które jest dla Ciebie wyzwaniem i nie ucinaj ćwiczeń ze względu na wygodę czy chwilowego lenia. Szybko zauważysz, że budowanie swojej sylwetki oraz siły przychodzi Ci znacznie łatwiej.
Oczywiście, jeżeli wychodzisz właśnie z kontuzji, to stosuj się przede wszystkim do zaleceń fizjoterapeuty. Nadal jednak możesz poświęcać ćwiczeniom pełną uwagę i wykonywać każde z nich w kontrolowany, poprawny technicznie sposób, co przyspieszy powrót do zdrowia.
Źródła:
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2023/04000/Maximizing_Strength__The_Stimuli_and_Mediators_of.22.aspx?context=FeaturedArticles&collectionId=1
Autor: ML/NLS
