TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ

W związku z tym, że inspiracji do ćwiczeń i treningu nigdy za wiele, zdecydowaliśmy się na swojego rodzaju kontynuację ostatniego artykułu o treningu w domu a jednocześnie rozwinięcie jednego z naszych najpopularniejszych artykułów o treningu z gumami Miniband.

W artykule o treningu z gumami Miniband przedstawiliśmy 15 ćwiczeń. Dzisiaj podwyższamy poprzeczkę i proponujemy…150 ćwiczeń, dzięki którym będziesz mógł wzmocnić całe ciało bez wychodzenia z domu i tylko z kilkoma produktami – gumami do ćwiczeń Miniband i Powerband.

Poniżej opisujemy jak wykonać każde z ćwiczeń zachowując poprawną technikę.

TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ – ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Zapleć gumę Powerband o plecy a następnie złap ją obiema rękami. Przyjmij pozycję pompki z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij brzuch i pośladki, po czym zegnij ramiona zbliżając tułów do podłogi do momentu, w którym Twój nos znajdzie się kilka centymetrów od niej. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Umieść gumę Miniband mna obu stopachj na wysokości śródstopia a następnie przyjmij pozycję pompki. Zginając ramiona i obniżając tułów do podłogi, zegnij lewe kolano, odwiedź je do zewnątrz i przyciągnij maksymalnie blisko lewego łokcia. Z tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Zapleć gumę Powerband o plecy w sposób pokazany na zdjęciu z prawej strony a następnie złap ją obiema rękami. Przyjmij pozycję pompki z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, kolanami na podłodze a stopami uniesionymi do góry. Taka pozycja sprawi, że wykonanie pompki będzie po prostu łatwiejsze. Z tej pozycji, zegnij ramiona i obniż tułów do podłogi do momentu, w którym Twój nos znalazł się kilka centymetrów od niej. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Umieść gumę Miniband na ramionach, nieco wyżej niż na wysokości łokci a następnie przyjmij pozycję pompki z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, kolanami na podłodze i stopami uniesionymi do góry. Zegnij ramiona i obniż tułów do podłogi do momentu, w którym Twój nos znajdzie się kilka centymetrów od niej. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu. Stań tyłem do niego i wejdź do środka gumy. Złap gumę nachwytem rozstawiając ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, zepnij łopatki a nogi lekko ugnij w kolanach. Brzuch powinien być napięty przez cały czas trwania ćwiczenia. Dynamicznym ruchem wypchnij ramiona przed siebie napinając mięśnie klatki piersiowej na ostatnim etapie ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Przymocuj 2 gumy Poweband do stabilnego przedmiotu. Stań tyłem do niego trzymając końce gum nachwytem i rękami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Napnij brzuch, utrzymaj plecy proste i ugnij lekko nogi w kolanach napinając jednocześnie pośladki. Z tej pozycji wypchnij ramiona przed siebie napinając mięśnie klatki piersiowej na ostatnim etapie ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #7

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu. Stań tyłem do niego, łapiąc jeden koniec gumy lewą ręką przy klatce piersiowej. Trzymając plecy proste, brzuch napięty i nogi lekko zgięte w kolanach, dynamicznie wypchnij lewe ramię do przodu napinając mięśnie klatki piersiowej na ostatnim etapie ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń a następnie zmień strony.

ĆWICZENIE #8

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu. Stań tyłem do niego, łapiąc jeden koniec gumy prawą ręką przy klatce piersiowej. Następnie stań na prawej nodze, zginając jednocześnie lewe kolano i unosząc je do góry tak, by lewe udo znalazło się równolegle do podłogi. Trzymając napięty brzuch i pośladki utrzymuj równowagę wypychając prawe ramię do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę ciała.

ĆWICZENIE #9

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu. Usiądź tyłem do niego na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami zgiętymi w kolanach, opierając pięty o podłogę a palce u stóp kierując do góry. Przeciągnij gumę Powerband nad głową i przed klatkę piersiową łapiąc ją rękami po obu stronach tułowia. Dynamicznie wypchnij ramiona przed siebie napinając mięśnie klatki piersiowej na ostatnim etapie ruchu a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #10

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu. Stań tyłem do niego a następnie wykonaj wykrok tak, by prawa noga była z przodu a jej udo znajdowało się równolegle do podłogi. Lewe kolano powinno być uniesione od podłogi. Złap drugi koniec gumy lewą ręką na wysokości klatki piersiowej po lewej stronie tułowia. Trzymając brzuch napięty i nie ruszając biodrami lub nogami, wypchnij lewe ramię po skosie w górę tak, by ramię było w pełni wyprostowane. Z tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej a następnie powtórz ruch na drugą stronę ciała.

ĆWICZENIE #11

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść gumę Powerband na górnym odcinku pleców łapiąc ją obiema rękami na wysokości barków. Wyprostuj ramiona maksymalnie do boku. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji przywiedź obie ręce do siebie na wysokości klatki piersiowej a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #12

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu. Stań tyłem do niego w lewą rękę łapiąc drugi koniec gumy a prawą rękę połóż na prawym biodrze. Wyprostuj lewe ramię na wysokości barku a następnie przywiedź je do środka tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #13

Prawidłowa technika: Stań w lekkim wykroku z lewą nogą postawioną z przodu. Umieść gumę Powerband na górnym odcinku pleców łapiąc ją obiema rękami na wysokości barków blisko tułowia. Z tej pozycji wykonuj naprzemienne uderzenia, raz lewą raz prawą stroną tak, jakbyś chciał zadać komuś cios bokserski. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień pozycję nóg.

TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ – ĆWICZENIA NA PLECY

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Stań obiema stopami na gumie Powerband rozstawiając stopy szerzej niż na szerokość barków. Pośrodku, złap gumę obiema rękami a następnie pochyl tułów pod kątem 45° i lekko ugnij nogi w kolanach. Trzymając plecy proste i brzuch napięty, przyciągnij ramiona do tułowia do momentu, w którym łokcie przekroczą tułów, ściągając jednocześnie łopatki do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Stań obiema stopami na gumie Powerband stając w wykroku, w którym prawa noga znajduje się z przodu. Lewą ręką złap gumę na jej środku i pochyl się do przodu tak, by tułów nachylony był pod kątem 45°. Trzymając plecy proste i brzuch napięty, przyciągnij lewe ramię do tułowia do momentu, w którym lewy łokieć przekroczy linie tułowia a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, nogami lekko zgiętymi w kolanach, piętami na podłodze i palcami u stóp skierowanymi ku górze. O stopy zapleć gumę Powerband na wysokości śródstopia a jej końce złap obiema rękami. Przyciągnij oba ramiona do siebie do momentu, w którym łokcie przekroczą linie tułowia, ściągając jednocześnie łopatki do siebie. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony do niego przodem. Zegnij nogi w biodrach i kolanach, pochyl tułów lekko do przodu a następnie złap gumę Powerband prawą ręką opierając lewą rękę na lewym udzie. Napinając brzuch i nie wykonując ruchu biodrami i nogami, przyciągnij prawe ramię do siebie do momentu, w którym prawy łokieć przekroczy linię tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony do niego przodem. Wykonaj wykrok, w którym lewa noga znajdzie się z przodu a obie nogi będą zgięte w kolanach. Złap gumę Powerband przed sobą a następnie pociągnij ją po skosie w górę do momentu, w którym nadgarstki znajdą się przy górnej części klatki piersiowej a łokcie będą skierowane na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Stań na gumę Powerband rozstawiając stopy na szerokość barków i łapiąc środek gumy obiema rękami. Trzymając plecy proste i brzuch napięty, przyciągnij łokcie do góry wypychając je na zewnątrz do momentu aż nadgarstki znajdą się na wysokości górnej części klatki piersiowej. W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #7

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony do niego przodem. Zegnij nogi w biodrach i kolanach pochylając się lekko do przodu i łapiąc drugi koniec gumy obiema rękami. Wyprostowane ramiona trzymaj nad sobą tak, by były przedłużeniem tułowia. Z tej pozycji, przyciągnij prawe ramię do prawego biodra a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch z lewym ramieniem – to 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE #8

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony do niego przodem. Wykonaj wykrok, w którym lewa noga znajdzie się z przodu, lewe udo będzie w pozycji równoległej do podłogi a prawe kolano będzie uniesione od podłogi. Prawą ręką złap drugi koniec gumy Powerband na wysokości oczu. Napinając brzuch i nie obracając bioder, pociągnij prawe ramię do siebie do momentu, w którym prawy łokieć przekroczy linię tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #9

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony do niego przodem. Zegnij nogi w kolanach tak, by uda znajdowały się równolegle do podłogi a tułów pochyl pod kątem 45°. Złap gumę Powerband obiema rękami a ramiona trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji, przyciągnij ramiona do siebie odwracając nadgarstki tak, by palce dłoni były skierowane do tułowia – na ostatnim etapie ruchu, łokcie powinny przekroczyć linię tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #10

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu znajdującego się nad głową i stań zwrócony do niego przodem. Zegnij nogi w kolanach tak, by uda znajdowały się równolegle do podłogi a tułów pochyl pod kątem 45°. Złap gumę Powerband obiema rękami nachwytem (palce dłoni skierowane do w dół) a ramiona trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji, przyciągnij łokcie do siebie tak, jakbyś chciał złączyć je ze sobą za swoimi plecami. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #11

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu znajdującego się na ziemi. Przyjmij pozycję przysiadu (z nogami zgiętymi pod kątem 90°) przodem do niego i złap drugi koniec gumy w obie ręce. Z tej pozycji, wybij się nogami do góry prostując je a jednocześnie przywiedź ramiona do siebie wypychając łokcie na zewnątrz. Na ostatnim etapie ruchu Twoje nadgarstki powinny znajdować się na wysokości górnej części klatki piersiowej a łokcie na wysokości barków. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #12

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu znajdującego się na ziemi. Przyjmij pozycję przysiadu (z nogami zgiętymi pod kątem 90°) przodem do niego i złap drugi koniec gumy lewą ręką trzymając prawą na prawym biodrze. Z tej pozycji, wybij się nogami do góry prostując je a jednocześnie przywiedź lewe ramię do siebie do momentu, w którym lewy łokieć przekroczy linię tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #13

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań przodem do niego. Złap gumę prawą ręką chwytem neutralnym a następnie unieś lewe kolano od podłogi tak, by znalazło się na wysokości biodra a lewe udo było równolegle do podłogi. Przyciągnij prawe ramię do siebie do momentu, w którym prawy łokieć przekroczy linię tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony. Przez cały czas trwania ćwiczenia staraj się trzymać brzuch i pośladki napięte.

ĆWICZENIE #14

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań przodem do niego. Przyjmij pozycję półprzysiadu (nogi zgięte pod kątem 45°) i złap drugi koniec gumy obiema rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji odwiedź oba ramiona maksymalnie do zewnątrz lekko uginając je w łokciach. Na ostatnim etapie ruchu, ściągnij łopatki do siebie a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #15

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko zgięte ramiona wyciągnij przed siebie na wysokości klatki piersiowej a następnie w obie ręce złap gumę Powerband podchwytem (palce dłoni skierowane ku górze). Odwiedź oba ramiona maksymalnie do boku prostując je i ściągając łopatki ze sobą na ostatnim etapie ruchu. Z tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #16

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i połóż się na brzuchu przodem do niego z ramionami wyprostowanymi i wyciągniętymi przed sobą. Zapleć gumę o górny odcinek pleców i złap gumę po obu stronach. Nie odrywając bioder od podłogi i nie ruszając nogami, pociągnij ramiona maksymalnie do tyłu ściągając łopatki. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #17

Prawidłowa technika: Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i ramionami wyciągniętymi przed sobą. Umieść jedną gumę Miniband na nadgarstkach a drugą na kostkach. Jednoczesnym ruchem, unieś do góry ramiona i nogi przytrzymując ruch przez sekundę na ostatnim etapie ruchu a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia obie gumy Miniband powinny być napięte.

ĆWICZENIE #18

(jeśli do dyspozycji masz drążek do pociągania)

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do drążka do podciągania. Wykonaj zwis na drążku kładąc obie stopy na gumie. Trzymając nogi wyprostowane i brzuch napięty, podciągnij się do góry do momentu, w którym Twój podbródek znajdzie się nad drążkiem. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #19

(jeśli do dyspozycji masz drążek do pociągania)

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do drążka do podciągania. Wykonaj zwis na drążku zginając obie nogi w kolanach i umieszczając prawą nogę wewnątrz gumy tak, by na gumie oparta była przednia część łydki. Nie wykonując ruchu nogami i trzymając brzuch napięty, podciągnij się do góry do momentu, w którym Twój podbródek znajdzie się nad drążkiem. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #20

(jeśli do dyspozycji masz drążek do pociągania)

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do drążka do podciągania. Wykonaj zwis na drążku zginając obie nogi w kolanach i umieszczając prawą nogę wewnątrz gumy tak, by na gumie oparta była przednia część łydki. Kolano prawej nogi wypchnij do przodu tak, by przez cały czas trwania ćwiczenia znajdowało się przed Tobą. Z tej pozycji podciągnij się do góry do momentu, w którym Twój podbródek znajdzie się nad drążkiem. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ – ĆWICZENIA NA BARKI

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Stań na gumie Powerband ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W obie ręce złap drugi koniec gumy podchwytem na wysokości barków. Wyprostuj ramiona nad głowę, lekko wypychając głowę do przodu na ostatnim etapie ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Do tego ćwiczenia potrzebujesz 2 gum Powerband. Stań na każdej z nich ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W obie ręce złap drugie końce gum podchwytem na wysokości barków. Wyprostuj ramiona nad głowę a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #3 

Prawidłowa technika: Stań w lekkim wykroku z lewą nogą z przodu i lewą stopą na gumie Powerband. Drugi koniec gumy złap obiema rękami na szerokość bioder. Gumę trzymaj w wyprostowanych ramionach. Z tej pozycji wyciągnij ramiona maksymalnie w górę i lekko do zewnątrz tak, by ramiona stworzyły z tułowiem literę Y. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań przodem do niego. Złap gumę obiema rękami w taki sposób, by nadgarstki znalazły się na wysokości barków a przedramiona były równolegle do podłogi. Ramiona powinny być zgięte pod kątem 90°. Zegnij lekko nogi w kolanach i napnij brzuch. Z tej pozycji, bez zmiany pozycji barków i łokci wykonaj rotację przed ramion i wypchnij je maksymalnie do tyłu tak, by ramiona stworzyły z tułowiem literę W. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Stań na gumie Powerband a następnie unieś lewe kolano do góry tak, by lewe udo znalazło się równolegle do podłogi. Drugi koniec gumy złap obiema rękami nachwytem na wysokości barków i blisko tułowia. Napinając brzuch i pośladki dla utrzymania równowagi, wypchnij ramiona do góry tak wysoko jak to tylko możliwe a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Stań na gumie Powerband ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Drugi koniec gumy złap obiema rękami nachwytem. Ramiona powinny znajdować się przed biodrami i być lekko ugięte w łokciach. Z tej pozycji, wyprostuj ramiona przed siebie do momentu, w którym będą na wysokości barków. Następnie, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #7

Prawidłowa technika: Wykorzystaj 2 gumy Powerband. Stań na każdej z nich rozstawiając stopy na szerokość barków. Końce gum złap każdą z rąk nachwytem. Ramiona powinny znajdować się przed biodrami i być lekko ugięte w łokciach. Z tej pozycji, wyprostuj ramiona przed siebie do momentu, w którym będą na wysokości barków. Następnie, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #8

Prawidłowa technika: Wykorzystaj 2 gumy Powerband. Stań na każdej z nich łapiąc koniec prawej gumy lewą ręką i koniec lewej gumy prawą. Ramiona powinny być lekko zgięte w lokciach, i znajdować się na wysokości bioder. Z tej pozycji, odwiedź ramiona jednocześnie do zewnątrz do momentu, w którym znajdą się na wysokości barków. Następnie, wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #9

Prawidłowa technika: Wykorzystaj 2 gumy Powerband. Stań na każdej z nich łapiąc koniec prawej gumy lewą ręką i koniec lewej gumy prawą. Pochyl tułów do przodu tak, by był nachylony pod kątem 45°. Ugnij nogi lekko w kolanach. Z tej pozycji, zachowując to samo zgięcie ramion, odwiedź ramiona maksymalnie do boku napinając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #10

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany trzymając w rękach podchwytem gumę Powerband na wysokości i szerokości barków. Wykonaj zakrok (krok w tył) lewą nogą do momentu, w którym udo prawej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, jednocześnie prostując oba ramiona maksymalnie do zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #11

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband, wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyprostowanymi, umieszczonymi wzdłuż ciała. Złap za końce gumy po obu stronach tułowia. Trzymając brzuch napięty i nie zmieniając zgięcia ramion, unieś barki do góry najwyżej jak to tylko możliwe i zatrzymaj ruch przez 2 sekundy. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #12

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony lewym bokiem do niego. W prawą rękę złap koniec gumy na wysokości brzucha a prawe ramię trzymaj blisko tułowia tak, by prawy łokieć miał z nim kontakt przez cały czas trwania ćwiczenia. Zegnij prawe ramię w łokciu a następnie bez ruszania barkiem i łokciem, wykonaj rotację przedramienia do zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #13

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zapleć gumę Powerband na prawej stopie na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap prawą ręką na wysokości brzucha, z ramieniem zgiętym w łokciu pod kątem 90°. Z tej pozycji, bez ruchu łokciem i barkiem, odwiedź przedramię do zewnątrz najdalej jak to tylko możliwe i zatrzymaj ruch przez sekundę na jego ostatnim etapie. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #14

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zapleć gumę Powerband o prawą stopę, przeciągnij ją pod prawym barkiem i złap prawą ręką przy prawym uchu w taki sposób, by ramię było zgięte pod kątem 90° a przedramię skierowane było do góry. Z tej pozycji, nie ruszając barkiem i łokciem, wykonaj rotację przedramienia w kierunku stóp do momentu, w którym przedramię znajdzie się prostopadle do podłogi. Zatrzymaj ruch przez sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #15

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie na wysokości klatki piersiowej a na nadgarstki załóż gumę Miniband. Trzymając przez cały czas napiętą gumę, odwiedź prawe ramię do boku pod kątem 45° a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #16

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję klęku podpartego z rękami płasko na podłodze. Na nadgarstki załóż gumę Miniband a następnie delikatnie unieś oba kolana od podłogi. Z tej pozycji wykonaj jednocześnie ruch prawą nogą i lewym ramieniem do przodu a następnie powtórz ruch na drugą stronę.

TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ – ĆWICZENIA NA RAMIONA

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband, wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złap gumę obiema rękami chwytem neutralnym tak, by obie ręce znalazły się po obu stronach tułowia na wysokości bioder. Z tej pozycji zegnij ramiona w kierunku barków napinając biceps na ostatnim etapie ruchu. Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i załóż gumę Powerband na stopy na wysokości śródstopia. Złap gumę obiema rękami podchwytem i zegnij ramiona do momentu aż przedramiona będą prostopadle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband, wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złap gumę prawą ręką a lewą oprzyj o lewe biodro. Trzymając napięty brzuch i nie ruszając tułowiem, zegnij prawe ramię do momentu, w którym znajdzie się możliwie jak najbliżej prawego barku. Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband, wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złap gumę obiema rękami podchwytem a następnie zegnij ramiona tak, by znalazły się możliwie jak najbliżej barków. Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Stań w lekkim wykroku z lewą nogą z przodu. Zahacz gumę Powerband o prawą stopę na wysokości śródstopia i złap ją rękami podchwytem na wysokości głowy. Guma w pozycji wyjściowej powinna przebiegać za Twoimi plecami. Z tej pozycji, wykonaj wyprost ramion i zatrzymaj ruch na ostatnim etapie ruchu na 1 sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband o stabilny przedmiot i stań zwrócony przodem do niego. Zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu utrzymując plecy proste. Następnie złap gumę Powerband obiema rękami chwytem neutralnym na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji, wyprostuj oba ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #7

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband, wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złap gumę obiema rękami i pociągnij ją wysoko w górę tak, by oba ramiona były zgięte pod kątem 90° i znajdowały się na wysokości głowy. Nadgarstki powinny znajdować się przy Twoich uszach a guma powinna przebiegać przy Twoich biodrach i za plecami. Z tej pozycji wykonaj półprzysiad – to Twoja pozycja startowa. Rozpoczynając ruch od pięt, wyprostuj nogi jednocześnie prostując ramiona tak, by na ostatnim etapie ruchu Twoje ciało było całkowicie wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #8

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i piętami na podłodze, skierowany tyłem do niego. Złap obiema rękami gumę Powerband na wysokości czoła trzymając ręce bardzo blisko siebie. Nie zmieniając pozycji barków i łokci, wyprostuj ramię w kierunku bioder tak, by na ostatnim etapie ruchu Twoje ramiona były wyprostowane na wysokości klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #9

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W obu, zgiętych pod kątem 90° ramionach trzymaj gumę Powerband tak, by guma była na wysokości uszu. Wyprostuj ramiona maksymalnie do boku napinając brzuch a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #10

Prawidłowa technika: Usiądź na podłodze z plecami wyprostowanymi, nogami lekko zgiętymi w kolanach i piętami opartymi o podłogę. Zahacz gumę Powerband o stopy na wysokości śródstopia i złap drugi koniec gumy na wysokości bioder. Z tej pozycji, wyprostuj ramiona tak, by przekroczyły linię tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej.

TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ – ĆWICZENIA NA NOGI

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złap gumę obiema rękami podchwytem, trzymając ręce blisko siebie i na wysokości szyi. Z tej pozycji wykonaj przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złap gumę obiema rękami podchwytem, trzymając ręce blisko siebie i na wysokości szyi. Z tej pozycji wykonaj przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi. Dynamicznie wyprostuj nogami jednocześnie prostując oba ramiona tak, by znalazły się nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Stań z wyprostowanymi nad głowę ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść po 1 gumie Miniband na kostkach, udach (powyżej kolan) i nadgarstkach. Trzymając przez cały czas trwania ćwiczenia napięty brzuch wykonaj przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, by pięty cały czas miały kontakt z podłożem a plecy nie pochylały się do przodu, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej (w dół).

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Stań z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan a następnie wykonaj przysiad jednocześnie zginając ramiona i łącząc je przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i skierowanymi do zewnątrz pod kątem 45°. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan. Ręce złącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch przez 2 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Stań z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan. Z tej pozycji wykonaj przysiad wyciągając ręce przed siebie i łącząc je na wysokości klatki piersiowej a następnie dynamicznie wyskocz w górę obracając się w powietrzu o 90° w lewo. W kolejnym powtórzeniu wykonaj ten sam ruch obracając się w powietrzu w prawo.

ĆWICZENIE #7

Prawidłowa technika: Stań z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan. Z tej pozycji wykonaj przysiad wyciągając ręce przed siebie i łącząc je na wysokości klatki piersiowej a następnie dynamicznie wyskocz w górę obracając się w powietrzu o 180° w lewo. W kolejnym powtórzeniu wykonaj ten sam ruch obracając się w powietrzu w prawo.

ĆWICZENIE #8

Prawidłowa technika: Stań na lewej nodze i zahacz o lewą stopę gumę Powerband. Drugi koniec gumy złap obiema rękami podchwytem na wysokości i szerokości barków. Prawą nogę zegnij w kolanie a kolano unieś od podłogi tak, by prawe udo znalazło się równolegle do podłogi. Z tej pozycji wykonaj przysiad na lewej nodze tak głęboko jak tylko potrafisz bez odrywania pięty od podłogi i pochylania pleców. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #9

Prawidłowa technika: Stań z lekko zgiętymi i umieszczonymi wzdłuż ciała ramionami a stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan. Z tej pozycji wykonaj możliwie jak najwyższy wyskok przyciągając jednocześnie kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wyląduj miękko (bez hałasu) na podłodze.

ĆWICZENIE #10

Prawidłowa technika: Stań z lekko zgiętymi i umieszczonymi wzdłuż ciała ramionami a stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść jedną gumę Miniband na kostkach a drugą na udach nieco powyżej kolan. Z tej pozycji, nie obracając tułowia, wykonaj szybki skok w lewo rotując biodra i nogi pod kątem 45°. Następnie wykonaj szybki skok w prawo rotując biodra i nogi pod tym samym kątem. Przez cały czas trwania ćwiczenia, gumy Miniband powinny być napięte.

ĆWICZENIE #11

Prawidłowa technika: Stań z ramionami wyprostowanymi nad głową i umieść jedną gumę Miniband na łydkach a drugą na przedramionach. Z tej pozycji wykonaj skłon schodząc do głębokiego przysiadu, opierając ręce o podłogę i umieszczając je po wewnętrznej stronie ud. Dynamicznie odskocz nogami do pozycji pompki, powróć do pozycji skłonu (przywodząc nogi do tułowia) i wyskocz maksymalnie w górę z rękami uniesionymi do góry. Wykonuj to ćwiczenie możliwie jak najszybciej nie zapominając o prawidłowej technice.

ĆWICZENIE #12

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Drugi koniec gumy złap obiema rękami podchwytem na wysokości i szerokości barków, trzymając łokcie przed sobą. Wykonaj przysiad a następnie dynamicznie wyskocz w górę nie wykonując żadnego ruchu ramionami. Wyląduj miękko na podłodze.

ĆWICZENIE #13

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję półprzysiadu z nogami zgiętymi pod kątem 45° i tułowiem lekko pochylonym do przodu. Ramiona wyprostowane i skierowane do tyłu. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan. Z tej pozycji wyskocz dynamicznie w górę unosząc ramiona do góry. Wyląduj w pozycji półprzysiadu i utrzymaj ją przez 2 sekundy.

ĆWICZENIE #14

Prawidłowa technika: Połóż prawą stopę na podwyższeniu a lewą stopę wysuń przed siebie, nieco przed linię tułowia. O lewą stopę zahacz gumę Powerband na wysokości śródstopia. Drugi koniec gumy złap obiema rękami na wysokości i szerokości barków, trzymając łokcie przed sobą. Wykonaj przysiad do momentu, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #15

Prawidłowa technika: Stań w lekkim wykroku z lewą nogą z przodu. O lewą stopę zahacz gumę Powerband na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap obiema rękami na wysokości i szerokości barków, trzymając łokcie przed sobą. Wykonaj przysiad do momentu, w którym udo lewej nogi znajdzie się równolegle do podłogi a kolano prawej nogi będzie kilka centymetrów od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #16

Prawidłowa technika: Stań w wykroku z lewą nogą z przodu. O lewą stopę zahacz gumę Powerband na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap obiema rękami wyciągając je wysoko nad głowę na szerokość barków. Z tej pozycji wykonaj przysiad przytrzymując ruch na 2 sekundy w momencie, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #17

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony tyłem do niego. Umieść gumę na biodrach i wykonaj wykrok tak, by prawa noga znalazła się z przodu. Obie ręce umieść na biodra i napnij brzuch. Z tej pozycji zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę. Pamiętaj, by guma przez cały czas trwania ćwiczenia była napięta.

ĆWICZENIE #18

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband i złap jej drugi koniec obiema rękami podchwytem na wysokości i szerokość barków. Z tej pozycji, wykonaj zakrok prawą nogą tak, by udo lewej nogi znalazło się równolegle do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #19

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony przodem do niego. Złap gumę przed sobą na wysokości brzucha trzymając ją chwytem neutralnym. Ręce na szerokość barków. Z tej pozycji, wykonaj zakrok prawą nogą do momentu, w którym udo lewej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, jednocześnie przyciągając ramiona do siebie tak, by łokcie przekroczyły linię tułowia. Z każdym powtórzeniem zmieniaj strony.

ĆWICZENIE #20

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zahacz gumę Powerband o prawą stopę na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap obiema rękami przed sobą nachwytem na wysokości bioder. Wykonaj zakrok lewą nogą do momentu, w który prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi, jednocześnie prostując ramiona przed sobą tak, by znalazły się na wysokości barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #21

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zahacz gumę Powerband o prawą stopę na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap obiema rękami nachwytem. Następnie wyciągnij ramiona wysoko nad głowę – to Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, wykonaj zakrok lewą nogą i wróć do pozycji wyjściowej nie wykonując żadnego ruchu ramionami i trzymając brzuch napięty przez cały czas trwania ćwiczenia. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #22

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję wykroku, w którym udo lewej nogi znajduje się równolegle do podłogi a prawe kolano uniesione jest kilka centymetrów od niej. Zahacz gumę Powerband o lewą stopę a drugi koniec gumy złap obiema rękami nachwytem zginając ramiona w łokciach tak, by skierowane były do przodu. Umieść oba ramiona wewnątrz gumy a następnie wykonaj dynamiczny wyskok odbijając się z lewej nogi. Podczas wyskoku, unieś prawe kolano maksymalnie w górę. Następnie, wyląduj miękko na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #23

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony tyłem do niego. Umieść drugi koniec gumy na wysokości bioder i wykonaj przysiad, w którym uda znajdują się równolegle do podłogi. Wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie na wysokości oczu. Odbijając się z pięt, wykonaj dynamiczny wyskok przenosząc ramiona do tyłu tak, by ręce przekroczyły linię tułowia. Wyląduj miękko na podłodze zatrzymując pozycję przysiadu na 2 sekundy.

ĆWICZENIE #24

Prawidłowa technika: Wykorzystaj 2 gumy Powerband. Na jednej z nich stań obiema nogami, stopy rozstawiając na szerokość barków. Drugą gumę umieść na biodrach i połącz ją z pierwszą. Wykonaj półprzysiad z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 45° i tułowiem lekko pochylonym do przodu. Z tej pozycji, wykonaj dynamiczny wyskok a następnie wyląduj miękko na podłodze.

ĆWICZENIE #25

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony tyłem do niego. Umieść drugi koniec gumy na wysokości bioder i stań na prawej nodze. Następnie podnieś lewe kolano do góry tak, by udo lewej nogi znalazło się w pozycji równoległej do podłogi. Z tej pozycji, wejdź lewą nogą na podwyższenie prostując nogę a prawe kolano przywiedź w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej w każdym powtórzeniu zmieniając strony.

ĆWICZENIE #26

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony prawym bokiem do niego. Umieść drugi koniec gumy na wysokości bioder i stań na prawej nodze zginając kolano lewej nogi do momentu, w którym lewe udo będzie równolegle do podłogi. Lewą nogą wejdź na znajdujące się po lewej stronie podwyższenie a następnie, nie skręcając bioder, wybij się w górę przywodząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #27

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband rozstawiając stopy na szerokość barków. Złap drugi koniec gumy obiema rękami na wysokości kolan po obu ich stronach. Trzymając plecy proste, pochyl się do przodu do momentu, w którym tułów znajdzie się równolegle do podłogi. Nogi zegnij lekko w kolanach. Napinając brzuch i patrząc cały czas przed siebie, wyprostuj się a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #28

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband rozstawiając stopy szerzej niż na szerokość barków. Drugi koniec gumy złap obiema rękami nachwytem trzymając je po wewnętrznej stronie ud. Wykonaj półprzysiad z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 45° i tułowiem pochylonym do przodu. Ramiona wyprostowane a nadgarstki na wysokości kolan. Z tej pozycji, wykonaj dynamiczny wyprost, wypychając biodra do przodu i trzymając brzuch napięty. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #29

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Poweband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony tyłem do niego. Pochyl się do przodu i złap drugi koniec gumy między nogami pod linią bioder. Wypchnij biodra do tyłu a tułów pochyl do przodu trzymając brzuch napięty i plecy proste. Z tej pozycji, nie wykonując ruchów ramionami, wypchnij biodra do przodu do momentu aż całe ciało będzie wyprostowane. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #30

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony do niego tyłem. Umieść drugi koniec gumy na biodrach i stań na lewej nodze z prawym kolanem uniesionym do góry i zgiętym pod kątem 90°. Z tej pozycji, w dynamiczny sposób wykonaj naprzemienne unoszenia kolan (jak podczas sprintu), dodając do tego pracę ramion. Ramiona powinny pracować w taki sposób, by prawe ramię było z przodu w momencie uniesienia do góry lewego kolana a lewe w momencie uniesienia prawego.

ĆWICZENIE #31

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała, nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i piętami opartymi o podłogę. Palce stóp skieruj ku górze. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan a następnie unieś biodra od podłogi. Nie opuszczając bioder przez cały czas trwania ćwiczenia, wyprostuj lewą nogę w taki sposób, by była przedłużeniem tułowia. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #32

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała, nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i piętami opartymi o podłogę. Palce stóp skieruj ku górze. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan a następnie unieś biodra od podłogi. Nie opuszczając bioder przez cały czas trwania ćwiczenia, naprzemiennie przyciągaj prawe i lewe kolana w kierunku tułowia, nie skręcając bioder i trzymając pośladki napięte.

ĆWICZENIE #33

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i umieszczonymi na podwyższeniu tak, by styczność z powierzchnią miały pięty i łydki. Unieś biodra od podłogi trzymając ciało w linii prostej. Ramiona wyciągnij przed siebie łącząc ręce ze sobą. Umieść gumę Miniband na stopach na wysokości śródstopia a następnie przyciągnij kolano lewej nogi w kierunku tułowia, najbliżej jak to tylko możliwe. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #34

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i połóż się na brzuchu zwrócony tyłem do niego. Zahacz drugi koniec gumy o prawą piętę lekko zginając prawą nogę w kolanie. Ramiona zegnij przed sobą tak, by głowa mogła oprzeć się na przedramionach. Wykonaj zgięcia prawej nogi w kierunku prawego pośladka starając się przybliżyć piętę jak możliwie jak najbliżej ciała. W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #35

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i połóż się na plecach przodem do niego. Zahacz drugi koniec gumy o pięty i połóż je na matach ślizgowych. Następnie unieś biodra od podłogi, zegnij ramiona i umieść je na klatce piersiowej. Z tej pozycji, przyciągnij obie pięty do pośladków najbliżej jak to tylko możliwe, po czym w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #36

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję klęku podpartego z rękami opartymi o podłogę na szerokość barków. Umieść gumę Powerband między nadgarstkami i stopami na wysokości śródstopia. Trzymając plecy proste i brzuch napięty a jednocześnie patrząc się cały czas w dół (zachowując naturalną pozycję szyi i unikając jej napięcia), maksymalnie wyprostuj lewą nogę ściągając palce lewej stopy w dół i napinając pośladek na ostatnim etapie ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #37

Prawidłowa technika: Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i ramionami zgiętymi przed sobą. Oprzyj głowę na przedramionach a na kostkach umieść gumę Miniband. Z tej pozycji, pozostawiając biodra na podłodze, podnieś wyprostowaną lewą nogę do góry napinając pośladek. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń a następnie, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #38

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki a na kostkach umieść gumę Miniband. Trzymając brzuch napięty i ciało w linii prostej, odwiedź wyprostowaną lewą nogę w górę i w bok. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #39

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki a na kostkach umieść gumę Miniband. Trzymając brzuch napięty i ciało w linii prostej, podnieś wyprostowaną prawą nogę do góry tak, by była przedłużeniem tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.

ĆWICZENIE #40

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z rękami spoczywającymi na biodrach. Umieść gumę Miniband na łydkach lekko unosząc lewą stopę od podłogi i popychając ją do tyłu. Z tej pozycji odwiedź wyprostowaną lewą nogę maksymalnie do tyłu napinając pośladek na ostatnim etapie ruchu. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #41

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony tyłem do niego stojąc na lewej nodze. Zahacz gumę o prawą stopę pochylając tułów mocno do przodu. Z tej pozycji, mocno przyciągnij prawe kolano do przodu i do góry tak, by prawa noga była zgięta pod kątem 90° na ostatnim etapie ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę ciała.

ĆWICZENIE #42

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami wzdłuż ciała. Umieść gumę Powerband na lewej stopie i barku tak, by guma przebiegała przy lewej stronie tułowia. Z tej pozycji, przenieś wyprostowaną lewą nogę do tyłu, jednocześnie pochylając tułów do przodu i unosząc ramiona nad głowę. Na ostatnim etapie ruchu ciało powinno być w linii prostej i opierać się jedynie o prawą nogę. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #43

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony lewym bokiem do niego. Zahacz gumę o prawą nogę na wysokości kostki i umieść ją po lewej stronie ciała. Z tej pozycji, odwiedź prawą nogę maksymalnie do zewnątrz trzymając brzuch napięty i nie skręcając bioder. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #44

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony prawym bokiem do niego. Zahacz gumę o prawą nogę na wysokości kostki a następnie przywiedź ją maksymalnie do środka tak, by na ostatnim etapie ruchu prawa stopa znalazła się po lewej stronie ciała. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #45

Prawidłowa technika: Usiądź na krześle z rękami na biodrach i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan. Trzymając plecy proste, odwiedź oba kolana do zewnątrz najdalej jak to tylko możliwe a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #46

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i usiądź na podłodze zwrócony w jego stronę, opierając ręce za sobą dla równowagi. Zegnij lewą nogę w kolanie a prawą trzymaj wyprostowaną na podłodze tak, by pięta dotykała podłogi a palce u stóp skierowane były do przodu. Umieść gumę Powerband na stopie a następnie, przyciągnij stopę w kierunku biodra tak daleko jak tylko to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #47

Prawidłowa technika: Połóż się na prawym boku z prawym ramieniem wyciągniętym wzdłuż ciała i lewym ramieniem przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 45° trzymając obie stopy w ciągłym kontakcie ze sobą. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan i z tej pozycji, bez ruchu bioder, odwiedź lewe kolano do zewnątrz najdalej jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #48

Prawidłowa technika: Połóż się na prawym boku z prawym ramieniem wyciągniętym wzdłuż ciała i lewym ramieniem przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj obie nogi wyprostowane a stopy w ciągłym kontakcie ze sobą. Umieść gumę Miniband na kostkach i odwiedź lewą nogę bez jej uginania do zewnątrz najdalej jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch na 1 sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #49

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję półprzysiadu z tułowiem lekko pochylonym do przodu, nogami lekko zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce połóż swobodnie na biodrach a brzuch trzymaj napięty. Umieść gumę Miniband na udach, nieco powyżej kolan i z tej pozycji odwiedź oba kolana do zewnątrz najdalej jak to tylko możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #50

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję półprzysiadu z tułowiem lekko pochylonym do przodu, nogami lekko zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce połóż swobodnie na biodrach a brzuch trzymaj napięty. Umieść gumy Miniband na kostkach i udach, nieco powyżej kolan. Z tej pozycji, wyprostuj prawą nogę, jednocześnie odwodząc ją do zewnątrz i stawiając prawą stopę na podłodze. Lewa noga powinna pozostać nieruchomo. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #51

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję półprzysiadu z tułowiem lekko pochylonym do przodu, nogami lekko zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce połóż swobodnie na biodrach a brzuch trzymaj napięty. Umieść gumy Miniband na kostkach i udach (nieco powyżej kolan) a prawą stopę połóż na macie ślizgowej. Z tej pozycji, przesuń prawą nogę do tyłu do momentu aż noga będzie w pełni wyprostowana. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #52

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję półprzysiadu z tułowiem lekko pochylonym do przodu, nogami lekko zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce połóż swobodnie na biodrach a brzuch trzymaj napięty. Umieść gumę Miniband na kostkach a lewą stopę na macie ślizgowej. Z tej pozycji, przesuń lewą nogę do przodu, stamtąd do boku a z boku do tyłu tak, jakbyś chciał przesuwać się po zegarze po godzinach – 12, 9 i 6. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #53

Prawidłowa technika: Stań w lekkim wykroku z rękami położonymi swobodnie na biodrach i prawą nogą z przodu. Zegnij nogi lekko w kolanach, plecy trzymaj proste a brzuch napięty. Umieść gumy Miniband na kostkach i udach, nieco powyżej kolan. Z tej pozycji, bez ruchu prawą nogą, wykonaj krótki ruch lewą nogą do tyłu i zatrzymaj ruch na 1 sekundę. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #54

Prawidłowa technika: Stań w lekkim rozkroku ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Umieść gumy Miniband na łydkach i udach, nieco powyżej kolan. Zegnij nogi lekko w kolanach i pochyl tułów lekko do przodu. Trzymając stałe napięcie gum Miniband, wykonuj małe kroki do przodu, raz lewą, raz prawą nogą nie podnosząc bioder

ĆWICZENIE #55

Prawidłowa technika: Stań pośrodku gumy Powerband ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Obiema rękami złap drugi koniec gumy krzyżując ją przed sobą. W ten sposób prawa ręka będzie trzymać lewy koniec gumy a lewa – prawy. Zegnij nogi lekko w kolanach i pochyl tułów do przodu. Trzymając napięty brzuch i nie ruszając biodrami wykonaj krok w bok najpierw lewą nogą a następnie prawą tak, byś w co drugim kroku znalazł się w pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #56

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała a stopami rozstawionymi nieco węziej niż na szerokość barków. Umieść gumę Miniband między kostkami. Z tej pozycji wykonaj krótki i szybki skok obiema nogami do zewnątrz, jednocześnie odwodząc ramiona do boku i góry kończąc ruch nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #57

Prawidłowa technika: Stań z wyprostowanymi nad głowę ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść gumy Miniband w 3 miejscach – na kostkach, udach (nieco powyżej kolan) i nadgarstkach a następnie, trzymając przez cały czas trwania ćwiczenia napięty brzuch i wyprostowane nogi, wykonuj krótkie kroki do przodu. W momencie, w którym w przód przesuwa się prawa noga, z nią powinno przesuwać się lewe ramię.

TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ – ĆWICZENIA NA BRZUCH

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję deski z tułowiem wyprostowanym, opierając się wyłącznie na stopach i przedramionach. Umieść gumę Miniband na nadgarstkach a następnie odwróć ręce ku górze. Utrzymując napięty brzuch i nie zmieniając pozycji barków, wykonuj odwodzenia przedramion do zewnątrz tak daleko jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki umieszczając gumę Miniband na nadgarstkach. Z tej pozycji, nie skręcając bioder, wyciągnij lewe ramię do przodu a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Z każdym powtórzeniem zmieniaj stronę.

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i przyjmij pozycję deski, zwrócony w jego stronę. Nie opuszczając i nie skręcając bioder a jednocześnie trzymając napięty brzuch, wyciągnij prawe ramię by złapać gumę. Z tej pozycji, przyciągnij ramię do tułowia tak, by prawy łokieć znalazł się możliwie jak najbliżej prawego biodra. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję deski bocznej na prawym boku, opierając się wyłącznie na prawej stopie i ręce. Ciało powinno znajdować się w prostej linii, lewa stopa na prawej a lewe ramię wyciągnięte pionowo w górę. Umieść gumę Miniband na wysokości kolan a następnie odwiedź lewą nogę maksymalnie w górę. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i przyjmij pozycję deski bocznej zwrócony do niego, opierając się wyłącznie na lewej stopie i lewym przedramieniu. Wyciągnij prawe ramię, by złapać drugi koniec gumy i trzymaj ją na wysokości barku. Z tej pozycji, nie wykonując ruchu biodrami, przyciągnij ramię do siebie do momentu, w którym prawy łokieć przekroczy linię tułowia. W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję bocznej deski na prawym boku opierając się wyłącznie o lewą stopę i prawe przedramię. Prawą nogę zegnij lekko w kolanie trzymając ją przed lewą nogą. Umieść gumę Miniband między stopami na wysokości śródstopia. Z tej pozycji, przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #7

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i przyjmij pozycję bocznej deski, zwrócony przodem do niego opierając się wyłącznie na lewej stopie i lewym przedramieniu. Wyciągnij prawe ramię, by złapać drugi koniec gumy i trzymają ja na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji, nie wykonując ruchu biodrami, odwiedź prawe ramię do góry tak, by znalazło się prostopadle do podłogi. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #8

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i przyjmij pozycję pompki zwrócony tyłem do niego. Opierając się wyłącznie na prawej ręce, wyciągnij lewą do góry by złapać gumę. Następnie, przyciągnij ją do momentu, w którym lewe ramię znajdzie się na wysokości barku i równolegle do podłogi. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, przywiedź lewe ramię do środka zbliżając lewą rękę do ręki prawej. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #9

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki i umieść gumę Miniband na stopach na wysokości śródstopia. Z tej pozycji, przyciągaj na zmianę raz lewe, raz prawe kolano do klatki piersiowej tak blisko, jak to tylko możliwe zatrzymując ruch na ostatnim etapie na 2 sekundy.

ĆWICZENIE #10

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki i umieść gumę Miniband na łydkach. Z tej pozycji, wykonaj skok nogami w kierunku ramion tak, by nogi i kolana znalazły się na zewnątrz. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #11

Prawidłowa technika: Połóż się na ziemi z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°, piętami opartymi o podłogę a stopami skierowanymi ku górze. Głowę unieś do góry napinając lekko górne mięśnie brzucha. Ręce skrzyżuj za głową, ale w żadnym momencie ćwiczenia nie używaj ich, by wypychać głowę w górę. Na stopach, na wysokości śródstopia, umieść gumę Miniband. Z tej pozycji, nie zmieniając zgięcia nóg, przyciągaj raz lewe, raz prawe kolano do tułowia, jednocześnie lekko unosząc tułów.

ĆWICZENIE #12

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i połóż się na plecach skierowany tyłem do niego. Zegnij nogi w kolanach a następnie złap gumę trzymając wyprostowane ramiona na wysokości bioder. Z tej pozycji, unieś górny odcinek pleców od podłogi mocno napinając brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia nie zaokrąglaj barków i trzymaj neutralną pozycję szyi.

ĆWICZENIE #13

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i połóż się na plecach skierowany przodem do niego. Zegnij lekko nogi w kolanach a ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała z rękami opartymi o podłogę. Umieść gumę Powerband na stopach a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej mocno napinając brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia, dolny odcinek pleców powinien mieć kontakt z podłogą.

ĆWICZENIE #14

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i klęknij na podłodze tyłem zwrócony tyłem do niego. Zbliż pośladki do pięt trzymając wyprostowane plecy a gumę złap obiema rękami trzymając je blisko siebie przy czole. Z tej pozycji, wykonaj zgięcie tułowia w przód. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #15

Prawidłowa technika: Usiądź na podłodze z ramionami wyprostowanymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ręce trzymaj na szerokość barków. Nogi lekko zegnij w kolanach a o podłogę oprzyj pięty. Palce stóp powinny być skierowane do góry. Umieść gumę Miniband na nadgarstkach, odchyl tułów pod kątem 45° i z tej pozycji, bez ruchu biodrami, wykonuj skręty tułowia – raz w lewą, raz w prawą stronę, za każdym razem zatrzymując ruch na środku na 1 sekundę.

ĆWICZENIE #16

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej i nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°. Umieść gumę Miniband na nadgarstkach a następnie wykonaj skłon w kierunku kolan bez zaokrąglania pleców. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #17

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała, nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i stopami lekko uniesionymi od podłogi.. Umieść gumę Miniband na udach, nieco powyżej kolan, a następnie wykonaj krótkie przyciągnięcie kolan w kierunku bioder. Wróć do pozycji wyjściowej. wyjściowej.

ĆWICZENIE #18

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej i nogami wyprostowanymi, skierowanymi ku górze. Umieść gumę Miniband na łydkach a następnie odwiedź obie nogi do zewnątrz tak, by guma była napięta przez cały czas trwania ćwiczenia. Z tej pozycji, unieś górny odcinek pleców od podłogi i sięgnij ramionami (bez zaokrąglania barków i pleców) do nóg. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #19

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z rękami luźno opartymi na brzuchu, nogami wyprostowanymi i nogami uniesionymi od podłogi na wysokość około 30cm. Umieść gumę Miniband na kostkach odwodząc obie nogi do zewnątrz tak, by guma była napięta przez cały czas trwania ćwiczenia. Następnie, przywiedź obie nogi do tułowia tak, by były skierowane pionowo w górę. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #20

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi i wyciągniętymi do boku na wysokości barków. Wyprostuj nogi i skieruj je pionowo w górę. Umieść gumę Miniband na kostkach odwodząc obie nogi do zewnątrz tak, by guma była napięta przez cały czas trwania ćwiczenia. Z tej pozycji, nie skręcając bioder, przenieś obie nogi raz do prawej, raz do lewej strony, za każdym razem używając siły mięśni brzucha, by wrócić do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #21

Prawidłowa technika: Usiądź na podłodze z nogami lekko zgiętymi w kolanach i tułowiem odchylonym lekko do tyłu. Ręce połóż swobodnie na głowie i postaraj się, by miały z nią kontakt przez cały czas trwania ćwiczenia. Umieść gumę Miniband na stopach a następnie, trzymając proste plecy, przywiedź lewe kolano do prawego barku lekko skręcając tułów. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #22

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej i nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° w taki sposób, by uda były prostopadle do podłogi. Umieść gumy Miniband na nadgarstkach i stopach na wysokości śródstopia a następnie wyprostuj prawą nogę zbliżając ją do (ale nie dotykając) podłogi. Wracając do pozycji wyjściowej, prostuj lewą nogę w ten sam sposób. Wróć do pozycji, w której obie nogi znajdują się przy ramionach – to 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE #23

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony prawym bokiem do niego. Złap gumę w obie ręce łącząc je ze sobą i trzymając przy klatce piersiowej. Trzymając brzuch napięty przez cały czas trwania ćwiczenia, wyprostuj ramiona i kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #24

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i przyjmij pozycję wykroku zwrócony lewym bokiem do niego. Złap gumę w obie ręce łącząc je ze sobą i trzymając blisko klatki piersiowej. Z tej pozycji, napinając brzuch wyprostuj ramiona i wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #25

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony przodem do niego. Złap gumę na wysokości klatki piersiowej obiema rękami łącząc je ze sobą. Z tej pozycji, nie ruszając biodrami wykonaj skręt tułowia raz do prawej, raz do lewej strony. Wracając do pozycji wyjściowej, używaj siły mięśni brzucha.

ĆWICZENIE #26

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i usiądź na podłodze zwrócony przodem do niego. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90° opierając pięty o podłogę. Odchyl tułów do tyłu trzymając plecy proste. Złap gumę w obie ręce na wysokości klatki piersiowej. Ramiona powinny być wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Z tej pozycji, wykonaj skręt tułowia raz w lewą, raz w prawą stronę.

ĆWICZENIE #27

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony lewym bokiem do niego. Wykonaj wykrok prawą nogą stawiając stopę płasko na podłodze i utrzymując 90° zgięcie w kolanie. Złap gumę Powerband obiema rękami na wysokości klatki piersiowej a ramiona trzymaj wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę nie ruszając biodrami. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #28

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony lewym bokiem do niego. Zegnij lekko nogi w kolanach ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złap gumę obiema rękami po lewej stronie głowy skręcając lekko tułów. Z tej pozycji, wykonaj ruch ramionami po skosie w prawo do prawego biodra, skręcając jednocześnie biodra i nogi w tym samym kierunku. W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #29

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i uklęknij na lewym kolanie zwrócony bokiem do niego. Złap gumę obiema rękami po lewej stronie głowy skręcając lekko tułów. Z tej pozycji, wykonaj ruch ramionami po skosie w prawo do momentu, w którym ręce znajdą się po prawej stronie kolana.. W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #30

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony lewym bokiem do niego. Wykonaj przysiad rozstawiając stopy na szerokość barków i kładąc prawą rękę na prawym biodrze. Lewą ręką złap gumę po lewej stronie tułowia na wysokości klatki piersiowej. Ramię powinno być zgięte. Z tej pozycji, wybijając się nogami w górę, wykonaj skręt tułowia i wyprostuj lewą rękę prowadząc ją po skosie w górę. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #31

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i stań zwrócony lewym bokiem do niego. Wykonaj półprzysiad rozstawiając stopy na szerokość barków i kładąc lewą rękę na lewym biodrze. Prawą ręką złap gumę przy lewym biodrze a następnie wykonaj dynamiczny skręt bioder w prawo nie ruszając ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #32

Prawidłowa technika: Stań w pozycji wykrocznej z lewą nogą z przodu i zgiętą pod kątem 90°. Wyprostuj ramiona i wyciągnij je maksymalnie do boku na wysokości barków. Zahacz o obie ręce gumę Powerband tak, by guma pewnie spoczywała na dłoniach i przebiegała bezpośrednio za górnym odcinkiem pleców. Z tej pozycji, nie ruszając bioder i nóg, wykonaj rotację tułowia w lewo. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE #33

Prawidłowa technika: Uklęknij na podłodze na prawym kolanie z lewą nogą zgiętą pod kątem 90° i ramionami wyprostowanymi nad głowę. Umieść gumę Miniband na nadgarstkach i odwiedź je do boku tak, by guma przez cały czas trwania ćwiczenia była napięta. Z tej pozycji, wykonaj skręt tułowia w lewo i używając siły mięśni brzucha (mięśni skośnych), wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń – zmień strony.

ĆWICZENIE #34

Prawidłowa technika: Przymocuj gumę Powerband do stabilnego przedmiotu i połóż się na plecach zwrócony tyłem do niej. Wyprostuj ramiona i nogi kierując je pionowo w górę. Gumę złap w obu rękach na wysokości klatki piersiowej, łącząc je ze sobą. Z tej pozycji, w kontrolowany sposób opuść raz prawą, raz lewą nogę pamiętając o tym, by dolny odcinek pleców miał kontakt z podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia.

ĆWICZENIE #35

Prawidłowa technika: Stań z wyprostowanymi nad głowę ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść gumy Miniband na kostkach i nadgarstkach a następnie nie skręcając bioder, unoś raz prawe, raz lewe kolano możliwie jak najbliżej klatki piersiowej.