3 ĆWICZENIA, KTÓRE PRZYGOTUJĄ CIĘ DO PRZYSIADÓW
Dobry trening przysiadów powinien zaczynać się od dobrej rozgrzewki, przygotowującej do wysiłku mięśnie nóg, bioder i pośladków. Jak przygotować te mięśnie w najszybszy i najbardziej efektywny sposób? Wybraliśmy 3 ćwiczenia, dzięki którym będziesz gotowy na rekordy życiowe w tym ćwiczeniu.
1. ROZCIĄGANIE PRZYWODZICIELI
Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie mięśni przywodzicieli nóg. To ćwiczenie zwiększa także mobilność bioder i otwiera je, przygotowując do dalszego treningu. Przy poprawnym wykonaniu powinieneś odczuć ciągnięcie w pachwinach oraz po wewnętrznej stronie prostej nogi.
Aby wykonać to ćwiczenie uklęknij na jednej nodze, a drugą wyprostuj do boku, odwodząc biodro. Następnie opuść ciało delikatnie do tyłu, by pogłębić uczucie rozciągania i przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą ze stron.
2. PRZYSIAD Z PRZECIWWAGĄ
To ćwiczenie jest bardzo korzystne, ponieważ za pomocą dodatkowego i trzymanego przed sobą obciążenia, pomaga wykonywać głębokie przysiady. Dzięki temu, dokładnie rozgrzejemy kostki, kolana oraz biodra, a także przygotujemy stawy do dolnej pozycji w przysiadach.
Obciążenie (np. hantlą lub talerz obciążeniowy) trzymaj przed sobą w rękach, łokcie powinny być ugięte. Powoli zrób jak najgłębszy przysiad, jednocześnie prostując łokcie przed sobą, aby ciężar służył za przeciwwagę. Będąc w dolnej pozycji zrób wdech i wydech, a następnie podnieś się do góry, przyciągając ciężar z powrotem do klatki piersiowej. Wykonaj 5 powtórzeń.
3. WSTĘPOWANIA BOKIEM NA SKRZYNIĘ
Ostatnie ćwiczenie przenosi nasze ciało z pozycji dolnej, charakterystycznej dla przysiadów, do górnej. Nie tylko dobrze rozgrzewa wszystkie potrzebne do wykonywania przysiadów mięśnie, ale także wspomaga pracę nad mobilnością i otwiera biodro.
Umieść obok siebie skrzynię plyometryczną lub jakiekolwiek podwyższenie o wysokości nieco większej niż wysokość Twoich kolan.. Aby wykonać to ćwiczenie stań bokiem do skrzyni, postaw na niej bliższą nogę przybierając pozycję zbliżoną do tej jaką masz podczas robienia przysiadów. Następnie podnieś się na ugiętej nodze do pełnego wyprostu w kolanie i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby ruch w obie strony był cały czas w pełni kontrolowany. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą ze stron.
