METODA 21 – CO TO TAKIEGO?

Metoda 21 stosowana jest w treningu siłowym od wczesnych lat 80-tych, a utożsamiana jest głównie z efektywnym treningiem bicepsów. Nawiasem mówiąc tak efektywnym, że w jednym z naszych wcześniejszych artykułów, ćwiczenie opierające się o metodę 21 nazwaliśmy nawet najlepszym ćwiczeniem na biceps. Nie oznacza to jednak, że metody tej nie można zastosować w wielu innych ćwiczeniach. W dzisiejszym artykule, pokażemy jak wykorzystać metodę 21 do zbudowania silnej klatki piersiowej, ramion, pleców i nóg.

 

CZYM JEST METODA 21?

Metoda 21 to nic innego jak wykonywanie danego ćwiczenia w 21 powtórzeniach – po siedem w każdym zakresie ruchu:

• Zakresie zewnętrznym – 7 powtórzeń
• Zakresie wewnętrznym – 7 powtórzeń
• Pełnym zakresie – 7 powtórzeń

Dzisiaj, nie jest do końca jasne, kto jest oryginalnym twórcą tej metody – część osób przypisuje ją Ronaldowi Laurze, inna część uważa, że odkrył ją angielski kulturysta Wag Bennett – wczesny mentor Arnolda Schwarzeneggera. Pewne jest natomiast, że sam Schwarzenneger napisał o metodzie 21 w swojej książce „Nowa encyklopedia nowoczesnej kulturystyki”, przypisując jej dużą część zasług w kształtowaniu swojej sylwetki.

 

ZALETY METODY 21

Metoda 21 cieszy się swoją popularnością głównie ze względu na swoje zdolności do budowania masy mięśniowej. Taki efekt możliwy jest m.in. dzięki okluzji, czyli sytuacji, w której mięsień jest skurczony a krew nie może napływać ani wypływać z trenowanej części ciała. To, z kolei prowadzi do braku odpowiedniego dopływu krwi do mięśnia i wprowadzenia organizmu w stan, w którym organizm myśli, że pracuje ciężej niż dzieje się to w rzeczywistości. Wzrasta wtedy poziom kwasu mlekowego, powodując powstanie serii zmian anabolicznych, w tym wyrzutu hormonu wzrostu, insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, mTOR i miostatyny, z których wszystkie mają kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni.

Następnie, gdy przepływ krwi zostaje przywrócony, następuje ogromny napływ krwi z powrotem do docelowego mięśnia, co wytwarza efekt tzw. „pompy mięśniowej”, działający jak kolejny mechanizm wzrostu mięśni. Taki mechanizm może być dodatkowo wspierany m.in. suplementacją soku z buraka.

Jakby tego było mało, wykonywanie 21 powtórzeń w serii, bez żadnej przerwy powoduje, że Twoje mięśnie nie mogą zrelaksować się między powtórzeniami. To dodatkowe napięcie przyczynia się do większej ilości mikrourazów, potęgując efekt hipertrofii (zwiększenia objętości).

 

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY METODY 21:

• Unikaj rozpędu – podnoś i obniżaj ciężary z kontrolą, aby utrzymać maksymalne napięcie mięśni docelowych. Zakres ruchu w pierwszych dwóch fazach jest niewielki, a podnoszenie ciężarów przez ich zarzucanie może oznaczać, że mięśnie docelowe będą bardzo mało obciążone.
• Używaj lekkich lub umiarkowanych ciężarów – jeśli będziesz używać zbyt ciężkiego obciążenia, prawdopodobnie skończysz używając rozpędu do podnoszenia ciężarów. Unikaj tego, używając lekkich lub umiarkowanych ciężarów, dzięki czemu możesz skupić się na maksymalnym napięciu mięśni.
• Nie spiesz się z ostatnimi siedmioma powtórzeniami – stosując metodę 21, wiele osób wykonuje ćwiczenie (a w szczególności ostatnie 7 powtórzeń) w pośpiechu – tak, by ukończyć je zgodnie z planem. Najczęściej, jest to spowodowane intensywnym pieczeniem mięśni, które odczuwalne jest pod koniec serii. Nie popełniaj tego samego błędu i skup się na kontrolowanym tempie podnoszenia i opuszczania ciężaru – w ten sposób, zmaksymalizujesz napięcie mięśni i stres metaboliczny. Jeśli czujesz, że nie możesz wykonać ostatnich siedmiu powtórzeń w dobrym tempie i dobrze technicznie – spróbuj zmniejszyć obciążenie.

 

METODA 21 – PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIE

Nawet jeśli metoda 21 stosowana jest głównie w ćwiczeniach na biceps, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby korzystać z niej przy okazji innych ćwiczeń. Jedyne, co musisz wtedy zrobić, to podzielić swoje powtórzenia na 3 zakresy ruchów (zakres wewnętrzny, zakres zewnętrzny, pełny zakres) i zabrać się do pracy.

Metodę tą możesz wykorzystać m.in. w poniższych ćwiczeniach:

ĆWICZENIE #1 – WYPROSTY NÓG

Jeśli szukasz ćwiczenia na zaangażowanie do pracy mięśni czworogłowych, wyprosty nóg na maszynie sprawdzą się idealnie. Nie martw się tylko, jeśli Twoje uda będą czuć się, jakby ktoś podpalał je od wewnątrz – w tym ćwiczeniu to zupełnie normalne!

Prawidłowa technika:

• Usiądź na maszynie w taki sposób, by Twoje kolana znajdowały się nieco poza siedziskiem maszyny. w jednej linii z osią obrotu maszyny. Następnie, umieść wałek na nogi tuż nad kostkami
• Wyprostuj nogi i podnieś ciężar do połowy. Zegnij kolana i opuść ciężar z powrotem, zatrzymując się tuż przed całkowitym opuszczeniem obciążenia. Zrób siedem powtórzeń
• Następnie wykonaj siedem powtórzeń od połowy do pełnego wyprostu kolana
• Na koniec wykonaj siedem powtórzeń w pełnym zakresie ruchu

 

ĆWICZENIE #2 – WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA PLECACH

Metoda 21 jest zwykle stosowana z użyciem ćwiczeń izolowanych lub pojedynczych stawów. Z równie dobrym skutkiem można ją jednak używać do ćwiczeń złożonych lub wielostawowych. W tym ćwiczeniu, nie przesadzaj z obciążeniem, bo ćwiczenie to jest bardziej wyczerpujące niż się wydaje!

Prawidłowa technika:

• Połóż się na ławce z hantlami w każdej ręce. Opuść hantle do ramion. To Twoja pozycja wyjściowa
• Wyciśnij hantle do połowy, a następnie opuść je z powrotem na ramion. Zrób siedem powtórzeń
• Następnie, wyciśnij hantle od połowy do pełnego wyprostu ramienia. Opuść je z powrotem do połowy i powtórz siedem razy
• Zakończ swój zestaw siedmioma pełnymi powtórzeniami

To ćwiczenie możesz również wykonać ze sztangą.

 

ĆWICZENIE #3 – WYCISKANIE HANTLI NA BARKI W SIADZIE

W tym ćwiczeniu, poza zmiennym zakresem ruchu, zmienia się również płaszczyzna ruchu z obciążeniem. Ćwiczenie to skutecznie zbuduje Twoje mięśnie barków. Jeśli wykonujesz je pierwszy raz, zacznij od naprawdę lekkich obciążeń, bo nawet one powinny być sporym wyzwaniem.

Prawidłowa technika:

• Usiądź na ławce, opierając stopy stabilnie na ziemi i trzymając plecy proste. W obie ręce złap hantle, trzymając je przy barkach
• Wypchnij teraz oba hantle jednocześnie do góry – do połowy, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób siedem takich powtórzeń
• Następnie, przywiedź oba łokcie do wewnątrz, w kierunku klatki piersiowej i ponownie – po dotarciu do połowy zakresu ruchu, odwiedź łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 7 razy
• Zakończ ruch 7 powtórzeniami pełnego wyprostu ramion nad głowę

 

ĆWICZENIE #4 – BOCZNE WZNOSY RAMION

To ćwiczenie działa równie dobrze z hantlami jak i z gumami do ćwiczeń. Niezależnie od tego, który produkt treningowy wybierzesz, boczne wznosy ramion sprawią, że Twoje mięśnie barków będą płonąć jak na ognisku.

Prawidłowa technika:

• Trzymaj hantle lub gumy do ćwiczeń w każdej dłoni, z rękami po bokach. Podnieś ręce do połowy, a następnie opuść je ponownie. Powtórz siedem razy
• Następnie, podnieś ręce od połowy wysokości do pozycji równoległej do podłogi. Opuść je i powtórz siedem razy
• Na koniec wykonaj siedem powtórzeń w pełnym zakresie ruchu

 

ĆWICZENIE #5 – WSPIĘCIA ŁYDEK NA PALCACH

Jeśli masz problemy z budowaniem łydek, to ćwiczenie może być właśnie tym, czego szukałeś. Można je wykonywać zarówno na specjalnie zaprojektowanej maszynie jak i używając obciążenia zastępczego (hantle, gumy do ćwiczeń). Takie wspięcia utrzymują Twoje łydki w niemal ciągłym napięciu, powodując specyficzne pieczenie – efekt blisko powiązany ze wzrostem objętości mięśni.

Prawidłowa technika:

• Stań z czubkami stóp na krawędzi stopnia maszyny do treningu łydek. Podnieś się na czubki palców. To jest twoja pozycja wyjściowa
• Opuść pięty, aż znajdą się mniej więcej na poziomie palców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz siedem razy
• Następnie opuść pięty całkowicie w dół, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie łydek. Podnieś pięty, aż znajdą się na poziomie palców i powtórz siedem razy
• Na koniec wykonaj siedem powtórzeń ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu

Możesz również wykonać to ćwiczenie w odwrotnej kolejności, tj. zaczynając od dolnej rozciągniętej pozycji.