Jeśli trenujesz nogi na siłowni, w Twoim treningu nie może zabraknąć przysiadów – jednego z najlepszych ćwiczeń budujących siłę. O ile standardowe przysiady są świetnym sposobem na zaangażowanie do pracy całych nóg, jest jedna część ciała, która w przysiadach nie wykonuje aż tak dużej pracy. Tą częścią ciała jest wewnętrzna część mięśnia czworogłowego uda, czyli mięsień obszerny przyśrodkowy, odpowiedzialny za stabilizację stawu kolanowego. Przysiady rowerowe, którym poświęcamy ten artykuł, pomagają wzmocnić ten często zaniedbywany mięsień, który mimo swojej ważnej funkcji jest najczęściej najsłabszym ogniwem mięśnia czworogłowego uda.
CZYM JEST PRZYSIAD ROWEROWY?
Przysiad rowerowy, nazywany również przysiadem kolarskim, to nic innego jak odmiana standardowych przysiadów, w której dzięki odpowiedniemu ułożeniu stóp możemy przejść przez maksymalny zakres ruchu i aktywować w ten sposób mięsień obszerny przyśrodkowy.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
TECHNIKA PRZYSIADU ROWEROWEGO
Aby całkowicie aktywować mięsień obszerny przyśrodkowy, ustaw stopy blisko siebie i unieś pięty do góry (warto użyć do tego odpowiedniej podkładki pod pięty. Im wyższa podkładka, tym większe zaangażowanie pracy mięśni obszernych przyśrodkowych). Następnie, powoli ugnij nogi w kolanach, pilnując aby tułów pozostał w pozycji pionowej. Bardzo ważne jest, aby plecy przez cały czas trwania ćwiczenia były proste, ponieważ pochylając się do przodu ciężar zostanie przeniesiony na dolną część pleców oraz mięśnie pośladków. Przysiady należy wykonywać maksymalnie głęboko do momentu, w którym uda dotkną łydek. Rozpocznij od wykonania 6 powtórzeń w 4-6 seriach.
Jeśli na początku będziesz mieć trudności z utrzymaniem równowagi, skup się na opanowaniu poprawnej postawy. Po jej poprawie, problem powinien zniknąć.
PRZYSIAD ROWEROWY – WERSJA DLA ZAAWANSOWANYCH
Kiedy w pełni opanujesz standardową wersję przysiadów rowerowych, możesz nieco zwiększyć poziom trudności, wykonując je w systemie 1 i ¼ powtórzenia. Ta odmiana ćwiczenia jeszcze lepiej wzmacnia mięśnie obszerne przyśrodkowe, ponieważ znacznie wydłuża czas ich napięcia względem klasycznej wersji.
Aby wykonać to ćwiczenie zrób pełny przysiad, następnie podnieś się o ¼ wysokości i z powrotem zejdź do pozycji dolnej. Dopiero wtedy całkowicie wyprostuj kolana do pozycji wyjściowej.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
