TRENING OKLUZYJNY – TRENINGOWA REWOLUCJA

W świecie treningu sportowego, fitness, fizjoterapii i rehabilitacji systematycznie pojawiają się coraz to nowsze metody treningowe, które obiecują rewolucyjne efekty i doprowadzenie Cię do wymarzonych celów szybciej niż do tej pory. Niestety większość z nich po prostu pojawia się i znika a za szumnie brzmiącymi sloganami nie kryją się żadne szczególne rezultaty.

Z treningiem okluzyjnym, któremu poświęcimy dzisiejszy artykuł, jest jednak zupełnie odwrotnie. Trening okluzyjny to dla wielu osób aktywnych jeszcze temat stosunkowo nieznany mimo, że ta metoda treningowa znana jest na świecie od ponad 50 lat i od samego początku przynosi wiele korzyści dla każdej osoby chcącej poprawić siłę, masę i wytrzymałość mięśniową.

 

CZYM JEST TRENING OKLUZYJNY I NA CZYM POLEGA?

Trening okluzyjny to metoda treningowa (nazywana również treningiem BFR od angielskiej nazwy Blood Flow Restriction Training), w której za pomocą specjalnych opasek na ramiona i/lub nogi ograniczony jest dopływ krwi do naczyń krwionośnych w mięśniach pracujących na danym treningu. Dzięki temu, mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu i substancji odżywczych a to powoduje szybkie podjęcie przez nie pracy beztlenowej. To z kolei prowadzi do zaangażowania do pracy szybkokurczliwych włókien mięśniowych (typu II), które w typowym treningu aktywowane są na późnym etapie wysiłku i przy dużym obciążeniu – około 65 – 80% 1RM.

Prawdziwa magia treningu okluzyjnego polega na tym, że cały proces nie wymaga obciążania organizmu, ponieważ powyższe efekty osiągane są nawet w warunkach treningu z obciążeniem równym 20% 1RM. Mówiąc prościej – trenując z kontrolowanym uciskiem jesteś w stanie poprawić swoją siłę, masę i wytrzymałość mięśniową w taki sam sposób jak podczas intensywnego treningu z dużymi ciężarami, ale bez konieczności ich używania.

Wyobraź sobie, że chcesz poprawić siłę ramion i w tym celu wykonujesz ćwiczenie na biceps – uginanie ramion z hantlami o wadze 15kg. Wprowadzając do swojego planu treningowego trening okluzyjny, te same efekty osiągniesz z hantlami o wadze…3kg! W wielu wypadkach, obciążenie zewnętrzne nawet nie jest konieczne.

 

KORZYŚCI TRENINGU OKLUZYJNEGO

O części korzyści wspomnieliśmy wyżej. Tymi najbardziej oczywistymi są przyrosty w sile i masie mięśniowej. Wiele osób doświadcza również poprawy wytrzymałości mięśni.

Możliwe jednak, że korzyści „mniej widoczne” są równie ważne – do takich należą przede wszystkim:

• Podwyższenie postaktywacyjnego potencjału czynnościowego mięśni (PAP) – dzięki małym obciążeniom wykorzystywanym w treningu okluzyjnym, organizm nie tylko nie czuje się zmęczony po wysiłku, ale jest gotowy do kolejnego wysiłku o maksymalnej intensywności znacznie szybciej. To sprawia, że trening z ograniczonym przepływem krwi może być świetnym treningiem komplementarnym dla profesjonalnych sportowców, osób aktywnych przygotowujących się do konkretnych zawodów czy nawet dla ludzi rehabilitujących się po urazach.
• Brak wzrostu poziomu kinazy kreatynowej w organizmie – wskaźnika zmęczenia organizmu – intensywny wysiłek prowadzący do postępów w sile, masie lub wytrzymałości mięśniowej wiąże się ze wzrostem poziomu kinazy kreatynowej. W treningu okluzyjnym ten problem nie istnieje. Organizm po wysiłku jest znacznie bardziej wypoczęty i nie przeciąża się tak jak zazwyczaj w treningu siłowym.
• Zwiększenie stężenia somatotropiny i insulinoodpornego czynnika wzrostu (IGF-1) – oba parametry odpowiadają za podwyższenie poziomu hormonu wzrostu a ten z kolei wpływa na większą siłę i hipertrofię (masę mięśniową).
• Ograniczenie czasu wysiłku – trening okluzyjny najczęściej wykonywany jest w czasie nie dłuższym niż 30 minut co sprawia, że na skutecznym i bezpiecznym treningu możesz teraz spędzić znacznie mniej czasu niż robiłeś to do tej pory.
• Większa systematyczność i możliwości treningowe – jeśli trening okluzyjny włączysz do swojego planu treningowego, będziesz mógł w takim treningu wykonać większość ćwiczeń, które wykonywałeś do tej pory. Jeśli masz ochotę i czas – możesz też trenować w ten sposób tak często jak…2 razy dziennie! To wszystko dlatego, że trening BFR nie obciąża mięśni, stawów i całego organizmu.
• Szybszy powrót do pełnej sprawności po urazach i kontuzjach – ten element powiązany jest z siłą i/lub masą mięśniową, ale ma ogromne znaczenie dla osób kierujących się na rehabilitację po urazach. Takie osoby często nie mogą pozwolić sobie na pracę ze sporymi obciążeniami a to prowadzi do zaniku tkanki mięśniowej (w zależności od urazu, taki zanik może wynosić nawet 4% dziennie!). Umożliwienie treningu z lekkim obciążeniem zewnętrznym lub kompletnym jego brakiem przy zachowaniu podobnych rezultatów może skrócić czas rehabilitacji nawet o kilka tygodni lub miesięcy.

 

CZY TRENING OKLUZYJNY JEST BEZPIECZNY?

Trening okluzyjny jest metodą bezpieczną, ale należy pamiętać o tym, że występują do niego również pewne przeciwwskazania – najważniejszymi z nich są przede wszystkim choroby układu krążenia, takie jak zakrzepica żył głębokich czy obrzęki limfatyczne. Treningu okluzyjnego nie powinny stosować także osoby chore na cukrzycę, raka czy kobiety w ciąży.

Większość obecnie dostępnych produktów umożliwiających przeprowadzenie treningu okluzyjnego przekazuje osobom ćwiczącym informacje o czynnikach ryzyka związanych z treningiem. Takie urządzenia są również często na wyposażeniu profesjonalistów, takich jak fizjoterapeuci czy trenerzy personalni – przed zastosowaniem treningu BFR takie osoby powinny przeprowadzić z Tobą odpowiedni wywiad i podjąć decyzję odnośnie tego, czy trening z okluzją będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Przestrzegamy również przed stosowaniem różnego rodzaju „domowych” opasek, gum do ćwiczeń czy gum Flossband na cele przeprowadzenia treningu okluzyjnego. Tego typu trening, bez jakiejkolwiek kontroli poziomu ciśnienia może przynieść więcej szkody niż pożytku. W takich sytuacjach może dojść m.in. do podskórnych krwiaków, odrętwień czy niedotlenienia mózgu.

 

DOSTĘPNOŚĆ TRENINGU OKLUZYJNEGO

Trening okluzyjny w krajach zachodnich jest już popularną metodą treningową stosowaną w klubach sportowych i fitness, a także klinikach rehabilitacji i medycyny sportowej. W Polsce ta metoda nie doczekała się jeszcze dużego rozpowszechnienia, głównie ze względu na dużą inwestycję w sprzęt do takiego treningu.

Do niedawna, żeby zaopatrzyć się w profesjonalny produkt umożliwiający pełną kontrolę ciśnienia podczas ćwiczeń, trzeba było liczyć się z wydatkiem rzędu 40,000zł. Szczęśliwie, wraz z rozwojem technologii, niedawno doczekaliśmy się produktu, który zachowując wszystkie funkcjonalności produktów profesjonalnych zmniejszył tą cenę aż o…15 razy!

Opaski do treningu okluzyjnego AirBands, bo tak nazywa się produkt, są teraz tym produktem, który sprawia, że trening BFR może być dostępny nie tylko dla profesjonalistów, ale dla każdego kto chciałby trenować z okluzją nawet w domu.