KETTLEBELL FLOW – CO TO TAKIEGO?
Na naszym blogu poruszamy tematy wielu metod treningowych i polecamy wiele sposobów na osiągnięcie Twoich celów związanych ze zdrowiem i formą. Taka różnorodność jest ważna, bo każdy z nas jest inny, ma inne potrzeby, inne aktywności sprawiają mu trudność lub przyjemność i inne drogi mogą prowadzić go do celu. Każdy też ma inny dostęp do sprzętu treningowego, dlatego ważne jest, by odpowiedzieć na potrzeby każdej z osób.
W związku z tym, dzisiaj przyjrzymy się prostemu sposobowi na trening z jednym produktem – kettlebell (chociaż mówiąc dokładniej – dwoma bo w przypadku takiego treningu będziesz potrzebował ich dwóch). Ten sposób na trening nosi nazwę Kettlebell Flow. Jeśli na co dzień trenujesz z wolnymi ciężarami, możliwe że ten trening stanie się jednym z Twoich ulubionych.
CZYM JEST KETTLEBELL FLOW?
Kettlebell Flow to nic innego jak 1 ćwiczenie z kettlebell złożone z dwóch, wcześniej niezależnych ćwiczeń, które wykonywane są jedno po drugim, jednym płynnym ruchem. Taki sposób treningu ma na celu zwiększenie intensywności, poprawę koordynacji i zaangażowanie do pracy całego ciała w jak najkrótszym okresie czasu.
Kettlebell Flow może być więc wyborem dla wszystkich osób, mających problem ze znalezieniem nawet godziny w ciągu dnia na trening lub opcją treningową w szczególnie zajęte dni, w których trening miałby być odwołany.
JAKIE KORZYŚCI DAJE KETTLEBELL FLOW?
Przełamanie rutyny treningowej
W większości przypadków, treningi sprowadzają się do wykonywania stale tych samych i najbardziej popularnych ćwiczeń. Osoby bardziej kreatywne starają się co jakiś czas wprowadzać nowe wersje ćwiczeń do swojego programu treningowego, ale w dużym stopniu takie ćwiczenia opierają się o to, co jest już dobrze znane. Nie ma w tym nic złego, ale nie ma też nic dobrego w rutynie treningowej. Zmiana bodźca treningowego zawsze jest wskazana i nie tylko daje odpoczynek psychiczny, ale zmusza organizm do adaptacji – a dzięki temu stałej poprawy.
Jeśli należysz do większości osób aktywnych możliwe, że Twoje treningi od miesięcy lub lat wyglądają bardzo podobnie a Ty nie próbowałeś jeszcze łączyć ćwiczeń z kettlebell w Kettlebell Flow. Jeśli tak faktycznie jest, taki trening z pewnością oderwie Cię chociaż na chwilę od rutyny treningowej.
Zwiększenie siły
Kettlebell Flow to dobry sposób na zwiększenie siły, szczególnie w tzw. ruchach funkcjonalnych, tj. ruchach odwzorowujących codzienne aktywności życiowe. Zaczynając przygodę z takim sposobem na trening, rozpocznij od prawidłowej techniki, ale kiedy już poczujesz się komfortowo – zwiększaj obciążenie. Jeśli Twoja technika będzie bez zarzutu, zobaczysz jak szybko jesteś w stanie zwiększyć swoją siłę maksymalną, wykorzystując do ćwiczeń obciążenia w zakresie wagowym 20-30kg na stronę.
Spalenie tkanki tłuszczowej
Wspominaliśmy o tym, że Kettlebell Flow podnosi intensywność treningu, jednocześnie angażując do pracy całe ciało. Takie połączenie to przepis na spalenie tkanki tłuszczowej i zmianę swojego ciała. Z założenia, taki trening nie powinien trwać dłużej niż 10 minut, ale jeśli go polubisz i będziesz chciał dążyć do kolejnej poprawy, możesz przedłużyć czas trwania treningu, dodając do niego nowe ruchy i angażując mięśnie pod coraz nowszymi kątami. Pamiętaj też, że Kettlebell Flow to trening, który może dać Ci więcej korzyści od typowego treningu cardio, nastawionego na pracę bez dodatkowego obciążenia. Tutaj, będziesz pracował nie tylko tak intensywnie jak na bieżni, ale będziesz w tym samym czasie wykonywał poważny trening siłowy.
Poprawa koordynacji i propriocepcji
Trening z typowymi ciężarami, takimi jak sztangi czy hantle zawsze będzie dobry i skuteczny, ale co powiedziałbyś na zadbanie o koordynację i propriocepcję (świadomość wzajemnego położenia części ciała względem siebie)? To bardzo ważne elementy codziennego życia a często są to elementy zaniedbywane. Kettlebell Flow pomoże Ci nad nimi popracować i przede wszystkim je poprawić. Będziesz musiał jedynie przestawić się na fakt trochę mniejszych ciężarów bo fizycznie niemożliwa jest praca z dokładnie tym samym ciężarem, który zwyczajowo miałbyś np. na sztandze i wykonywanie podobnych ruchów z kettlebell. Jeśli szukasz nowych wyzwań, zamiast używać kettlebell o tej samej wadze, pracuj tylko z jedną stroną ciała jednocześnie lub wykonuj powtórzenia trzymając w rękach kettlebell o różnych wagach. Takie zmiany mogą sprawić, że trening stanie się zdecydowanie trudniejszy niż myślisz.
Ciągłe wyzwania i element zabawy
Z Kettlebell Flow zawsze łatwo jest o nowe wyzwania – dany trening można wykonać z większym ciężarem, większą ilością powtórzeń w serii, krótszymi przerwami między seriami, w krótszym czasie, itd. Możesz też wykorzystać ten sposób treningowy jako mocne zakończenie Twojego typowego treningu. Dochodząc do wprawy w treningu z kettlebell możesz też wykorzystać taki sposób jako element aktywnej regeneracji, oczywiście pamiętając o zmniejszeniu obciążeń.
KETTLEBELL FLOW – PRZYKŁADY TRENINGÓW
TRENING #1
Prawidłowa technika: Stań w pozycji atletycznej (plecy wyprostowane, nogi lekko zgięte w kolanach) ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. W obu rękach, między nogami, trzymaj kettlebell. Następnie, wykonaj 2 przysiady a podczas drugiego, zostaw 1 kettlebell na podłodze. Trzymając kettlebell w jednej z rąk, wykonaj kolejne 2 przysiady, ale tym razem wychodząc w górę, odbijaj się dynamicznie z nóg wypychając kettlebell ponad głowę, prostując ramię. Powtórz ruch na drugą stronę i wykonaj całość przez określoną liczbę powtórzeń.
TRENING #2
Prawidłowa technika: Stań w pozycji atletycznej (plecy wyprostowane, nogi lekko zgięte w kolanach) ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. W obu rękach, między nogami, trzymaj kettlebell. Wykonaj 2 powtórzenia kettlebell swing, następnie przez tą samą liczbę powtórzeń wypchnij kettlebell ponad głowę po czym opuść kettlebell na wysokość barków i z tej pozycji, wypchnij raz lewe, raz prawe ramię w górę. Powtórz całość przez określoną liczbę powtórzeń.
TRENING #3
Prawidłowa technika: Stań w pozycji atletycznej (plecy wyprostowane, nogi lekko zgięte w kolanach) ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. W obu rękach, między nogami, trzymaj kettlebell chwytem neutralnym. Następnie, wykonaj półprzysiad zginając biodra i pochylając plecy (bez ich zaokrąglania) do przodu. Z tej pozycji, dynamicznym ruchem wypchnij oba kettlebell wysoko nad głowę, obracając ramiona do wewnątrz – tak, by w najwyższym punkcie ruchu, ręce skierowane były do przodu (tzw. nachwyt). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość przez określoną liczbę powtórzeń.
TRENING #4
Prawidłowa technika: Stań w pozycji atletycznej (plecy wyprostowane, nogi lekko zgięte w kolanach) ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. W obu rękach, między nogami, trzymaj kettlebell nachwytem. Pochyl plecy do przodu do momentu, w którym znajdą się one równolegle do podłogi. To Twoja pozycja wyjściowa. Następnie, nie zmieniając pozycji bioder i pleców, podciągnij kettlebell do góry tak, by znalazły się one po obu stronach tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym prostując biodra i plecy podciągnij oba kettlebell do góry na wysokość barków, umieszczając je przed nimi. Z tej pozycji, wypchnij kettlebell nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość przez określoną liczbę powtórzeń.
