VO2MAX (PUŁAP TLENOWY) – CO TO TAKIEGO?
Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe możliwe, że spotkałeś się z określeniem VO2Max lub pułap tlenowy. To parametr, który wiele osób uznaje za wyznacznik formy i przyszłych sukcesów, szczególnie w takich sportach jak bieganie, kolarstwo czy triathlon. Dzisiaj, postaramy się w krótki i zrozumiały sposób wytłumaczyć, co oznaczają takie określenia i jaki faktycznie mają wpływ na Twój trening.
CO OZNACZA VO2MAX?
VO2Max to nazwa zamiennie stosowana ze słowem pułap tlenowy. Obie nazwy oznaczają to samo, a mianowicie, maksymalną ilość tlenu jaką dana osoba jest w stanie wykorzystywać podczas wysiłku. Taka wartość mierzona jest w mililitrach (tlenu) na kilogram (masy ciała) na minutę. Kiedy wybierzesz się więc na badania wydolności (lub VO2Max lub pułapu tlenowego), Twój wynik podany zostanie w takiej formie:
VO2Max = ml/kg/min
VO2Max to parametr, który w sportach wytrzymałościowych uznawany jest za jeden z najważniejszych.
KORZYŚCI POSIADANIA WYSOKIEGO VO2MAX
Żeby dać Ci lepsze wyobrażenie na temat tego, dlaczego VO2Max jest ważny, wyobraź sobie silnik w samochodzie. Im większy silnik, tym szybciej możesz jechać. Z VO2Max jest podobnie, tzn. im większa jest wartość Twojego pułapu tlenowego, tym lepiej Twój organizm jest w stanie wykorzystywać tlen podczas wysiłku. To z kolei oznacza, że podczas wysiłków o niskiej lub średniej intensywności, jesteś w stanie pracować dłużej.
WPLYW VO2MAX NA WYSIŁEK AEROBOWY
Tempo, w jakim Twoje mięśnie wykorzystują tlen podczas wysiłku jest proporcjonalne do ilości energii (mocy) generowanej aerobowo. Nie ulega więc wątpliwości, że VO2Max jest ważnym wskaźnikiem potencjału w sportach o tlenowym charakterze pracy (sporty wytrzymałościowe).
WPLYW VO2MAX NA PRÓG PRZEMIAN BEZTLENOWYCH
Wraz ze wzrostem energii (mocy) aerobowej i związanych z tym zwiększonymi możliwościami do zwalczania mleczanu, rośnie również próg przemian beztlenowych (opisywany określeniem AT) a z nim – VO2Max.
Na poniższym wykresie, zobaczysz przykład sportowca wytrzymałościowego, ważącego 75kg posiadającego wynik VLamax (maksymalna ilość mleczanu produkowana przez mięśnie) na poziomie 0,5 mmol/l/s. Poszczególne kolumny (patrząc od lewej strony) oznaczają inne wartości VO2Max – odpowiednio 45, 60 i 75 ml/kg/min, przy założeniu, że wszystkie pozostałe parametry fizjologiczne pozostają identyczne.
WPŁYW VO2MAX NA WYKORZYSTANIE ENERGII Z TŁUSZCZU
Im większa wartość VO2Max, tym większy jest metabolizm aerobowy. To oznacza, że Twój organizm w lepszy sposób jest w stanie wykorzystać tlen i tłuszcz jako źródło energii do wysiłku. Efektem tego jest większa liczba spalonych kalorii na każdą minutę wysiłku i większa intensywność wysiłku, w której tkanka tłuszczowa spalana jest najszybciej, ponownie przyjmując, że wszystkie parametry fizjologiczne pozostają identyczne. Obie zależności przedstawiliśmy na poniższych wykresach.
Wyższe wartości VO2Max oznaczają również wyższe stężenia mitochondrii w mięśniach (komórek, w których składniki odżywcze przekształcane są w energię), co wpływa na zwiększony przepływ krwi do mięśni.
SPOSOBY WYZNACZANIA VO2MAX
Jeśli chcesz sprawdzić swoją wartość VO2Max, najlepszym sposobem jest udanie się do miejsca wyposażone w analizator gazów oddechowych. W takim miejscu (przeważnie nazywanym – laboratorium), poddany zostaniesz próbie wysiłkowej na bieżni lub rowerze, polegającej na systematycznym zwiększaniu intensywności wysiłku. Taka próba nie jest łatwa i najczęściej wiąże się z tzw. wysiłkiem „do odmowy”, tj. wysiłkiem maksymalnym, którego po jakimś czasie (o którym Ty decydujesz) nie jesteś już w stanie kontynuować.
Taki test wykonywany jest w specjalnej masce i trwa średnio od około 10 do 30 minut – w zależności od przeprowadzonego testu i stanu Twojego wytrenowania.
NORMY VO2MAX
Zwyczajowo, wartości VO2Max są wyższe u mężczyzn niż u kobiet. Średnie wartości dla mężczyzn mieszczą się w granicach 30 – 40 a dla kobiet, w granicach 28 – 35. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe na poziomie amatorskim mają takie wyniki na poziomie około 60 a sportowcy wytrzymałościowi – około 70 i więcej.
A jeśli jesteś ciekaw, jak wygląda światowa czołówka sportowców, u których potwierdzony został poziom VO2Max, zobacz najlepszą piątkę poniżej:
- Oskar Swendsen (Norwegia, kolarstwo) – 97,5
- Espen Harald Bjerke (Norwegia, biegi narciarskie) – 96
- Bjorn Daehlie (Norwegia, biegi narciarskie) – 96
- Greg Lemond (Stany Zjednoczone, biegi narciarskie) – 92,5
- Kilian Jornet (Hiszpania, biegi długodystansowe) – 92
Jak widać, największe wartości VO2Max charakterystyczne są dla sportowców w takich dyscyplinach jak bieganie, kolarstwo czy biegi narciarskie.
