Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

JAK WYPRACOWAĆ ZDROWE NAWYKI W 2021 ROKU?

siłownia noworoczne postanowienia

JAK WYPRACOWAĆ ZDROWE NAWYKI W 2021 ROKU?

Nowy rok to często nowe nadzieje na zrealizowanie nowych celów i postanowień a w rezultacie – początek lub kontynuacja drogi do sukcesów. W każdej dziedzinie życia. Na naszym blogu skupiamy się tylko na jednej z nich, ale za to na tej, na której znamy się dobrze. Tą dziedziną jest szeroko pojęta forma i zdrowie.

Zacznijmy od tego, że osiągnięcie dobrej formy i dobrego zdrowia jest czymś stosunkowo prostym. Jedyne czego potrzebujesz to kilka wskazówek i systematyczność w ich stosowaniu. Te wskazówki podzielimy na 3 fundamenty:

  • Trening
  • Odżywianie
  • Regeneracja

Jeśli zadbasz o każdy z tych fundamentów w zaproponowany przez nas sposób jesteśmy pewni, że osiągniesz swoje cele związane ze zdrowiem i formą szybciej niż możesz sobie to wyobrazić. Mało tego – takie cele będą jedynie początkiem Twoich dalszych postępów i zamienią się w nawyki, które będziesz wykonywać z przyjemnością!

FUNDAMENT #1 – TRENING

Systematyczność

Jest styczeń i noworoczne postanowienia są jeszcze świeżo pamięci. Jest to więc najłatwiejszy moment na to, by zmuszać się do wysiłku z pewną systematycznością. Powiedzmy, że trenujesz teraz 3 razy w tygodniu. Ale co jeśli Twoje plany zacznie krzyżować pogoda, praca, wyjazdy rodzinne i wiele innych okoliczności? Takie sprawy najczęściej odbijają się w pierwszej kolejności właśnie na systematyczności, tzn. z planowanych 3 treningów w tygodniu, odbywają się tylko dwa, jeden lub nawet żaden. W kolejnym tygodniu może uda Ci się wrócić do zaplanowanych 3 treningów, ale w tygodniu po nim, znowu brakuje czasu. To na pewno nie to, co rozumiemy pod pojęciem systematyczności. To też zdecydowanie nie najlepszy sposób na osiągnięcie swoich celów.

Kluczem do systematyczności jest odpowiednie planowanie. Co to dokładnie oznacza? To, że jeśli postawiłeś sobie cel osiągnięcia dobrej formy lub poprawy zdrowia, powinieneś mieć w głowie (lub preferencyjnie nawet na kartce, telefonie, komputerze, itp.) Plan A, Plan B a nawet Plan C. Powiedzmy, że w planie A poświęcasz na trening 60 minut w poniedziałek, środę i sobotę. Ale, co jeśli nie znajdziesz nawet 60 minut? Zaplanuj trening w 30 lub w inny dzień. Niekoniecznie na siłowni lub na zewnątrz, ale w domu. W Planie C możesz nawet wygospodarować na trening nawet…4 minuty (taki trening też może dobrze Cię zmęczyć…).

Pamiętaj o tym, że każdy problem i każde wyzwanie ma swoje rozwiązanie – najczęściej więcej niż jedno. Przypomnij sobie więc, że systematyczność to praktycznie synonim planowania.

Praca nad słabymi stronami

Czy zdarzyło Ci się przyjść na trening bez konkretnego planu, wielkiej motywacji lub chęci do ćwiczeń? Jeśli już się pojawiłeś, co wydarzyło się dalej? Dla wielu ludzi, odpowiedzią na to pytanie jest wykonanie tych ćwiczeń, w których po prostu czują się dobrze. Takie ćwiczenia zwyczajowo są najłatwiejsze i sprawiają, że podnosi się ego. Problem w tym, że Twoim noworocznym celem nie jest zbudowanie ego a osiągnięcie dobrej formy. Tą tworzy się w odwrotny sposób, tj. pracując w pierwszej kolejności nad swoimi słabościami – bo jeśli nie jesteś w czymś dobry, prawdopodobnie tego potrzebujesz.

To dlatego, myśląc o Twoich celach na 2021 rok, zacznij od przemyślenia tego, jakie są Twoje największe słabości. Bądź ze sobą szczery. Ta szczerość pomoże Ci stworzyć odpowiedni plan treningowy, w którym zawsze znajdzie się miejsce na Twoje słabe punkty. Przyjmijmy, że jednym z nich jest podciąganie na drążku. Postanów sobie więc, że jednym z Twoich celów pośrednich w drodze do celu głównego będzie wykonanie danej liczby podciągnięć. To z kolei powinno sprawić, że Twoje treningi będą obejmowały różne warianty tego ćwiczenia a Ty naturalnie staniesz się w nim lepszy.

Jakiekolwiek masz słabe strony, postaraj się poprawić je wszystkie poświęcając im czas – dzień po dniu i tydzień po tygodniu. Możliwe nawet, że z czasem wiele z tych ćwiczeń staną się jednymi z Twoich ulubionych.

FUNDAMENT #2 – ODŻYWIANIE

Planowanie posiłków

O planowaniu i systematyczności już wspominaliśmy – w samym tym artykule zdarzyło się to już kilkukrotnie, ale to dlatego, że planowanie jest jednym z najważniejszych elementów w drodze do celu. To planowanie obejmuje również posiłki.

Co może się zdarzyć jeśli nie zaplanujesz posiłków z wyprzedzeniem? Możliwe, że wkradnie się codzienność, tzn. natłok obowiązków, zapominanie o posiłku, pojawienie się głodu i wiele okazji do podjadania – najczęściej nie najzdrowszych produktów. A to dla Ciebie krok do tyłu.

Z drugiej strony, jeśli nie tylko zaplanujesz, ale nawet przygotujesz swoje posiłki z wyprzedzeniem, znacznie zwiększysz swoje szanse na „trzymanie się diety”. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie swoich własnych posiłków lub nie lubisz tego robić, możesz spokojnie wybrać catering, który w dzisiejszych czasach jest dość popularny. Wśród wielu firm proponujących swoje produkty, na pewno znajdziesz tą, która zapewni Ci zdrowe i smaczne posiłki w przyzwoitej cenie.

Woda

Twoje ciało w większości składa się z wody. Tylko ten powód powinien wystarczyć Ci do tego, by pić więcej wody w ciągu dnia. Tych powodów jest jednak znacznie więcej. Kolejnym jest to, że większość Polaków (i ludzi na świecie) jest na co dzień chronicznie odwodnionych. Jeśli nie wiesz, czy należysz do tej grupy, zapytaj samego siebie – ile litrów wody dziennie pijesz?

A ile powinno się pić? Generalna zasada mówi o 50ml na 1kg masy ciała. Przykładowo, dla 80kg mężczyzny oznacza to 4 litry dziennie. Jeśli przeraża Cię ta ilość, zacznij od trochę mniejszej i stopniowo zmierzaj w kierunku ilości docelowej. Pamiętaj też, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z aktywnością fizyczną, więc im dłużej i intensywniej trenujesz, tym więcej wody powinieneś pić.

FUNDAMENT #3 – REGENERACJA

Aktywna regeneracja

Odpoczywać można na wiele sposobów, ale jednym z tych najlepszych jest aktywna regeneracja. O takim sposobie regeneracji pisaliśmy już w jednym z artykułów. Tutaj uprościmy więc temat zaznaczając, że w dni wolne od treningów powinieneś być po prostu aktywny. Nie oznacza to zmuszania się do wysiłku. Wręcz przeciwnie – nawet jeśli nie jesteś największym fanem treningu lub sportu, z pewnością jest coś co lubisz robić a co kwalifikuje się jako aktywność. Może to być np. wyjście z psem, jazda na rowerze, basen czy zabawa z dziećmi. Zasada jest tutaj prosta – masz dzień wolny? Rób którąś z tych rzeczy. Im ciekawsza i przyjemniejsza jest dla Ciebie taka rzecz, tym lepiej! Taki wysiłek (o niskiej intensywności) pomoże Ci zregenerować się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie a w związku z tym, zyskają na tym Twoje główne treningi.

W sytuacjach, w których nie możesz spędzić czasu aktywnie i potrzebujesz dodatkowej pomocy w regeneracji, skorzystaj z urządzeń, które wykonają pracę za Ciebie. Mogą to być np. urządzenia do masażu, elektrostymulatory czy systemy do drenażu limfatycznego.

Sen

O fundamentach zdrowia i formy piszemy w tym artykule, ale wśród niekwestionowanych fundamentów regeneracji na pewno trzeba wspomnieć o śnie. Sen to jeden z tych elementów, który po prostu nie może być zaniedbany. Jak w takim razie zadbać o sen?

Na dobry początek – ogranicz kontakt z urządzeniami elektronicznymi, takimi jak komputer, telewizor czy telefon na minimum 30 minut przed pójściem spać. Światło dochodzące z tych urządzeń powstrzymuje w Twoim organizmie produkcję melatoniny, czyli hormonu dającego sygnał o tym, że jest już pora spania. Dla wielu, rezygnacja z telewizora, komputera czy telefonu o tej porze może być sporym wyrzeczeniem, ale nikt nie mówił, że droga do zdrowia i formy nie będzie się z nimi wiązała. Długoterminowo mamy nadzieję, że dasz radę odciąć się od takich urządzeń i docenisz to, że spędzasz wieczorny czas w inny niż dotychczas sposób.

Pomijając melatoninę, dobrym sposobem na dobry i spokojny sen jest wyrobienie sobie odpowiedniego rytmu, tzn. zasypiania i budzenia się o tej samej porze czy wykonywania podobnych czynności przed spaniem (np. czytanie książki, prysznic, słuchanie muzyki czy jedzenie – tak, posiłek przed spaniem jest jak najbardziej wskazany).

Niezależnie co zrobisz, by poprawić swój sen, postaraj się obserwować jak dane czynności wpływają na jego jakość. Po jakimś czasie z pewnością wypracujesz sobie odpowiednie nawyki, które pomogą Ci spać lepiej i regenerować się szybciej.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]