AKTYWNA REGENERACJA – CO ROBIĆ W DNI WOLNE OD TRENINGU?
Kilka dni temu poświęciliśmy jeden z artykułów tematyce zakwasów, czyli uczuciu bólu i sztywności mięśni po intensywnym treningu. W artykule wspominaliśmy również o jednym ze sposobów na walkę z zakwasami – aktywnej regeneracji. Dzisiaj skupimy się na tym temacie bo taki sposób regeneracji powinien być Twoim częstym wyborem w dni wolne od treningu.
CZYM JEST AKTYWNA REGENERACJA?
Aktywna regeneracja to wysiłek o niskiej lub średniej intensywności, często uwzględniający aktywność inną od tej, którą wykonujesz na co dzień. Powiedzmy więc, że trenujesz na siłowni 5 razy w tygodniu. W pozostałe 2 dni, zamiast całkowitego odpoczynku i braku aktywności fizycznej, możesz wybrać się na spokojne bieganie – lekkim truchtem, przez 20-30 minut. Jeśli często grasz w piłkę nożną, w dni wolne wybierz się na basen lub przejażdżkę rowerową. Jeśli pływasz – idź na jogę lub poświęć kilkanaście minut w domu na rozciąganie.
Oczywiście aktywna regeneracja uwzględnia też wysiłek o tej samej specyfice, dlatego jeśli chodząc na siłownię 5 dni w tygodniu masz ochotę pojawić się tam 6. i 7. raz – nie ma problemu. Upewnij się tylko, że Twoja aktywność na siłowni będzie lekka a Twoja psychika nie zmęczy się widokiem tego samego miejsca w każdy dzień tygodnia.
Pamiętaj również o tym, że dzień regeneracji musi być dla Ciebie odpoczynkiem. Nie pozwól więc na to, by ambicja pokonała zdrowy rozsądek a dzień aktywnej regeneracji przerodził się w dzień kolejnego treningu. Takie zachowanie może prowadzić do nadmiernych obciążeń i docelowo – kontuzji.
JAK ODPOCZYWAĆ W DNI WOLNE OD TRENINGU?
Nasza dzisiejsza propozycja regeneracji obejmuje wysiłek łączący w sobie ćwiczenia kształtujące mobilność, równowagę, siłę i moc a dobrana jest tak, by odpowiedzieć na potrzeby większości osób aktywnych – od tych trenujących na siłowni po uprawiających sporty drużynowe, jeżdżących na rowerze, chodzących po górach, itp.
Z poniższym treningiem o niskiej intensywności będziesz w stanie aktywować mięśnie całego ciała i poprawić ogólną sprawność, przygotowując się do kolejnych wysiłków w następne dni.
ĆWICZENIE #1
Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki a następnie, nie zginając ramion i nóg, wypchnij biodra do góry, najwyżej jak to tylko możliwe. Z tej pozycji, wykonaj rotację ciała do lewej strony, zmieniając położenie stóp i opierając się wyłącznie na lewej ręce. Wypchnij biodra ponownie do góry tak, by ciało było w linii prostej, nogi zgięte pod kątem 90° a stopy znajdowały się płasko na podłodze. Następnie, wyciągnij prawe ramię jak najdalej przed siebie. Odwróć ruch wracając do pozycji wyjściowej, po czym zmień strony.
Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń na każdą ze stron z 2-minutowymi przerwami między seriami.
ĆWICZENIE #2
Prawidłowa technika: Wykonaj klęk podparty a następnie oderwij oba kolana kilka centymetrów od podłogi. Z tej pozycji, trzymając cały czas napięty brzuch i nie ruszając ani nie skręcając bioder, wykonuj naprzemienne ruchy w przód – lewą nogą z prawą ręką i prawą nogą z lewą ręką. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, odwróć ruch „maszerując” do tyłu.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą ze stron i w każdym kierunku, z 2-minutowymi przerwami między seriami.
ĆWICZENIE #3
Prawidłowa technika: Wykonaj klęk podparty a następnie oderwij oba kolana kilka centymetrów od podłogi. Z tej pozycji, trzymając cały czas napięty brzuch i nie ruszając ani nie skręcając bioder, wykonuj naprzemienne ruchy w bok – raz lewej ręki z prawą nogą, raz prawej ręki z lewą nogą. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, odwróć ruch „maszerując” w drugą stronę.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą ze stron i w każdym kierunku, z 2-minutowymi przerwami między seriami.
ĆWICZENIE #4
Prawidłowa technika: Stań w lekkim rozkroku ze stopami rozmieszczonymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Przyjmij pozycję atletyczną, tj. z plecami prostymi i nogami lekko zgiętymi w kolanach. W rękach, na wysokości klatki piersiowej, trzymaj lekką piłkę lekarską. Z tej pozycji, wykonaj wspięcie na palcach z jednoczesnym uniesieniem piłki nad głowę a następnie rzuć piłkę mocno o podłogę. Postaraj się, aby piłka odbijała się z każdym powtórzeniem minimum na wysokość klatki piersiowej a kolejne powtórzenia były wykonywane płynnie i bez żadnej przerwy między nimi.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z 2-minutowymi przerwami między seriami.
ĆWICZENIE #5
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. W prawą rękę złap kettlebell nachwytem i unieś go wysoko nad głowę. Z tej pozycji, trzymając brzuch cały czas napięty i nie skręcając bioder, przejdź dystans 10m a następnie przełóż kettlebell w drugą rękę i wróć na start.
(jeśli do dyspozycji nie masz kettlebell, zamień ćwiczenie na spacer farmera)
Wykonaj 3 serie na każdą ze stron z 2-minutowymi przerwami między seriami.
