Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

FUNDAMENTY REGENERACJI, KTÓRE KOSZTUJĄ 0ZŁ!

regeneracja-normatec-recovery

FUNDAMENTY REGENERACJI, KTÓRE KOSZTUJĄ 0ZŁ!

Wielokrotnie na naszym blogu poruszaliśmy temat regeneracji, która nie powinna być traktowana jak dodatek do treningu a naturalna jego część. Dla wielu osób, regeneracja to wciąż nic na tyle efektownego, żeby przywiązać do niej odpowiednią wagę. Bo koniec końców – regeneracji nie pokażesz w lustrze jak sześciopaku lub dużego bicepsa. Ale regeneracja potencjalnie może dać Ci więcej od obu tych rzeczy, nawet razem wziętych.

Jeśli zadbasz o regenerację, będziesz bardziej gotowy do swojego kolejnego wysiłku a na nim, powinieneś biegać szybciej, skakać wyżej czy podnosić większe ciężary. A do tego, zabezpieczysz swoje zdrowie lepiej niż niejednym ćwiczeniem, maksymalnie chroniąc się przed kontuzjami.

Jak w takim razie podejść do regeneracji?

Wszystko oczywiście zależy od Twojego stylu życia i poziomu aktywności fizycznej, ale niezależnie od tego, nie podchodź do regeneracji drogą na skróty, tzn. kupując produkty, które Ci w niej pomogą. Oczywiście takie produkty jak systemy do drenażu limfatycznego, urządzenia do masażu wibracyjnego, elektrostymulatory, rollery i piłki do masażu pomagają i są warte inwestycji, ale jeśli porządnie nie zadbasz o podstawy, z Twojej regeneracji na pewno nie wyciągniesz tyle, ile powinieneś.

O ile zaczynanie od podstaw nigdy nie należy do najbardziej ekscytujących rzeczy na świecie, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – podstawy regeneracji są nie tylko bardzo skuteczne, ale do tego bardzo tanie. Nawiasem mówiąc – tak tanie, że będą kosztować Cię dokładnie 0zł!

 

FUNDAMENTY REGENERACJI

Najciekawsze w fundamentach regeneracji jest to, że nie są to pilnie strzeżone sekrety. Mało tego – do takich fundamentów ma dostęp każdy. Takimi fundamentami są:

  • Sen
  • Odżywianie
  • Nawodnienie

Wszystkie z tych rzeczy każdy człowiek robi każdego dnia. Ale tutaj, jak w żadnym innym wypadku, nie chodzi o ilość a o jakość. Ważne jest, by każdą z tych rzeczy po prostu robić dobrze. Jeśli zlekceważysz jeden z fundamentów, ucierpi na tym całe Twoje ciało i organizm. Zobacz więc, co i jak robić, żeby raz na zawsze wykorzystać maksymalny potencjał swojej regeneracji i poprawić swoje wyniki.

 

SEN

Znasz zasadę mówiącą o spaniu 8 godzin dziennie? Zastosuj się do niej lub idź nawet dalej – śpij więcej i nigdy nie oszczędzaj na śnie. Sen to jeden z najlepszych elementów regeneracji, jak mało który wpływający na poprawę wyników. Jeśli nie wierzysz, ogranicz sen do 4-5 godzin dziennie przez kilka dni, a zobaczysz jak będą wyglądały Twoje treningi. Niewystarczająca ilość snu może też odbić się na Twoim odżywianiu i nawodnieniu – bo nie śpiąc wystarczająco długo, możesz odczuwać głód nawet po zjedzeniu dobrego posiłku.

Poprawę nawyków związanych ze snem najlepiej zacząć od systematyczności, tzn. zasypiania i wstawania o tej samej godzinie. O ile wstawanie nie jest wielkim wyzwaniem (bo w nim zawsze może pomóc budzik), to samo zasypianie dla wielu osób nie jest takie proste. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie zapadają w sen w kilka minut, spróbuj ograniczyć liczbę czasu spędzaną wieczorem przed ekranem telefonu, komputera lub telewizora. Upewnij się też, że pomieszczenie, w którym śpisz nie dopuszcza dużej ilości światła dziennego i jest dobrze wygłuszone – tak, byś mógł wprowadzić się w stan relaksu i odprężenia. Myślenie o problemach, wyzwaniach i zadaniach kolejnego dnia, zostaw sobie na jutro a jeśli pewne rzeczy nie dają Ci spokoju, zapisz je gdzieś – tak, by pora przed spaniem kojarzyła Ci się wyłącznie z czymś przyjemnym. Koniec końców, zasługujesz na chwilę odpoczynku w ciągu dnia i wieczór jest na to najlepszym momentem.

 

ODŻYWIANIE

W temacie odżywiania moglibyśmy napisać książkę. Tutaj, niestety nie ma na to miejsca, więc zatrzymamy się na podstawach, które powinny być dla Ciebie dobrymi drogowskazami i pierwszymi krokami w kierunku lepszych nawyków żywieniowych. Podstawy odżywiania powinniśmy podzielić na znajomość 3 głównych składników odżywczych:

  • Węglowodanów
  • Białek
  • Tłuszczy

Węglowodany odpowiedzialne są za produkcję energii podczas Twoich aktywności. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste to te, które dają Ci szybki zastrzyk energii, ale nie wystarcza on na długi okres czasu. Do takich węglowodanów należą m.in. owoce, batony, czekolady, ciasta, jasny chleb, napoje słodzone, itd. Problem z węglowodanami prostymi jest taki, że w większości przypadków są one niepotrzebne, a w dodatku łatwo spożywać ich za dużo. Generalnie, takie produkty powinieneś zastąpić węglowodanami złożonymi, które zapewniają energię stopniowo i na dłuższy okres czasu. Do źródeł węglowodanów złożonych należą m.in. ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, rośliny strączkowe, itp. Węglowodany powinny być częścią niemal każdego Twojego posiłku w ciągu dnia, ale ich stosunek w poszczególnych posiłkach powinien być mniejszy wraz z upływającym dniem.

Białka odpowiedzialne są m.in. za produkcję mięśni i ich regenerację. Do ich źródeł można zaliczyć m.in. jajka, mięso, ryby, mleko, itp. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą aktywną, powinieneś spożywać białka z każdym swoim posiłkiem, przy czym całkowita ilość spożytego dziennie białka powinna wynosić 1-2g na kilogram masy ciała. Dla sportowców lub osób próbujących zwiększyć masę mięśniową, udział białka w diecie może być większy, ale nie powinien przekraczać 3g na kilogram masy ciała.

Tłuszcze to najbardziej „niezrozumiały” składnik, którego większość osób wciąż chce unikać. Warto o tym zapomnieć pod warunkiem, że Twój wybór będzie padał na zdrowe tłuszcze – te, można znaleźć m.in. w orzechach, awokado, olejach roślinnych, oliwie z oliwek, itp. Podobnie jak z innymi składnikami odżywczymi, tłuszcze powinny stanowić część każdego z Twoich posiłków – bo to właśnie tłuszcze umożliwiają odpowiednie przyswajanie w organizmie ważnych witamin – A, D, E i K, a także biorą udział w uwalnianiu energii podczas wysiłków o niższej intensywności i/lub wyższej objętości.

Żeby maksymalnie uprościć temat odżywiania, kieruj się różnorodnością produktów i posiłków, jedz je w równowadze i wybieraj jak najmniej przetworzone produkty, jedząc posiłki minimum 5 razy dziennie. Sama zmiana w diecie na wyłącznie dobre jakościowo źródła węglowodanów, białek i tłuszczy powinna pomóc Ci czuć się lepiej w ciągu dnia i osiągać wszystkie cele związane z aktywnością znacznie szybciej niż do tej pory.

 

NAWODNIENIE

Jeśli zdasz sobie sprawę z tego, że ciało ludzkie składa się w około 60% z wody, prawdopodobnie przywiążesz do nawodnienia większą uwagę. Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem i formą, powinieneś oprzeć swoje nawodnienie o najprostszy z napojów – wodę. Bo to woda pomaga Twojemu organizmowi funkcjonować na najwyższych obrotach. To woda bierze udział w transporcie tlenu i składników odżywczych. To woda pomaga zwalczyć uczucie zmęczenia. To woda optymalizuje pracę mięśni i stawów podczas codziennych aktywności.

Zalet wody jest znacznie więcej, ale wystarczy, że zapamiętasz, że wodę po prostu trzeba pić. I najlepiej robić to systematycznie w ciągu dnia.

Ile wody pić?

Najbardziej ogólną zasadą jest spożywanie wody na poziomie 3-4L dziennie, ale wszystko zależy też od stopnia Twojej aktywności fizycznej i stylu życia (przykładowo – jeśli pijesz dużo kawy, powinieneś zwiększyć spożycie wody). Jeśli chcesz na bieżąco kontrolować to, czy pijesz wystarczającą ilość wody, możesz robić to obserwując kolor swojego moczu. Najlepiej jeśli jest on przeźroczysty. Kolor ciemnożółty oznacza z kolei stopień odwodnienia, do którego nie powinieneś dopuszczać.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.
Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]

Udostępnij ten post

Dodaj komentarz