5 SEKRETÓW LEPSZEJ REGENERACJI
Większość z nas myśląc o poprawie swojej formy i wyników sportowych skupia się na codziennym, ciężkim treningu. O ile taka postawa jest godna podziwu, należy pamiętać również o tym, że sam trening nie wystarczy. Trenowanie na maksymalnych obrotach z czasem stanie się coraz mniej efektywne i przyczyni się do kontuzji i/lub chorób. To dlatego konieczne jest wprowadzenie do swojego planu treningowego odpowiedniej regeneracji, która sprawi, że każda minuta Twojego treningu przyniesie korzyści.
Dzięki regeneracji zwiększysz poziom energii, poprawisz odporność i zwiększysz wydajność treningu. Regeneracja wpływa także na zmniejszenie stanów zapalnych i poprawę jakości tkanki mięśniowej, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka kontuzji spowodowanych nadmiernym przeciążeniem.
Jak więc zadbać o odpowiednią regenerację?
Poniżej zdradzamy 5 sekretów:
1. ŚPIJ DŁUŻEJ
Odpowiednia długość snu to najłatwiejszy sposób na zwiększenie wydajności treningowej. Szczególnie ważną kwestią jest tutaj wydłużenie fazy głębokiej snu, która daje najwięcej korzyści regeneracyjnych, a która występuje głównie w pierwszych godzinach po zaśnięciu. Postaraj się, żeby Twój sen stał się istotną częścią Twojego życia, a nie tylko koniecznością. Jeśli jesteś w stanie spać przez 9-10 godzin dziennie – nie zastanawiaj się i zrób to! Nie każdy z nas ma jednak taką możliwość. Jeśli więc nie możesz sobie na to pozwolić, postaraj się przeznaczyć na sen przynajmniej 7 lub 8 godzin każdego dnia.
2. JEDZ ZARAZ PO TRENINGU
Odżywianie jest ważnym elementem regeneracji, a jednym z ważniejszych elementów odżywiania jest czas posiłków. Tutaj skupimy się na najważniejszym posiłku w ciągu dnia, tj. posiłku potreningowym.
Taki posiłek lub przekąskę powinno się spożyć najpóźniej do 30 minut po treningu. Wiąże się to z tym, że w tym okresie czasu Twoje ciało jest najbardziej podatne na przyjęcie składników odżywczych. Żeby najlepiej zregenerować się po treningu powinno się dostarczyć organizmowi około 0,8g węglowodanów i 0,4g białka na kilogram masy ciała.
Co w takim razie jest najlepszym wyborem?
Możesz śmiało skorzystać tutaj z ogólnodostępnych i wygodnych gainerów, napojów lub batonów energetycznych. Dobrym wyborem jest też jogurt owocowy lub mleko czekoladowe.
3. UZUPEŁNIAJ WODĘ
Po treningu zawsze chce się pić. Pytanie tylko, ile pić, żeby przyspieszyć regenerację?
Najlepiej wypić 1 szklankę wody na każdy kilogram masy ciała stracony podczas wysiłku.
Pamiętaj, że w przypadku nawadniania, swoją regenerację powinno zacząć się nie po treningu a przed jego rozpoczęciem. Postaraj się pić systematycznie, już od samego początku dnia. Kontroluj poziom swojego nawodnienia poprzez obserwowanie koloru moczu. Jeśli mocz jest czysty (przeźroczysty), jesteś na dobrej drodze. Jeśli nie – musisz pić więcej wody.
4. WYBIERZ SIĘ NA MASAŻ
Jeśli masz taką okazję, po każdym treningu wybierz się na profesjonalny masaż do masażysty lub fizjoterapeuty. W innym wypadku, skorzystaj z rollera, piłki lub urządzenia do masażu. Poświęć 10-20 minut na rozluźnienie spiętych po treningu mięśni, skupiając się najbardziej na tych grupach mięśniowych, które pracowały szczególnie mocno podczas wysiłku. Auto-masaż pomoże Ci przyspieszyć regenerację i zmniejszyć potreningowe bóle mięśniowe odczuwalne 24-48 godzin po treningu.
5. ROZCIĄGAJ SIĘ
Wykorzystaj w pełni potencjał rozciągania i wykonuj po treningu aktywny stretching izolowany, który jest jedną z najlepszych form regeneracji.
Na czym polega takie rozciąganie?
Chodzi tutaj o przyjęcie pozycji, w której rozciągana jest dana grupa mięśniowa, przytrzymanie jej przez 2 sekundy, a następnie napięcie rozciąganej grupy mięśniowej. W metodzie tej ważny jest moment przytrzymania ruchu.
Do tego typu rozciągania możesz wykorzystać 25-30 cm linkę o grubości skakanki. Linka pozwoli Ci na zwiększenie zakresu ruchów o 10-20% szybciej niż w przypadku, w którym Twoje ciało zrobiłoby to samoczynnie.
