Pompki to jedno z tych ćwiczeń siłowych, które zawsze będą w modzie. To dlatego, że ćwiczenie to jest świetnym sposobem na poprawę siły, masy mięśniowej, wytrzymałości i zwiększenie intensywności treningu – a wszystko to bez jakiegokolwiek dodatkowego sprzętu.
Pompkom poświęciliśmy już na naszym blogu kilka artykułów, więc jeśli jeszcze nie miałeś okazji się z nimi zapoznać, zrób to koniecznie. Z jednej strony, będziesz mógł przeczytać o wyzwaniu dla każdego, czyli 60 pompkach w 60 sekund a z drugiej – dla osób zaawansowanych 10 odmian pompek, które naprawdę sprawdzą Twoją siłę pod każdym względem.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Dzisiaj, do Twojej dyspozycji, dajemy jeszcze jedno wyzwanie – piramidę pompek, która zapewni Ci wymagający i intensywny trening klatki piersiowej i ramion w bardzo krótkim czasie.
PIRAMIDA POMPEK – KORZYŚCI
Piramida pompek to taki sam test siły jak i wytrzymałości mięśniowej – nie tylko dla wspomnianych już wyżej klatki piersiowej i ramion, ale również barków i całego korpusu, w tym oczywiście brzucha. Pompki same w sobie potrafią sprawdzić siłę i wytrzymałość brzucha w bardzo prosty i jasny sposób. Jeśli zauważysz, że podczas wykonywania pompek, Twoje biodra nie są w jednej linii z Twoimi barkami, powinieneś wzmocnić brzuch (jeśli nie wiesz jak to zrobić, najlepiej trenuj opierając się o najlepsze ćwiczenia na brzuch).
Pamiętaj, że technika wykonania pompek jest bardzo ważna bo podchodząc do wyzwania piramidy z dzisiejszego artykułu, z pewnością w trakcie ćwiczenia pojawi się zmęczenie a z nim może również pogarszać się technika.
JAK WYKONAĆ PIRAMIDĘ POMPEK?
Użyj jakiegokolwiek urządzenia do pomiaru czasu (np. telefonu – funkcja stopera) i postaw je w widocznym miejscu. Następnie:
Wykonaj 10 pompek
Odpocznij 10 sekund (najlepiej w pozycji pompki)
Wykonaj 9 pompek
Odpocznij 9 sekund
Zmniejszaj ilość wykonanych pompek o 1 z każdą serią odpoczywając o 1 sekundę mniej po każdej serii
W ten sposób, wykonasz łącznie 55 pompek.
Spróbuj przejść przez piramidę zaczynając od 10 pompek a jeśli nie dasz rady, zmniejsz tą liczbę do takiej, z którą czujesz się komfortowo. Staraj się jednak, by wykonywać takie wyzwanie systematycznie, np. raz w tygodniu, zwiększając liczbę pompek w pierwszej serii i schodząc do samego końca – do 1 pompki. Twoim ostatecznym celem będzie podniesienie liczby powtórzeń w 1. serii do 20. Po osiągnięciu tego celu będziesz mógł śmiało zaliczyć się do grona osób zaawansowanych.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
