Czy miałeś kiedyś okazję zapytać biegacza o to, z czego składa się jego trening? Jeśli tak, większość odpowiedzi z pewnością zawierała takie informacje jak liczba przebiegniętych kilometrów, czas biegu, prędkość, tętno czy liczba treningów biegowych w tygodniu. Rzadko kiedy usłyszysz informacje o siłowni lub treningu siłowym.
Czy to oznacza, że w treningu biegacza nie ma i nie powinno być miejsca na trening z ciężarami? Nie do końca. Trening z zewnętrznym obciążeniem powinien być częścią treningu biegacza, bo dzięki niemu mięśnie i stawy są silniejsze, bardziej wytrzymałe i bardziej odporne na kontuzje.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
O ile trening biegacza nie powinien być jednostronny i nie powinien skupiać się wyłącznie na jednej części ciała, śmiało można przyjąć, że dla większości biegaczy najważniejszym treningiem z treningów siłowych będzie trening nóg. I to jemu poświęcimy dzisiejszy artykuł, polecając jednocześnie 5 alternatyw dla najpopularniejszego i najczęściej wykonywanego ćwiczenia na nogi – przysiadu ze sztangą na plecach.
5 ALTERNATYW DLA PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ
Przysiady ze sztangą na plecach są jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi. Nie oznacza to jednak, że powinno się wykonywać to ćwiczenie w każdej sytuacji. Możesz spokojnie pominąć je jeśli:
Czujesz ból podczas wykonywania ćwiczenia
Nie potrafisz wykonać go poprawnie technicznie (zapoznaj się wtedy z naszym artykułem o przysiadach)
Wykonywany w przysiadzie ruch nie przekłada się bezpośrednio na Twoją aktywność
Pierwsze 2 punkty odnoszą się niemal do każdego rodzaju aktywności, natomiast trzeci ma znaczenie konkretnie dla biegaczy, w tym tych długodystansowych. Mówiąc wprost – jeśli biegasz lub chcesz biegać maratony lub półmaratony, przysiady ze sztangą na plecach niekoniecznie będą dla Ciebie idealnym wyborem. Nie popadaj jednak w skrajności – koniec końców przysiady opierają się przecież o zgięcia i wyprosty kolan czy bioder, czyli ruchy, które występują także podczas biegu. Są jednak ćwiczenia, które przysiady ze sztangą na plecach mogą zastąpić. Oto one:
ALTERNATYWA DLA PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ #1
Korzyści: To ćwiczenie jest przydatne dla biegaczy ze względu na to, że poza wzmacnianiem mięśni czworogłowych uda i pośladków, angażuje do pracy mięśnie brzucha i prostowniki pleców.
Prawidłowa technika: Złap w obu rękach hantel lub kettlebell, trzymając go przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Z tej pozycji, wypchnij biodra do tyłu, zginając jednocześnie nogi w kolanach do momentu, w którym pośladki znajdą się blisko podłogi. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.
ALTERNATYWA DLA PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ #2
Korzyści: Tak zwane wstępowania są dobre dla biegaczy, ponieważ angażują do pracy mięśnie pośladków i czworogłowe uda w pozycji podobnej do tej występującej podczas biegania. To również dobre ćwiczenie na poprawę koordynacji i równowagi.
Prawidłowa technika: Stań przed podwyższeniem (krzesłem, ławką lub skrzynią plyometryczną) i złap w obu rękach hantle, trzymając ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Podnieś jedną z nóg na podwyższeniu, nie zginając bioder i kolan w drugiej nodze. Następnie, wybij się do góry używając nogi na podwyższeniu do momentu, w którym obie nogi znajdą się na tym samym poziomie. Wróć na podłogę, wykonaj określoną ilość powtórzeń i zmień strony.
ALTERNATYWA DLA PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ #3
Korzyści: To ćwiczenie wpada do kategorii tzw. ćwiczeń ogólnorozwojowych, głównie ze względu na to, że zmusza do pracy w innej płaszczyźnie ruchu. Przyczynia się też do wzmocnienia mięśni czworogłowych uda i przywodzicieli.
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W rękach trzymaj hantle a ramiona wzdłuż ciała. Z tej pozycji, wykonaj krok w bok a następnie, zegnij nogę w kolanie do momentu aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.
ALTERNATYWA DLA PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ #4
Korzyści: To ćwiczenie zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie nóg, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni pośladków, czworogłowych uda i łydek. Jest to również dobry sposób na zwiększenie intensywności treningu, poprawę równowagi i siły brzucha.
Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W rękach trzymaj hantle a ramiona wzdłuż ciała. Z tej pozycji, wykonaj wykrok do przodu zginając przednią nogę w kolanie do momentu, w którym udo znajdzie się równolegle do podłogi. Odbij się w górę, jednocześnie robiąc wykrok drugą nogą i powtarzając całość w ten sam sposób.
ALTERNATYWA DLA PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ #5
Korzyści: To jedno z najbardziej nielubianych ćwiczeń przez biegaczy, a jednocześnie jedno z najbardziej przydatnych. To ćwiczenie wymaga nie tylko siły mięśni w nodze wykonującej przysiad, ale siły mięśni stabilizujących kostkę i biodro – istotnych elementów podczas biegu.
Prawidłowa technika: Stań około metr przed ławką zwrócony tyłem do niej. W obu rękach trzymaj hantle po obu stronach tułowia i z wyprostowanymi ramionami. Umieść jedną ze stóp na ławce a nogę z przodu zginaj powoli w kolanie do momentu, w którym udo znajdzie się równolegle do podłogi. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość powtórzeń, po czym zmień strony.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
