7 NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANYCH BŁĘDÓW W TRENINGU W DOMU
Nadeszła kwarantanna, a wraz z nią nowe postanowienia. Wśród nich, jednym z tych najbardziej popularnych jest dbanie o formę. Niestety, decydując się na trening w domu (często po raz pierwszy), popełniamy dużo błędów. W poniższym artykule, to właśnie tym błędom poświęcimy szczególną uwagę i co najważniejsze – zaproponujemy sposoby na ich uniknięcie.
BŁĄD #1 – MYŚLISZ, ŻE DOM POWINIEN BYĆ SIŁOWNIĄ
Sposobów na bycie w formie jest mnóstwo a trening na siłowni jest tylko jednym z nich. Oczywiście, ze względu na dostępność różnego rodzaju sprzętu jest to rozwiązanie najlepsze i najwygodniejsze. Nie oznacza to jednak, że trening w domu musi lub powinien wiązać się z przekształceniem pokoju w siłownię. To prawda, że sprzęt treningowy daje większe możliwości i sprawia, że wysiłek przynosi lepsze rezultaty, ale stare, dobre ćwiczenia z wykorzystaniem jedynie masy własnego ciała również zdają egzamin.
Rozwiązanie: Zamiast martwić się o brak sprzętu, wykorzystaj swoją kreatywność i zamień w sprzęt to, co masz pod ręką, np. stół, krzesło, blat kuchenny czy inne meble. Jeśli masz możliwość korzystania z produktów treningowych lub chcesz w nie zainwestować, polecamy gumy do ćwiczeń – gumy są stosunkowo niedrogie, nie zabiorą miejsca w domu i pozwolą Ci wykonać aż 150 ćwiczeń na całe ciało!
BŁĄD #2 – ZAPOMINASZ O PLECACH
Jednym z najczęściej popełnianych błędów treningowych (nie tylko w domu) jest skupienie się na tych grupach mięśniowych, które widzimy najczęściej i które „najlepiej wyglądają w lustrze”, np. klatka piersiowa, brzuch, ramiona, itp. W ten sposób, nie tylko zaniedbujemy jedną z największych części ciała (plecy), ale sprawiamy, że dysproporcje w sile między przodem a tyłem stale się pogłębiają, najczęściej prowadząc do kontuzji.
Rozwiązanie: Rozpocznij każdy trening od ćwiczeń na mięśnie pleców lub jeśli poświęcasz cały trening jednej grupie mięśniowej, wykonaj go 2 razy w tygodniu. Nie zapominaj o jednym z najlepszych ćwiczeń na plecy – podciąganiu na drążku a jeśli nie masz drążka, wykorzystaj framugę drzwi lub stół (upewnij się tylko, że stół jest wystarczająco stabilny) – w tym ostatnim przypadku, będziesz podciągać się w pozycji poziomej.
BŁĄD #3 – TRZYMASZ SIĘ ZAPLANOWANEJ LICZBY POWTÓRZEŃ
Ograniczony dostęp do sprzętu treningowego może sprawić, że wykonywanie zaplanowanej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Niezależnie od tego, czy Twoim celem będzie poprawa siły czy wytrzymałości lub spalenie tkanki tłuszczowej, najbardziej skuteczną drogą do osiągnięcia takiego celu w domu nie będzie poleganie na wcześniej ustalonych powtórzeniach – szczególnie, że najczęściej takie liczby nie zakładają maksymalnego popychania się do przodu (niewielu z nas potrafi rozplanować wysiłek w taki sposób, by był on maksymalnie wymagający, zarówno pod kątem fizycznym jak i psychicznym).
Rozwiązanie: Jeśli Twoim celem jest poprawa siły lub masy mięśniowej, każde ćwiczenie w serii wykonaj do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość lub podnieść intensywność treningu – wykonuj jak największą ilość powtórzeń w ustalonym czasie, np. 30 lub 60 sekund w każdej serii.
BŁĄD #4 – JESTEŚ ZBYT AMBITNY
Ambicja jest dobrą rzeczą, ale czasami stwarza problemy – w szczególności w sytuacjach, w których chcemy przeprowadzić trening odpowiadający bardziej profesjonalnym sportowcom. Jasne jest, że jeśli myślisz o treningu w domu jesteś osobą ambitną i chcesz być w formie. Nie oznacza to jednak, że powinieneś powielać trening, który ostatnio widziałeś. Tego typu sytuacje doprowadzają częściej do kontuzji niż do rezultatów a Tobie z pewnością zależy na tym drugim.
Rozwiązanie: Spójrz realnie na swoje możliwości i nie oszukuj się. Jeśli nie trenujesz regularnie lub po prostu nie jesteś w formie życia, potraktuj pierwsze treningi jak wprowadzenie do treningów właściwych – za tydzień, dwa lub nawet miesiąc. Pośpiech nie jest tutaj dobrym doradcą. Upewnij się, że osiągasz postępy krok po kroku a objętość lub intensywność treningu zwiększaj o nie więcej niż 10% tygodniowo tak, by maksymalnie uchronić się przed urazami.
O innych sposobach na zapobieganie kontuzjom, pisaliśmy w jednym z wcześniejszych artykułów – Szybkie sposoby na uniknięcie kontuzji.
BŁĄD #5 – ZAPOMINASZ O RÓŻNORODNOŚCI ĆWICZEŃ
Trening w domu najczęściej wiąże się z ograniczonymi możliwościami, w tym również tymi sprzętowymi. Nie oznacza to jednak, że musisz ciągle powtarzać te same ćwiczenia. O ile nuda treningowa może być problemem, nie jest to w tym wypadku problem największy. Zdecydowanie ważniejsze jest tutaj zahamowanie rezultatów, spowodowanych przyzwyczajaniem się ciała i organizmu do tych samych ruchów i bodźców.
Rozwiązanie: Uruchom swoją kreatywność a jeśli takiej nie masz, zajrzyj do jednego z naszych artykułów o treningu w domu, gdzie do Twojej dyspozycji przekazujemy aż 77 ćwiczeń na całe ciało. Z takim zakresem ćwiczeń, żaden trening nie powinien być taki sam.
BŁĄD #6 – SKUPIASZ SIĘ NA TRENINGU CARDIO KOSZTEM ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Wielokrotnie zdarza się, że ćwiczenia w domu sprowadzają się do treningu HIIT lub Tabaty – efektywnych sposobów na podniesienie intensywności wysiłku i spalenie tkanki tłuszczowej. Nie ma w tym nic złego tak długo, jak takie treningi przeplatane są z treningami siłowymi, tzn. wykonywaniem ćwiczeń z masą własnego ciała lub obciążeniem zewnętrznym (np. hantlami, gumami do ćwiczeń, itp.). Pamiętaj, że nawet w sytuacji, w której Twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, większe efekty osiągniesz budując odpowiednią masę mięśniową. Bez niej – Twój trening cardio będzie spalał mięśnie i zaburzy metabolizm sprawiając, że przestaniesz zauważać rezultaty swojej pracy.
Rozwiązanie: Zanim przejdziesz do treningów, rozplanuj je i umieść je w swoim grafiku. Następnie, po prostu trzymaj się planu. Częstym problemem jest wykonywanie treningów, z którymi po prostu czujemy się dobrze lub które znamy. To z kolei oznacza powtarzanie tych samych ćwiczeń, tych samych serii, obciążeń, itp. Potraktuj planowanie wysiłku dokładnie tak samo jak wysiłek a wszystko powinno być w porządku.
BŁĄD #7 – WYBIERASZ…NIEODPOWIEDNI POKÓJ
Częścią powodu, dla którego ludzie korzystają z siłowni jest fakt przebywania w innym miejscu niż to wygodne – w domu. Wbrew pozorom, ciężko jest przecież zmusić się do wysiłku w towarzystwie kanapy, krzeseł, telewizora i innych produktów przypominających nam o rzeczach nie do końca związanych z treningiem.
Rozwiązanie: Postaraj się się odciąć od wielu wygód, które mogą stanąć na przeszkodzie w przeprowadzeniu efektywnego treningu i wybierz najbardziej spokojne pomieszczenie, tzn. takie, w którym prawdopodobieństwo odwrócenia Twojej uwagi jest najmniejsze. Jeśli mieszkasz w kawalerce – wspomóż się muzyką, która niejednokrotnie pokazała swoje korzystne działanie na poprawę skupienia i rezultatów, szczególnie podczas wysiłku fizycznego.
