Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY W TRENINGU Z KETTLEBELL

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY W TRENINGU Z KETTLEBELL

 

Nie ma zbyt wielu ćwiczeń, które tak skutecznie budują mięśnie i siłę mięśni pośladkowych, dwugłowych uda i dolnego odcinka pleców jak kettlebell swing. Każde ćwiczenie, które w ten sposób pomaga pracować nad formą, jest jednak dość kompleksowe, co wiąże się z popełnianymi błędami i często prowadzącą do kontuzji techniką.

W związku z tym, że pierwszą zasadą dobrego treningu jest brak kontuzji, dzisiaj przyjrzymy się kilku najpopularniejszym błędom związanym z ćwiczeniem o nazwie kettlebell swing i doradzimy jak tych błędów unikać w przyszłości.

 

kettlebell-swing

 

1. Wymach ciężaru z przysiadu

Myśląc o technice kettlebell swing należy podejść do ćwiczenia bardziej jak do martwego ciągu a nie jak do przysiadu. Oznacza to, że ruch powinny inicjować biodra. W momencie, w którym uginamy kolana, dużą część pracy zabierają mięśnie czworogłowe uda, co jest odwrotnym celem ćwiczenia.

 

2. Zbyt lekki ciężar

Trening ze zbyt lekkim kettlebell powoduje, że ruch w ostatniej fazie kończy się nad głową. W ten sposób tylko marnujesz siły bez dodatkowych korzyści. Jeśli zależy Ci na wyciskaniu ciężaru nad głowę, wybierz inne ćwiczenia, które lepiej sprawdzają się do tego celu. W przypadku kettlebell swing, kończąc ruch nad głową powinieneś wiedzieć, że pora zwiększyć ciężar, z którym ćwiczysz.

 

3. Ugięte ramiona

Zgięcie ramion podczas ćwiczenia powoduje przeniesienie ciężaru na bicepsy i tzw. „miękki wymach”. Z każdym powtórzeniem postaraj się zablokować łokcie i trzymać wyprostowane ramiona w każdej fazie ruchu, tzn. do momentu, w którym kettlebell znajdzie się na wysokości Twoich oczu.

 

4. Za wcześnie na kettlebell swing

Jeśli utrzymanie ciała w pozycji deski (plank) przez 30 sekund lub martwy ciąg z kettlebell są dla Ciebie wymagające, nie podejmuj się ćwiczenia kettlebell swing. Skup się na poprawie techniki i siły podczas w/w ćwiczeń i przejdź do swing’a tylko wtedy, kiedy ćwiczenia nie będą sprawiać Ci żadnej trudności.

 

5. Zbyt szybki przeskok między poziomami

Pamiętaj, by zawsze podchodzić do treningu z dodatkowym obciążeniem ze szczególną ostrożnością, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń kompleksowych, takich jak omawiany kettlebell swing. Przechodź przez wszystkie etapy na siłowni krok po kroku i upewnij się, że mniej wymagające ćwiczenia zawsze wykonujesz poprawnie i z łatwością. Zanim podejdziesz do kettlebell swing, powinieneś czuć się komfortowo wykonując martwy ciąg.

 

6. Nieprawidłowa postawa

Prawidłowa postawa podczas wykonywania ćwiczeń zawsze ma znaczenie, ale to znaczenie jeszcze wzrasta podczas ćwiczeń, które potencjalnie mogą zniszczyć Twój kręgosłup. Ciężki ciężar, z którym powinieneś wykonywać ketllebell swing i nieprawidłowa postawa sprzyjają dużym przeciążeniom na dolny odcinek pleców i mogą prowadzić do szybkiej kontuzji. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje plecy są proste, a klatka piersiowa wypięta do góry.

 

7. Zbyt szeroki rozkrok

Pozornie nieważny szczegół, ale zbyt szeroki rozstaw stóp podczas kettlebell swing sprzyja zbyt dużym obciążeniom bioder, kolan i dolnego odcinka pleców. Żeby ograniczyć ryzyko kontuzji, przyjmij pozycję atletyczną, tj. stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko zgięte i biodra wypchnięte lekko do tyłu.

 

8. Wymach siłą ramion

Bardzo częstym błędem podczas wykonywania kettlebell swing jest wymach ciężaru przy użyciu ramion. Kluczem jest tutaj rozluźnienie górnej części ciała i skupienie się na rozpoczęciu ruchu z bioder, przy jednoczesnym zablokowaniu kolan. Z ramion korzystaj tutaj tylko dla kontroli ciężaru.

 

9. Trening do maksymalnego zmęczenia

Wykonywanie ćwiczenia, w którym kilka ostatnich powtórzeń wykonujesz z ogromną trudnością a ostatniego powtórzenia po prostu już nie możesz zrobić, jest przynajmniej bardzo ryzykowne. Mało prawdopodobne jest, że podczas takiego wysiłku będziesz w stanie na tyle kontrolować technikę, że każde powtórzenie wykonasz z tą samą starannością. Braki w technice i zmęczenie mogą przynieść tragiczne skutki. Ogranicz się więc do liczby powtórzeń, która będzie wymagająca, ale jednocześnie realna do zrobienia.

 

10. Pokonywanie bólu

Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, zatrzymaj się i zastanów się, co jest przyczyną dyskomfortu lub bólu. Nigdy nie staraj się trenować mimo bólu licząc, że on przeminie. Ból jest sygnałem, który wysyła Ci organizm, żeby dać Ci znać, że coś jest nie w porządku. Nie lekceważ tego głosu i pamiętaj o zasadzie prewencji kontuzji. Koniec końców, ból który przełamiesz dzisiaj może przełożyć się na tygodnie lub miesiące bez treningów. Pomyśl o tym przed faktem.

 

11. Zbyt mocny uchwyt

Ściskanie w rękach kettlebell nie musi być Twoim celem. Wręcz przeciwnie – zrelaksuj się i chwyć kettlebell stabilnym uchwytem, który zapewni Ci wystarczającą kontrolę i pewność sytuacji.

 

12. Nieprawidłowe obuwie

Jeśli wykonujesz kettlebell swing w butach biegowych, bądź ostrożny. Buty biegowe są przeznaczone do biegania – nie do treningu siłowego. Buty biegowe zazwyczaj podnoszą piętę i wymuszają ruch kolan do przodu. Buty jakich powinieneś używać powinny mieć płaską podeszwę. Jeśli nie masz takich butów, lepszym pomysłem jest trening bez nich.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

Oceń post
[Głosy: 3 Średnia: 5]