SZYBKIE SPOSOBY NA UNIKNIĘCIE BÓLÓW I KONTUZJI

 

Chcesz podnosić większe ciężary na siłowni? Chcesz szybciej lub dłużej biegać? Chcesz lepiej wyglądać na plaży? Pierwszym krokiem do osiągnięcia tych celów jest uniknięcie kontuzji. To takie oczywiste, ale tak często o tym zapominamy – nie opuszczanie treningów i bycie zdrowym da Ci gwarancję poprawy formy.

Jak w takim razie zapobiec kontuzjom i bólom i czy w ogóle da się to zrobić?

Pamiętaj – większość kontuzji nie jest spowodowana zderzeniem ze ścianą, drzewem lub 100kg obrońcą na meczu. Kontuzje najczęściej pojawiają się bez kontaktu, co oznacza, że są wynikiem zbyt małej aktywności lub zbyt częstego i złego wykonywania ćwiczeń.

Innymi słowy – większości urazów możesz uniknąć. Trzeba jednak nad tym pracować. Nie ma tutaj znaczenia to, jak bardzo napięty jest grafik i jak wiele zajęć masz w ciągu dnia. Poniżej znajdziesz sprawdzone sposoby na uniknięcie bólów i kontuzji, którym nie musisz poświęcać więcej niż 20 minut w ciągu dnia.

ZACZYNAMY!

 

Sytuacja #1 – brak czasu

Rada: zwróć uwagę na postawę ciała

Prawidłowa postawa sprawia, że Twoje więzadła, stawy i mięśnie ułożone są w optymalnej pozycji, zmniejszającej napięcie ciała. Żeby pracować nad prawidłową postawą, nie potrzebujesz dodatkowego czasu. Wystarczy jedynie zwykła świadomość.

6 zasad prawidłowej postawy:

• Kręgosłup powinien zachować naturalne krzywiznę. Nie powinien być całkiem prosty.
• Głowa powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa, a uszy ustawione w linii z ramionami.
• Klatka piersiowa lekko uniesiona, barki rozluźnione a ramiona opuszczone z dłońmi skierowanymi do zewnątrz ud, nie za sobą.
• Brzuch powinien być napięty.
• Kolana powinny być luźne. Nie powinny być całkowicie wyprostowane lub zgięte.
• Wszystkie 4 końce stóp powinny dotykać podłoża.

 

Sytuacja #2 – masz tylko 5-10 minut w ciągu dnia

Rada: Rolluj się

Skorzystaj z rollera lub piłki do masażu, żeby rozluźnić mięśnie i zwiększyć wydajność ich pracy podczas każdej aktywności. Skup się na następujących częściach ciała:

• Środkowy i dolny odcinek pleców
• Biodra
• Uda
• Łydki
• Stopy

Rozbicie punktów spustowych (swego rodzaju węzłów powstających w tkance mięśniowej) pozwoli na odzyskanie naturalnej długości i przywrócenie właściwego napięcia mięśni. Im bardziej elastyczne będą Twoje mięśnie, tym lepiej będą poddawać się ćwiczeniom, prowadząc do ograniczenia sztywności i bólu – zarówno po treningu jak i podczas samego rollowania.

 

Sytuacja #3 – masz 20 minut w ciągu dnia

Rada: Wykonaj kilka ćwiczeń prewencyjnych

Ćwiczenia prewencyjne skupiają się na grupach mięśniowych, które najbardziej narażone są na kontuzje. Ćwiczenia te stanowią również solidny fundament pod Twoją siłę i wytrzymałość. Poświęć im więc kilkanaście minut a zobaczysz efekty nie tylko w ograniczeniu bólów, ale także w wynikach treningowych.

• Jednego dnia wykonaj ćwiczenia dedykowane górnej części ciała, kolejnego dnia – dolnej.
• Wykonaj 1 – 2 serie po 10 – 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. W ten sposób zaangażujesz do pracy często zaniedbywane mięśnie barków, bioder i tułowia.

Przykłady ćwiczeń prewencyjnych

1) YTWL – W pozycji stojącej, zegnij się w biodrach tak, by tułów był niemal równoległy do podłoża a plecy proste.

• Y – Napnij i obniż łopatki a następnie wyciągnij ręce nad głowę w taki sposób, by stworzyć nimi literę „Y”. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie określoną ilość razy.
• T – Napnij i obniż łopatki a następnie wyciągnij ręce nad głowę w taki sposób, by stworzyć nimi literę „T”. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie określoną ilość razy.
• W – Ugnij ramiona w łokciach pod kątem 90°. Napnij i obniż łopatki a następnie wyciągnij ręce nad głowę w taki sposób, by stworzyć nimi literę „W”. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie określoną ilość razy.
• L – Napnij i obniż łopatki a następnie zegnij łokcie pod kątem 90° podnosząc je jednocześnie w kierunku sufitu. Z tej pozycji wykonaj rotację rąk w kierunku sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie określoną ilość razy.

Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch inicjowany był z łopatek – nie z ramion. Podczas wykonywania ćwiczeń Y, T i W – oba kciuki trzymaj w górze.

 

2) Rotacja barków w leżeniu – połóż się na boku. Ramię dotykające podłoża powinno być wyciągnięte przed siebie i zgięte pod kątem 90 stopni tak, by przedramię i dłoń znalazły się powyżej linii barku. Ramię zewnętrzne ułożone luźno wzdłuż ciała.

• Wykonaj rotację ramienia wewnętrznego tak, by bark pozostał na podłożu a ręka znalazła się jak najbliżej podłoża
• Użyj drugiej ręki, by delikatnie pomóc poprawić zakres ruchu
• Przytrzymaj ruch przez 2-3 sekundy
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Powtórz ćwiczenie określoną ilość razy, następnie zmień strony

Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia bark pozostał nieruchomy. Rozpocznij ćwiczenie z komfortowym zakresem ruchu, zwiększając go stopniowo z każdym powtórzeniem. Nie używaj zbyt dużej siły podczas wsparcia zakresu ruchu ramieniem zewnętrznym (maksymalnie ok. 15-20%).

3) Rotacja bioder w leżeniu – Połóż się na boku z biodrami i kolanami zgiętymi w taki sposób, by pięty znalazły się w linii głowy, tułowia i bioder.

• Wykonaj rotację kolana zewnętrznego, pamiętając o nieodrywaniu pięt od siebie
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Powtórz ćwiczenie określoną ilość razy, następnie zmień strony

Pamiętaj, by podczas wykonywania ruchu, tułów pozostał nieruchomy.

4) Unoszenie bioder z gumą Miniband – Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi do zewnątrz i dłońmi skierowanymi do sufitu. Umieść gumę Miniband na udach, nieco powyżej kolan, zegnij nogi w kolanach tak, by pięty miały kontakt z podłożem a palce u stóp skierowane były do sufitu.

• Napinając pośladki unieś biodra do góry tak, by barki, biodra i kolana znalazły się w jednej linii
• Przytrzymaj ruch przez 2-3 sekundy
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Powtórz ćwiczenie określoną ilość razy

Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia kręgosłup był w naturalnej pozycji a kolana lekko odwiedzione do zewnątrz. Guma Miniband powinna być napięta.

 

Sytuacja #4 – masz dzień wolny

Rada: Zadbaj o swoje stopy

Stopy to jedna z najbardziej niedocenianych części ciała, a to przecież od stóp rozpoczyna się każdy Twój ruch. Mocne i zadbane stopy potrafią znacząco wpłynąć na ograniczenie bólów. Postaraj się więc przywiązać im większą uwagę, zwłaszcza wtedy, kiedy masz trochę więcej czasu. Nie lekceważ nawet tak prozaicznych rzeczy jak odciski czy wysuszone stopy – wiele z takich „dolegliwości” może przekształcić się w poważniejsze problemy.

Skorzystaj z dnia wolnego i zaprzyjaźnij się z piłką do masażu. Jeśli nie masz jej w domu, umów się na masaż stóp. Koniec końców – Ty i Twoje stopy zasługujecie na dobre traktowanie.