6 ĆWICZEŃ Z ROLLEREM
Jeśli jeszcze nie masz lub często nie używasz rollera (określanego również mianem wałka do masażu), Twoje mięśnie muszą mierzyć się z dużymi wyzwaniami. Roller jest narzędziem, które świetnie wpływa na rozluźnienie mięśni, zmniejszenie stanów zapalnych, poprawę krążenia krwi i zwiększenie mobilności, prowadząc do mniejszego ryzyka urazów i lepszej, ogólnej sprawności.
Roller to także produkt, którego efekty pracy zbliżone są do efektów pracy fizjoterapeuty. Biorąc pod uwagę jego działanie, koszty i komfort używania praktycznie wszędzie i w każdym momencie – jest to inwestycja w zdrowie, której nie powinieneś sobie żałować.
Na temat rollera i ćwiczeń z jego wykorzystaniem pojawiło się już mnóstwo informacji. Sami pisaliśmy już o nim w jednym z naszych artykułów jak korzystać z wałka do masażu. Dzisiaj chcielibyśmy jednak podsumować kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci zadbać o optymalną jakość mięśni i sprawić, że po prostu będziesz czuć się lepiej. Ćwiczenia te obejmują całe ciało i powinny zająć Ci nie więcej niż 10-15 minut. Mamy więc nadzieję, że zmotywują Cię one do codziennego korzystania z rollera tym bardziej, że ćwicząc z nim nie musisz poświęcać swoich codziennych zajęć czy rozrywek.
Jeśli nie masz zbyt wiele wolnego czasu lub po prostu potrzebujesz zrelaksować się w ciągu dnia, korzystaj z wałka do masażu nawet podczas oglądania telewizji. Niezależnie od tego kiedy ćwiczysz z rollerem, postaraj się dbać o systematyczność. Zobaczysz wtedy, że już po tygodniu czy dwóch doświadczysz pierwszych rezultatów, które powinny przenieść się również na lepszą efektywność Twoich treningów.
ĆWICZENIE Z ROLLEREM – ŁYDKI
Usiądź na podłodze trzymając plecy proste, z rękami płasko po obu stronach ciała. Podłóż rollera pod jedną z nóg na wysokości łydki.
Jeśli nie masz dużego doświadczenia w rollowaniu, drugą nogę zegnij w kolanie tak, by jej stopa spoczywała płasko na podłodze i była blisko pośladków. Taka pozycja zapewni Ci lepszą kontrolę ruchu. Jeśli natomiast rollujesz się systematycznie, drugą nogę możesz umieścić na nodze rollowanej i w miarę potrzeby dociskać ją w kierunku podłogi lub rollera dla większego nacisku.
Z tej pozycji, przesuwaj biodra i ręce w taki sposób, by roller masował łydkę na całej jej długości, tzn. od ścięgna Achillesa do kolana. Żeby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz oderwać biodra od podłogi, utrzymując się tylko na rękach.
Poświęć każdej stronie 30-60 sekund i nie wykonuj szybkich ruchów. Kiedy wyczujesz punkt na ciele, który sprawia dyskomfort, postaraj się zatrzymać ruch w tym miejscu, delikatnie dociśnij i wytrzymaj kilka lub kilkanaście sekund, starając się kontrolować swój oddech.
ĆWICZENIE Z ROLLEREM – MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD
Usiądź na podłodze z rękami położonymi płasko po obu stronach ciała. Podłóż rollera pod jedną z nóg na wysokości uda. Noga ćwicząca powinna być wyprostowana. Nogę stabilizującą możesz zgiąć w kolanie tak, by jej stopa spoczywała płasko na podłodze i była blisko pośladków. Z tej pozycji podnieś biodra do góry i ciężarem ciała przesuwaj rollera po całej długości uda – od kolana do pośladków.
Żeby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz umieścić jedną z rąk na mięśniu czworogłowym uda na wysokości rollera i docisnąć rękę do podłogi. Do zwiększenia siły nacisku możesz także wykorzystać nogę niećwiczącą. Połóż ją wtedy na drugiej nodze w taki sposób, by pięta znalazła się na udzie a kolano skierowane było do zewnątrz. W razie potrzeby dowolnie kontroluj nacisk.
Poświęć 30-60 sekund na każde z ud i nie wykonuj szybkich ruchów. Kiedy wyczujesz punkt na ciele, który sprawia dyskomfort, postaraj się zatrzymać ruch w tym miejscu, delikatnie dociśnij i wytrzymaj kilka lub kilkanaście sekund, starając się kontrolować swój oddech.
ĆWICZENIE Z ROLLEREM – MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD
Połóż się na brzuchu z jedną nogą (ćwiczącą) wyprostowaną, drugą zgiętą w kolanie i kolanem skierowanym do zewnątrz. Oprzyj się na przedramionach i podłóż rollera pod udem. Opierając się o przedramiona i kolano nogi stabilizującej, przesuwaj się w przód i w tył tak, by roller wędrował między kolanem a biodrem.
Dla zwiększenia intensywności ćwiczenia, możesz zgiąć nogę ćwiczącą w kolanie i postarać się, by pięta dotknęła pośladka.
Poświęć 30-60 sekund na każde z ud i nie pospieszaj ruchów. Kiedy wyczujesz punkt na ciele, który sprawia dyskomfort, postaraj się zatrzymać ruch w tym miejscu, delikatnie dociśnij i wytrzymaj kilka lub kilkanaście sekund, starając się kontrolować swój oddech.
ĆWICZENIE Z ROLLEREM – PASMO BIODROWO-PISZCZELOWE
Połóż się na boku opierając się na przedramieniu z nogą ćwiczącą wyprostowaną a drugą zgiętą w kolanie i stopą płasko na podłodze przed sobą (na wysokości górnej łydki/kolana). Dla dodatkowej równowagi, drugą ręką oprzyj się o podłogę. Z tej pozycji, przesuwaj się z boku na bok tak, by roller wędrował między kolanem a biodrem.
Dla dodatkowego nacisku, możesz położyć nogę stabilizującą na nodze ćwiczącej tak, by stopy i nogi znalazły się równolegle do siebie.
Poświęć 30-60 sekund na każdą ze stron nie wykonuj szybkich ruchów. Kiedy wyczujesz punkt na ciele, który sprawia dyskomfort, postaraj się zatrzymać ruch w tym miejscu, delikatnie dociśnij i wytrzymaj kilka lub kilkanaście sekund, starając się kontrolować swój oddech.
ĆWICZENIE Z ROLLEREM – PLECY
Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Połóż rollera pod górnym odcinkiem pleców i złącz ręce ze sobą za głową. Z tej pozycji podnieś biodra do góry i przesuwaj rollera w taki sposób, by wędrował on od górnego do dolnego odcinka pleców.
Poświęć plecom 30-60 sekund pamiętając o tym, by nie przyspieszać ruchów. Kiedy wyczujesz na ciele bardziej wrażliwy punkt powodujący dyskomfort, postaraj się zatrzymać ruch w tym miejscu, delikatnie dociśnij i wytrzymaj kilka lub kilkanaście sekund, starając się kontrolować swój oddech.
ĆWICZENIE Z ROLLEREM – MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Połóż się na boku z ręką wewnętrzną wyprostowaną i drugą opartą płasko na podłodze. Nogi trzymaj złączone ze sobą, lekko zgięte w kolanach. Połóż rollera na wysokości klatki piersiowej, kilka centymetrów pod pachą wyprostowanego ramienia. Z tej pozycji przesuwaj się z boku na bok w zakresie kilku centymetrów tak, by roller wędrował wyłącznie po mięśniach grzbietu.
Dla dodatkowego nacisku, możesz podnieść ćwiczącą rękę od podłogi.
Poświęć tej części ciała około 30-60 sekund. Nie wykonuj szybkich ruchów. Kiedy wyczujesz bardziej wrażliwy punkt powodujący dyskomfort, postaraj się zatrzymać ruch w tym miejscu, delikatnie dociśnij i wytrzymaj kilka lub kilkanaście sekund, starając się kontrolować swój oddech.
