5 SPOSOBÓW NA ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH

Mięśniom kulszowo-goleniowym poświęciliśmy już kilka artykułów na łamach naszego bloga. Zrobiliśmy to dlatego, bo mięśnie te pełnią ważne funkcje dla każdej osoby aktywnej. Ale nawet jeśli nie jesteś osobą aktywną, ta grupa mięśniowa może dać Ci się odczuć – głównie ze względu na sztywność mięśni, często prowadzącą m.in. do bólu pleców.

Dzisiaj przyjrzymy się mięśniom kulszowo-goleniowym trochę bliżej i przede wszystkim polecimy sprawdzone sposoby na ich rozluźnienie – tak, żebyś mógł cieszyć się nie tylko lepszą sprawnością, ale lepszym zdrowiem.

 

BUDOWA MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH:

Grupa kulszowo-goleniowa zlokalizowana jest z tyłu uda i składa się z 3 mięśni:

• Mięśni dwugłowych uda
• Mięśni półbłoniastych
• Mięśni półścięgnistych

Wszystkie z tych mięśni pracują ze sobą po to, by zginać Twoje kolana i prostować biodra. Jak na pewno wiesz, każda z tych funkcji ma duże znaczenie podczas wielu aktywności, w tym m.in. podczas biegania, jazdy na rowerze, skakania czy podnoszenia przedmiotów (również na siłowni).

Niestety obecny tryb życia wielu osób (czytaj: siedzący) sprawia, że mięśnie kulszowo-goleniowe przez dużą część czasu nie są aktywne i robią się sztywne. To z kolei, prowadzi do tego, że pochylając tułów do przodu, nie jesteś w stanie utrzymać prostych pleców i zaokrąglasz je. Zaokrąglone plecy to słabe plecy – ze względu na to, że dużą część obciążeń muszą znosić dyski i więzadła a nie prostownik grzbietu, który jest do tego stworzony.

Sztywne mięśnie kulszowo-goleniowe powodują również ograniczenie zakresu ruchu w stawach. Jeśli więc podejmiesz się ruchu, który dla stawów będzie zbyt obszerny (wymagający), możesz z łatwością doprowadzić się do kontuzji.

 

PRZYCZYNY SZTYWNOŚCI MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH

Przyczyn sztywności mięśni kulszowo-goleniowych może być kilka, ale tą najczęstszą jest zdecydowanie siedzący tryb życia. Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, z nogami zgiętymi w kolanach, zmusza mięśnie kulszowo-goleniowe do przebywania w skróconej pozycji. Im dłuższy czas spędzasz w takiej pozycji, tym większe prawdopodobieństwo skrócenia i sztywności tej grupy mięśniowej.

Musisz pamiętać o tym, że Twoje ciało jest bardzo inteligentne i bardzo szybko dostosowuje się do różnych bodźców. Nie inaczej jest w przypadku częstego i długiego siedzenia. Przebywając w tej pozycji, Twoje ciało stara się jak najszybciej przystosować i skraca nie tylko mięśnie kulszowo-goleniowe, ale również zginacze bioder i mięśnie brzucha. Ale to nie wszystko – jakby tego było mało, w związku ze skróceniem wspomnianych mięśni, wydłużają się również prostowniki grzbietu. A wszystko to działa przeciwko Tobie i Twoim wysiłkom nastawionym na uniknięcie urazów.

Ale siedzenie to nie jedyna przyczyna skróconych i sztywnych mięśni kulszowo-goleniowych. Kolejną jest uprawianie aktywności, w których ta grupa mięśniowa pracuje w ograniczonym zakresie ruchu. Przykładem takich aktywności są m.in. bieganie i jazda na rowerze – aktywności, w których tył uda jest mocno angażowany, ale również aktywności, w których bardzo rzadko występuje pełny wyprost kolan i bioder.

Za skrócone i sztywne mięśnie kulszowo-goleniowe może być również odpowiedzialna niewystarczająca siła innych grup mięśniowych. Przykładowo, jeśli Twoje mięśnie pośladkowe nie są wystarczająco silne, grupa kulszowo-goleniowa usztywnia się, ponieważ musi wziąć na siebie część pracy, która zwyczajowo zarezerwowana jest dla pośladków. Oczywiście brak odpowiedniej siły może dotyczyć również samych mięśni kulszowo-goleniowych. Taki stan rzeczy też przyczyni się do ich sztywności.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że niewystarczającą siłę mięśni można całkiem łatwo naprawić. Można to zrobić m.in. poprzez odpowiedni trening siłowy i stopniowe zwiększanie obciążeń.

Ale podobnie jak przyczyn sztywności mięśni jest wiele, tak samo wiele jest sposobów na walkę z nimi. I na tych sposobach skupimy się właśnie poniżej:

 

SPOSOBY NA ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH

Zanim zaczniemy od przedstawienia sposobów na rozluźnienie mięśni kulszowo-goleniowych, najlepiej będzie jeśli sprawdzisz, czy zmagasz się z takim problemem. W tym celu, wykonaj prosty test, do którego będziesz potrzebował pomocnika.

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Następnie, poproś partnera o uniesienie jednej z nóg. Jeśli nie uda Ci się osiągnąć kąta 90° (unoszona noga powinna być prostopadła do podłogi) wiesz, że elastyczność Twoich mięśni kulszowo-goleniowych wymaga poprawy.

Teraz, pora popracować nad swoimi słabościami. Możesz zrobić to za pośrednictwem tych 5 sposobów:

SPOSÓB #1 – ROLOWANIE

To pojęcie zna już dzisiaj większość osób aktywnych. Moda na rolowanie zaczęła się kilka lat temu i wygląda na to, że nie przeminie. To dzięki temu, że rolowanie jest skutecznym sposobem na szeroko rozumianą poprawę sprawności i jakości mięśni. Co to oznacza dokładnie?

Wyobraź sobie, że w ciele ludzkim jest ponad 600 mięśni, a każdy z nich otoczony jest włóknistą tkanką, zwaną powięzią. Długie okresy bez aktywności, przeszłe kontuzje i codzienna „eksploatacja” prowadzą do tego, że powięź przyczepia się do mięśni i staje się mniej elastyczna. To z kolei ma bezpośredni wpływ na pracę mięśni.

Rolowanie to sposób pracy nad powięzią, dzięki któremu poprawisz jej elastyczność i wpłyniesz na lepszą pracę mięśni podczas codziennych aktywności. Nie trzeba tutaj dodawać, że dotyczy to również mięśni kulszowo-goleniowych.

Pamiętaj tylko, że rolowanie, zwłaszcza na samym początku, może nie być najprzyjemniejszą rzeczą na świecie. Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z rollera (lub wałka do masażu), możesz nawet odczuwać ból. Nie zniechęcaj się tym i staraj się z tym bólem walczyć. Bądź przy tym systematyczny i roluj się codziennie. Już po tygodniu powinieneś przekonać się, że ból będzie znacznie mniejszy lub nie będzie go w ogóle. Z pewnością zobaczysz też, że poprawiła się elastyczność Twoich mięśni kulszowo-goleniowych, a z nią zwiększy się również zakres ruchu.

A jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat tego, jak się rolować, przeczytaj o tym w naszym artykule „Jak korzystać z wałka do masażu”.

SPOSÓB #2 – ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Rozciąganie statyczne obecne jest w świecie sportu i aktywności od niepamiętnych czasów. Ostatnio jednak ma mieszaną reputację. Wiele osób twierdzi nawet, że taki sposób rozciągania jest już przestarzały i powinien odejść w zapomnienie.

Jeśli jednak Twoje mięśnie kulszowo-goleniowe nie są w złym stanie, ale wciąż wymagają pracy możliwe, że rozciąganie statyczne pomoże Ci doprowadzić je do stanu idealnego.

Dla przypomnienia – rozciąganie statyczne to rodzaj rozciągania, w którym doprowadzasz do maksymalnego tolerowanego rozciągnięcia danej grupy mięśniowej a następnie, przytrzymujesz pozycję przez określony okres czasu, najczęściej 30-60 sekund. Ze względu na czas utrzymania pozycji, konieczne jest zapamiętanie kluczowego słowa, tj. tolerowanego rozciągnięcia. Tolerowane rozciągnięcie to takie, w którym będziesz mógł komfortowo utrzymać zakres ruchu i skupić się na kontrolowanym oddechu.

Jeśli chodzi o rozciąganie statyczne mięśni kulszowo-goleniowych, zakres ćwiczeń jest dość duży. My skupimy się na jednym z najpopularniejszych – w tym ćwiczeniu stań przed stabilnym przedmiotem, umieszczonym mniej więcej na wysokości Twoich bioder. Postaw jedną nogę na przedmiocie starając się, by obie nogi były całkowicie wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Następnie, wykonaj skłon tułowia w kierunku umieszczonej na przedmiocie stopy pamiętając o tym, by nie zaokrąglać pleców – wyobraź sobie, jakbyś chciał zbliżyć pępek możliwie jak najbliżej uda.

SPOSÓB #3 – ROZCIĄGANIE PNF

Spośród wszystkich metod rozciągania, rozciąganie PNF jest prawdopodobnie najmniej popularne – głównie ze względu na pewien rodzaj skomplikowania. To skomplikowanie zaczyna się już od samej nazwy, która oznacza Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, czyli w tłumaczeniu na polski – proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe.

Nie przejmuj się jednak – jesteśmy tu po to, by wyjaśnić nawet najbardziej skomplikowane pojęcia związane z szeroko pojętym treningiem. W przypadku rozciągania PNF, takie rozciąganie polega tak naprawdę na oszukaniu mięśni i dzięki temu, wprowadzeniu je w stan głębszego rozciągnięcia. Taki efekt osiąga się poprzez statyczne rozciągnięcie, kilkusekundowe napięcie mięśni bez zmiany ich pozycji a następnie, szybkie (ale nie gwałtowne) pogłębienie ruchu.

Jak takie rozciąganie wygląda w praktyce w przypadku mięśni kulszowo-goleniowych?

• Połóż się na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi. Zegnij jedną z nóg i przepleć przez stopę taśmę do rozciągania lub taśmę do ćwiczeń. Oba końce taśmy trzymaj w rękach
• Powoli prostuj zgiętą nogę trzymając stopę cały czas napiętą, z podeszwą skierowaną cały czas w kierunku sufitu
• Delikatnie ciągnij taśmę w kierunku tułowia do momentu, w którym wyczujesz napięcie z tyłu uda
• Następnie, napnij mięśnie kulszowo-goleniowe starając się skierować uniesioną nogę z powrotem w dół. Nie wykonuj jednak żadnego ruchu, ponieważ siły taśmy i nogi powinny się równoważyć. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 5-10 sekund
• Rozluźnij uniesioną nogę i zwiększ zakres ruchu
• Powtórz cały cykl kilka razy do momentu, w którym dalsze pogłębienie ruchu nie będzie możliwe
• Zmień nogi i powtórz ruch

SPOSÓB #4 – ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE

Rozciąganie dynamiczne to przeciwieństwo rozciągania statycznego i sposób wymagający wprowadzenia mięśni w ruch. Ten rodzaj rozciągania polega na kilkukrotnym wykonywaniu szybkiego ruchu o nieco większym zakresie dla danej grupy mięśniowej a następnie, chwilowym rozluźnieniu.

Ważne jest tutaj, by wprowadzenie w większy zakres ruchu było naturalną konsekwencją rozpędu mięśni lub ciała a nie siłową walką. Pamiętaj, że żaden sposób rozciągania nie powinien wiązać się z siłą – bo jej wykorzystanie może przynieść odwrotne skutki.

Najczęstszą formą rozciągania dynamicznego mięśni kulszowo-goleniowych są naprzemienne wykopy wyprostowanych nóg przed sobą. Prawidłowa technika tego ćwiczenia wygląda następująco:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Napnij brzuch i ściągnij barki w dół i do tyłu
• Trzymając obie nogi wyprostowane, wykonaj wymach jednej z nóg do przodu, możliwie jak najwyżej
• Pozwól nodze opaść do pozycji wyjściowej a następnie, wykonaj ten sam wymach drugą nogą
• Staraj się z każdym powtórzeniem unieść nogę/stopę nieco wyżej
• Wykonaj minimum 10 powtórzeń na każdą stronę

SPOSÓB #5 – ROZCIĄGANIE Z OBCIĄŻENIEM

Rozciąganie z obciążeniem jest świetnym sposobem na zwiększenie elastyczności i mobilności mięśni, a jednocześnie pomaga zbudować siłę w końcowym zakresie ruchu. To z kolei, przekłada się na lepszą sprawność podczas wielu aktywności i pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeśli jesteś jedną z osób, mającą doświadczenie w treningu na siłowni, wprowadzenie do swojego planu treningowego rozciągania z obciążeniem nie powinno być dużym wyzwaniem. Wystarczy jedynie, że zamienisz tradycyjne ćwiczenie siłowe na ćwiczenie rozciągające. Weźmy dla przykładu popularny martwy ciąg – złap obciążenie (sztangę lub kettlebell) w obie ręce i pochyl wyprostowany tułów do pozycji, w której poczujesz rozciągniecie z tylu uda. Wytrzymaj w tej pozycji a następnie, wraz z odczuwalnym rozciągnieciem mięśni, zwiększ delikatnie zakres ruchu.

Pamiętaj tylko, że w przypadku ćwiczeń rozciągających z obciążeniem, nie powinieneś rozluźniać mięśni. Zamiast tego, utrzymuj ich napięcie, kontrolując obciążenie.

 

Po przeczytaniu tego artykułu, poświęć kilka minut na szczere przemyślenie swojego stylu życia i zastanów się, czy Twoje mięśnie kulszowo-goleniowe mogą być w związku z nim „zagrożone”. Wykonaj też wspomniany przez nas test i jeśli nie osiągniesz w nim przyzwoitego wyniku (90°), zacznij wprowadzać któryś z powyższych sposobów do swojej codziennej rutyny. Idealnie byłoby, gdyby udało Ci się wprowadzić kilka z nich, ale najważniejsza jest tutaj systematyczność. To ona pomoże Ci nie tylko naprawić Twoje mięśnie, ale zwiększy Twoją sprawność i uchroni Cię przed wieloma bólami i urazami.