Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

17 RAD TRENINGOWYCH, O KTÓRYCH MUSISZ ZAPOMNIEĆ

trening cardio na siłowni mężczyzna i kobieta

17 RAD TRENINGOWYCH, O KTÓRYCH MUSISZ ZAPOMNIEĆ

Temat treningu, diety i zdrowego stylu życia to temat, na który każdy ma swoje zdanie, swoje teorie i swoje sposoby. Co więcej – każdy chce się nimi dzielić. Oczywiście nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że do żadnych rad nie przywiązujesz specjalnej uwagi. Nie mamy wątpliwości, że każdy na pewno chce dobrze i chciałby pomóc Twoim konkretnym celom w Twojej konkretnej sytuacji, ale żeby za radami szły efekty, powinieneś słuchać się wyłącznie metod sprawdzonych a nie powtarzanych „w ciemno” za wątpliwymi źródłami informacji.

Żeby dać Ci lepszy pogląd na to czego (lub kogo) słuchać i w co wierzyć, przedstawiamy dzisiaj 17 rad treningowych, o których musisz po prostu zapomnieć. Oto one:

1. WYKONAJ TRENING CARDIO ZARAZ PO TRENINGU SIŁOWYM

trening cardio na bieżni

Wykonywanie treningu cardio zaraz po treningu siłowym to często spotykany widok na siłowniach. Na pierwszy rzut oka, taka metoda ma sens. Trening siłowy to przecież w dużej mierze wysiłek anaerobowy, więc po nim dobrze jest wykonać pracę aerobową, jak np. 30-40 minut na bieżni. O ile w teorii brzmi to jak idealny przepis na zbudowanie silnej, mocnej i wymodelowanej sylwetki, praktyka pokazuje, że nie jest to dobry pomysł. Okazuje się nawet, że trening cardio zrobiony bezpośrednio po treningu siłowym nie tylko nie pomaga, ale szkodzi poprawie masy mięśniowej. Jeśli więc Twoim celem jest hipertrofia (przyrost masy mięśniowej), zamień ciężką pracę na pracę mądrą i zamiast spędzić kolejne 30-40 minut na dodatkowy wysiłek, skorzystaj z rollowania i porozciągaj się poprawiając swoją mobilność.

2. NIE WYGINAJ PLECÓW PODCZAS WYCISKANIA SZTANGI NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

wyciskanie sztangi na klatkę piersiową technika

Pozycja, w której podczas ćwiczenia Twoje plecy są zupełnie proste sprawia, że Twoje ciało jest w pozycji „zrelaksowanej” a to nie sprzyja pracy z dużym obciążeniem. Ze swojej strony na pewno nie polecamy zbyt dużego wygięcia pleców, tzn. staraj się dążyć do jak najbardziej naturalnej pozycji. Zamiast tego, skup się bardziej na solidnym oparciu nóg o podłogę. W ten sposób zmusisz do pracy praktycznie całe ciało i będziesz w stanie uzyskać jeszcze lepsze wyniki.

3. CHCESZ MIEĆ DUŻE RAMIONA? TRENUJ BICEPS

ściąganie wyciągu triceps

Każdy kto myśli o dużych ramionach, myśli automatycznie o treningu bicepsów. Prawda jest jednak taka, że powinieneś odwrócić myślenie i przyjrzeć się przeciwnej grupie mięśniowej, tj. tricepsom. Powód jest prosty – triceps to mięsień składający się z trzech głów i stanowiący większą część masy mięśniowej ramienia. Dla porównania – biceps ma tylko dwie głowy i stanowi 1/3 całej masy ramienia. Praca wyłącznie nad bicepsem nigdy nie zagwarantuje Ci więc efektów jakich się spodziewasz.

4. KAŻDE ĆWICZENIE WYKONUJ W MAKSYMALNYM ZAKRESIE RUCHU

przysiady z dużym obciążeniem

Skupienie na maksymalnym zakresie ruchu w każdym ćwiczeniu może stanowić kilka problemów. O jednym z nich (braku koniecznej stabilności) pisaliśmy w artykule na temat zbyt dużej mobilności. Oczywiście odpowiednia mobilność i praca w optymalnym zakresie ruchu dla danych ćwiczeń jest bardzo ważna, ale jest coś takiego jak optymalny zakres ruchu a nie maksymalny. Jeśli Twoja stabilność i kontrola ruchu pozostawia wiele do życzenia, poświęcenie uwagi jak największemu zakresowi ruchu może doprowadzić do kontuzji. W pierwszej kolejności skup się więc na kompleksowym podejściu do każdego ćwiczenia i zamiast koncentrować się wyłącznie na jednym elemencie (np. stabilności lub zakresie ruchu), skoncentruj się na wszystkich.

5. WCIĄGNIJ BRZUCH

uchwyt naprzemienny martwy ciąg

Wciągnij brzuch to hasło, które ma swoje dobre uzasadnienie w wielu aktywnościach, ale niekoniecznie w treningu siłowym. To, co często nazywane jest wciągnięciem brzucha tak naprawdę powinno być określane mianem napięcia brzucha. Wciągając brzuch, tak naprawdę zmniejszasz stabilność i powodujesz, że Twój kręgosłup zmuszony jest znieść większe przeciążenia, zwiększając prawdopodobieństwo jego urazu. Dla odmiany – napinając brzuch w prawidłowy sposób przygotowujesz ciało do podniesienia większych ciężarów i ograniczasz mobilność kręgosłupa – efekt bardzo pożądany w pracy z dodatkowym obciążeniem.

Co w takim razie znaczy prawidłowy sposób napięcia brzucha? Wyobraź sobie jakbyś zaraz miał otrzymać cios w brzuch. Napnij go więc w taki sposób, by być na taki cios przygotowanym. Taka wizualizacja powinna przynieść prawidłową technikę napięcia.

6. KOBIETY TRENUJĄCE Z CIĘŻARAMI BĘDĄ WYGLĄDAĆ JAK MĘŻCZYŹNI

przysiad ze sztangą kobieta

To jeden z największych mitów treningowych i niestety jeden z powodów, dla których wiele kobiet wciąż unika siłowni. Prawda jest jednak taka, że kobiety trenujące z ciężarami (lub dodatkowym obciążeniem) nie staną się Arnoldem Schwarzeneggerem – kobiety nie mają po prostu takiej ilości testosteronu jak mężczyźni a żeby wyglądać jak mężczyzna, konieczne byłoby wykonanie ekstremalnej pracy w długim okresie czasu. Jeśli więc nie będziesz trenować jak zawodowi kulturyści, nic Ci nie grozi. Jeśli wciąż nie jesteś zwolenniczką siłowni, rozpocznij od treningu wzmacniającego, np. z wykorzystaniem gum do ćwiczeń.

7. PODCIĄGAJĄC SIĘ, PAMIĘTAJ O BRODZIE NAD DRĄŻKIEM

podciaganie na drążku kobieta

Czy zdarzyło Ci się kiedyś wykonywać podciąganie na drążku i nie zaliczyć jakiegoś powtórzenia ze względu na to, że Twoja broda nie znalazła się nad drążkiem? Jeśli tak – zapomnij o tym. O ile dobrze jest zakończyć ruch w takiej pozycji, nie jest to warunek konieczny. Tym bardziej w sytuacji, w której na ostatnim etapie ruchu po prostu wyciągasz szyję do góry w nadziei dodania kolejnego powtórzenia. Taki zwyczaj może prowadzić do oszukiwania techniki i bólów szyi lub karku. Zamiast skupiać się na samej brodzie, skup się na patrzeniu przed siebie przez cały czas wykonania ćwiczenia i ściąganiu łopatek do siebie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczenia, zobacz też nasz artykuł – Podciąganie na drążku – kompletny przewodnik.

8. PODCZAS PRZYSIADÓW, NIE POZWÓL, ŻEBY TWOJE KOLANA WYCHODZIŁY POZA LINIĘ PALCÓW

wychodzenie kolan poza linię palców w przysiadzie

To kolejny mit, który powtarzany był w świecie treningowym od lat. Jeśli wykonujesz przysiady, staraj się w pierwszej kolejności utrzymać stabilną pozycję stóp bo to one będą dyktować dalsze ruchy. Dla większości ludzi, skupienie na tym, by pięta, śródstopie i palce u stóp solidnie opierały się o podłogę sprawi, że kolana nie będą wychodziły poza linię palców. Największy problem to ten, w którym Twoja pięta odrywa się od podłogi na wczesnym etapie ruchu a kolana „uciekają” do przodu. Taka pozycja powoduje zwiększone ryzyko kontuzji i stoi za często powtarzaną radą. Jeśli jednak zadbasz o stopy a naturalna budowa Twojego ciała spowoduje przejście kolan przez linię palców – wszystko powinno być w porządku.

9. BRZUSZKI NA SILNY BRZUCH

brzuszki trening brzucha

Brzuszki zawsze były jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na brzuch i możliwe, że niestety zawsze będą. Jest tak częściowo ze względu na to, że większość ludzi jest w stanie wykonać dużą liczbę tego ćwiczenia a podczas jego wykonywania – doświadcza się pewnego uczucia bólu (lub „palenia” w mięśniach) – oba efekty dają uczucie satysfakcji i dobrze wykonanej pracy. Niestety brzuszki mają to do siebie, że polegają na ciągłym zgięciu kręgosłupa i po prostu niepotrzebne go obciążają – wielokrotnie prowadząc do kontuzji. Brzuszki nie pomagają też w prawdziwej funkcji brzucha, czyli przeciwdziałaniu ruchom rotacyjnym. Jeśli więc zależy Ci nie tylko na popularnym sześciopaku, ale na brzuchu, który pomoże Ci cieszyć się z różnego rodzaju aktywności, przeczytaj nasz artykuł o 27 najlepszych ćwiczeniach na brzuch.

10. ZAWSZE TRENUJ „NA MAXA”

trening o wysokiej intensywności

To najłatwiejsza metoda pracy dla ludzi ambitnych i metoda, która powoduje, że trening jest naprawdę udany. Prawda jest jednak taka, że trening na maksymalnych obrotach, często do tzw. odmowy, jest treningiem krótkoterminowym i praktycznie nie do utrzymania. Odwiedzając naszego bloga z pewnością wiesz już, że kładziemy duży nacisk na różne aspekty regeneracji (o 10 przykazaniach regeneracji potreningowej też pisaliśmy już wcześniej). Dzieje się tak dlatego, że to regeneracja odpowiedzialna jest za to jak Twoje mięśnie i organizm zniosą wysiłek poprzedni i kolejny. Trening ze 100% skupieniem i energią jest jak najbardziej wskazany. Nie oznacza to jednak, że powinieneś dzień po dniu starać się poprawiać swoje rekordy życiowe – np. wykonać większą ilość ćwiczeń, powtórzeń lub serii, skracać czas przerw, itd. Żaden z najlepszych sportowców na świecie tego nie robi. Nie rób więc tego i Ty.

11. PODCZAS BIEGU, PODNOŚ WYSOKO KOLANA

bieganie start

Jeśli słyszysz, że żeby biegać szybciej, musisz wyżej podnosić kolana – nie jest to najbardziej trafiona rada. Podobnie jak w poprzednich radach, intencja jest szczera i ma swoje podstawy, ale efekt wyżej podnoszonych kolan jest właśnie efektem tego, co dzieje się wcześniej, tzn. skupienia się na mocnym odbiciu stóp od podłoża. Zamiast skupiać się na podnoszeniu kolan, skup się na poprawie siły i mocy uderzenia. Produkując odpowiednią siłę i moc, Twoje kolana naturalnie będą unosić się wyżej, poprawi się Twoja prędkość i technika biegu.

12. NA KAŻDE ĆWICZENIE NA PRZEDNIĄ STRONĘ CIAŁA, WYKONAJ JEDNO ĆWICZENIE NA TYLNĄ

ćwiczenie na plecy z gumą do ćwiczeń

Taka rada mogła być dobra jeszcze kilkanaście lub kilkadziesiąt lat temu – zanim pojawiły się telefony, komputery, samochody i inne, życiowe udogodnienia. W dzisiejszych czasach niestety u dużej grupy ludzi występuje częste zjawisko zaokrąglenia i pochylenia do przodu barków. Problem ten pogłębiany jest treningami skupiającymi się na ćwiczeniach na przednią stronę ciała – tą widoczną w lustrze na pierwszy rzut oka. Wszystko to sprawia, że w ciele zaburzona jest równowaga między przodem i tyłem. Jeśli czujesz, że jest to również Twój problem, zamiast stosować zasadę 1 ćwiczenia na tylną stronę ciała do 1 na przednią, zastosuj zasadę 2:1 (2 ćwiczenia na tylną, 1 na przednią).

13. DOSTARCZ ORGANIZMOWI BIAŁKO NATYCHMIAST PO TRENINGU

posiłek potreningowy

Kiedyś mówiło się o tym, że najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Dla osób trenujących, ta zasada jest trochę inna – dla takich osób najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest posiłek potreningowy (oczywiście nie zapominaj również o śniadaniu – bez niego nie wybieraj się na trening). Założeniem takiego posiłku jest dostarczenie substancji odżywczych możliwie jak najszybciej po treningu, w tym w okresie maksymalnie do 30 minut. Trenując na siłowni z dodatkowym obciążeniem, naturalnym sposobem na dostarczenie organizmowi tego, czego on potrzebuje jest dostarczenie białka. Diabeł tkwi jednak w szczegółach – jeśli trenujesz ze średnią lub wysoką intensywnością, białko powinno być częścią Twojego posiłku, ale na pewno nie jego częścią największą. To, co powinno stanowić jego podstawę to węglowodany. Dla osób trenujących ze średnią intensywnością, stosunek węglowodanów do białek może wynosić 2:1 lub 3:1, natomiast w przypadku osób trenujących intensywnie – nawet 4:1.

Jeśli lubisz słodkie rzeczy (cukry proste), wykorzystaj moment potreningowy jako wymówkę do ich spożycia, ponieważ posiłek po treningu jest tym czasem, w którym węglowodany proste są wskazane dla uzupełnienia straconego podczas wysiłku glikogenu i odbudowy energetycznej.

14. TRENING NA SIŁOWNI SPRAWI, ŻE BĘDZIESZ SZTYWNY

kulturysta pozowanie mężczyzna

To stereotyp biorący się z tego, że na każdej siłowni możesz spotkać kogoś, kto porusza się tak, jakby miał problem z przyłożeniem własnego telefonu do ucha. Taka sztywność to jednak efekt złego treningu i skupiania się wyłącznie na sile i masie mięśniowej. Trening na siłę lub hipertrofię to oczywiście nic złego, ale jeśli nie jest on poparty innymi elementami, takimi jak rollowanie czy rozciąganie, faktycznie trening na siłowni może przyczynić się do ogólnej sztywności. My zakładamy jednak, że czytając naszego bloga, ten los Cię nie czeka.

15. SKUTECZNY TRENING MUSI BOLEĆ

ból nogi na treningu

Nieprawda. Zależy jeszcze jaki rodzaj bólu mamy na myśli, ale ból w rozumieniu wielu ludzi to sygnał, który daje Twój mózg Twojemu organizmowi, żeby ten przestał wykonywać daną aktywność. To ból, który może prowadzić do kontuzji i przerw w treningach. Jeśli mamy na myśli okazjonalne „palenie w mięśniach” spowodowane nagromadzeniem w nich kwasu mlekowego podczas ćwiczeń – bez tego raczej nie powinno się obejść. Jest to jednak tymczasowe uczucie, które przechodzi po kilku lub kilkunastu sekundach. Tego bólu nie powinieneś się obawiać. Tego pierwszego – zdecydowanie unikaj.

16. RÓŻNORODNOŚĆ TRENINGOWA JEST KONIECZNYM ELEMENTEM TRENINGU

trening grupowy

Różnorodność treningowa również może mieć wiele znaczeń. Ta, która mówi o zmianie ćwiczeń na każdym treningu po to, by organizm nie mógł dostosować się do nowych bodźców – nie jest trafiona. Różnorodność ćwiczeń, ciężarów, intensywności i objętości treningowej jest ważna, ale nie warto przywiązywać do niej aż tak dużej wagi. W odpowiednim planie treningowym znajduje się miejsce na te same ćwiczenia i zestawy ćwiczeń nawet przez okres 4-6 tygodni. W tym okresie organizm może zaadaptować się do danych ruchów, tj. zbudować siłę i elastyczność mięśni, stawów, ścięgien i więzadeł. Po tym okresie, warto pomyśleć o delikatnych zmianach. Niemniej jednak ciągłe zmiany ćwiczeń i charakteru treningu na przełomie dni lub tygodni nie mają sensu.

17. JEŚLI INTENSYWNIE TRENUJESZ, MOŻESZ JEŚĆ NA CO MASZ OCHOTĘ

posiłek potreningowy na siłowni

Prawda jest taka, że zawsze możesz, ale jeśli Twoim celem jest poprawa kondycji, utrata kilogramów lub zmiana składu ciała, powinieneś trzymać się zbilansowanej diety. To, co jesz, jest paliwem dla Twoich mięśni i determinuje to jak efektywnie będą one pracować. Jeśli swojemu organizmowi będziesz systematycznie dostarczać dobrej jakości składników odżywczych pochodzących z naturalnych i nieprzetworzonych źródeł, zobaczysz o ile szybsze będą efekty Twoich treningów. Myśląc o zbilansowanej diecie pamiętaj, by w każdym posiłku (minimum 5 w ciągu dnia) dostarczać sobie każdego z głównych składników – węglowodanów, białka i tłuszczu, przy czym większa ilość węglowodanów powinna być spożywana w pierwszej części dnia. Z każdą godziną mniej powinno być węglowodanów a więcej białka tak, by na koniec dnia ilość węglowodanów była śladowa. Jeśli chodzi o tłuszcze – te powinny pozostać bez zmian przez cały dzień i stanowić około 10-20% każdego posiłku.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 1 Średnia: 5]