W ostatnim artykule na blogu ukazał się materiał na temat wzorca ruchowego ciągnięcia oraz pchania (push/pull). Ten fundamentalny ruch można podzielić w zależności od zaangażowania części ciała. Logiczne wydaje się rozumowanie tych fundamentów ruchu w odniesieniu do górnej części ciała, dlatego wielu animatorów aktywności fizycznej na pytanie jakie ćwiczenia angażują wzorce pchania oraz ciągnięcia, bez wahania wskazują na podciąganie na drążku, TRX, wyciskanie na prostej czy skośnej ławeczce. Te ćwiczenia jednak wciąż opisują aktywację, wykorzystywaną dla górnej części ciała. Dzisiaj chciałbym zatrzymać się na głębszej analizie tych ruchów w odniesieniu do rzadko opisywanej w kontekście tego zagadnienia dolnej części ciała.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Ćwiczenia jednorącz i jednonóż
Ostatnio bardzo dużo wspominałem na temat ćwiczeń na jedną stronę ciała oraz antyrotacyjnych jako najbardziej funkcjonalnych i zalecanych ćwiczeń wykorzystywanych w nowoczesnych trendach w świecie treningu. W zależności od poziomu zaawansowania ćwiczącego możemy implikować ćwiczenia obunóż/oburącz, jednonóż/jednorącz w ruchu horyzontalnym (poziomym) oraz wertykalnym (pionowym). Taki rodzaj podziału ćwiczeń możemy zastosować również w przypadku wzorców pchania i ciągnięcia. Wszystkie ćwiczenia angażujące ruch od ciała będą pchaniem a te w kierunku do ciała – ciągnięciem. Ćwiczenia jednorącz oraz jednonóż co prawda są bardziej wymagające, ale angażują większą stabilizację i wymuszają kontrolę motoryczną, dlatego warto pamiętać o tym w planowaniu jednostek treningowych!
W odniesieniu do dolnej części ciała pchaniem dla kończyn dolnych będzie typowy przysiad i wszystkie jego progresje, zaczynając od przysiadu obunóż po pistol squat.
Wzorcem ciągnięcia dla kończyn dolnych będzie klasyczny hip hinge (ruch zawiasowy w biodrach, o którym pisałem w materiale o przysiadzie), który jest wstępem do martwego ciągu i wszystkich jego progresji.
Charakter tego bloga oraz moja filozofia pracy ma bardzo mocno prozdrowotny oraz funkcjonalny oddźwięk, dlatego aspekt wzorców ruchowych obok przygotowania mobilności i mądrego planowania jednostek treningowych jest jednym z istotniejszych elementów na które zawsze będę zwracał uwagę.
ZAPAMIĘTAJ!
Wszystkie ruchy od ciała nazywamy wzorcami pchania. Te w kierunku do siebie to wzorce ciągnięcia.
Ćwiczenia jednonóż i jednorącz wymuszają większą stabilizację oraz kontrolę motoryczną.
Ćwiczenia w staniu oraz antyrotacyjne są jednymi z bardziej funkcjonalnych ćwiczeń.
Warunkiem do progresji jednonóż/jednorącz jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oburącz/obunóż.
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
