Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

TRENING KONTRASTOWY – SPOSÓB NA POPRAWĘ SIŁY I MOCY

wyciskanie sztangi na klatkę piersiową

TRENING KONTRASTOWY – SPOSÓB NA POPRAWĘ SIŁY I MOCY

Treningi na siłowni dla większości ludzi wiążą się z chęcią poprawy siły i wyglądu. A co stałoby się, gdybyś miał możliwość osiągnięcia tych rezultatów, dodając jednocześnie poprawę ogólnej sprawności i przełamując dotychczasową rutynę treningową złożoną z tych samych lub podobnych ćwiczeń?

Dla nas wybór jest oczywisty – po co iść na kompromisy i trzymać się wyłącznie jednej metody treningowej, która dedykowana jest wyłącznie jednemu celowi. Jeśli któraś z metod zapewnia lepsze rezultaty w tym samym czasie, dlaczego nie włączyć jej do swojego programu treningowego. Tą metodą, o której będziemy dzisiaj pisać, jest metoda treningu kontrastowego, łącząca w sobie elementy klasycznego treningu siłowego z treningiem plyometrycznym i sportowym.

Jedynym problemem w zastosowaniu tej metody jest poziom zaawansowania treningowego, tzn. nie powinieneś stosować treningu kontrastowego jeśli nie jesteś przynajmniej osobą średniozaawansowaną i nie czujesz się komfortowo z treningiem z maksymalnymi ciężarami. Dodatkowo, musisz mieć również doświadczenie w plyometrii i znać zasady treningu plyometrycznego – bez tego, trening kontrastowy może okazać się dla Ciebie zbyt wymagający i prowadzić do urazów.

Jeśli natomiast Twoje doświadczenie treningowe pozwala Ci na wykonanie takiego rodzaju treningu, zdziwisz się jak szybko taki trening poprawi Twoje rezultaty, wpływając na przyrosty siły, mocy i ogólnej sprawności.

CZYM JEST TRENING KONTRASTOWY?

Trening kontrastowy to połączenie w 1 superserii (serii ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku między nimi) ćwiczenia siłowego z dużym ciężarem i ćwiczenia plyometrycznego, zakładającego dynamiczny ruch o podobnej charakterystyce do poprzedzającego ćwiczenia siłowego (np. przysiad + skok na skrzynię). Jednym z powodów, dla którego taki rodzaj treningu jest bardzo skuteczny jest jego zdolność do podniesienia w organizmie postaktywacyjnego potencjału czynnościowego mięśni (PAP), czyli zdolności do wyprodukowania przez mięśnie większej ilości mocy po ćwiczeniu zakładającym maksymalne lub submaksymalne napięcie mięśni.

Mówiąc prościej – pierwsze ćwiczenie siłowe napędza układ nerwowy i mięśniowy do tego, by wykonać kolejne, bardziej dynamiczne ćwiczenie z większą mocą.

KORZYŚCI TRENINGU KONTRASTOWEGO

Badania naukowe wielokrotnie pokazały, że postaktywacyjny potencjał czynnościowy mięśni skutkuje szybką i znaczącą poprawą siły, mocy i szybkości. O ile wszystkie te parametry są niewątpliwie ważne dla każdego sportowca, pytanie czy powinny być ważne również dla Ciebie. My uważamy, że tak – tym bardziej, że każdy z tych parametrów, w połączeniu z wielopłaszczyznową specyfiką ruchu w podanych niżej przykładach pomoże Ci nie tylko cieszyć się z aktywności sportowej, ale ułatwić Ci życie w codziennych sytuacjach – od zabawy z dziećmi po noszenie zakupów czy naprawę samochodu.

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ W TRENINGU KONTRASTOWYM

SUPERSERIA #1

Jedną z najczęstszych kombinacji w treningu kontrastowym jest połączenie przysiadu ze sztangą (z przodu lub z tyłu) z wyskokiem maksymalnym, w tym również na skrzynię, tzw. plyobox – najlepiej o średniomiękkiej powierzchni, lepiej amortyzującej siły podczas lądowania.

Łącząc te dwa ćwiczenia zapewnisz swoim nogom ciężki do przebicia bodziec treningowy, dający szybkie rezultaty.

SUPERSERIA #2

W tej superserii również zaangażujesz do pracy nogi, ale zmuszając do wysiłku w większym stopniu prostowniki bioder i tylne grupy mięśniowe (dwugłowy uda i pośladki). Do pierwszego ćwiczenia (martwego ciągu) zalecamy wykorzystanie sztangi Hex, która powinna dać Ci większe bezpieczeństwo i lepszą kontrolę techniki (dzięki uchwytom po bokach). Wykonując ćwiczenie plyometryczne, skup się przede wszystkim na jak najkrótszym czasie kontaktu z podłożem w momencie zeskoku ze skrzyni i jak największej odległości w skoku w dal, przy czym podczas lądowania pamiętaj o wylądowaniu miękko i stabilnie na nogach, najlepiej na całych stopach z równomiernym rozłożeniem ciężaru.

SUPERSERIA #3

Ćwiczenia plyometryczne dla wielu wciąż kojarzą się wyłącznie ze skokami. Prawda jest jednak taka, że plyometria ma swoje zastosowanie i sprawdza się równie dobrze także w treningu na górne partie mięśniowe. Połączenie w tej superserii wyciskania sztangi na klatkę piersiową z dynamicznymi wyrzutami piłki lekarskiej sprzed klatki piersiowej powinno przynieść Ci duże różnice w sile górnych grup mięśniowych.

W przypadku wyrzutów piłki lekarskiej zalecamy, by Twoja pozycja była dokładnie taka jak na załączonym filmie. W ten sposób, wyłączysz z pracy nogi i skupisz większą ilość uwagi na brzuchu i ramionach.

SUPERSERIA #4

Połączenie podciągania na drążku (podchwytem lub nachwytem) z wyrzutami piłki lekarskiej znad głowy to bardzo skuteczny sposób na poprawę siły mięśni pleców (szczególnie ich górnej części), barków i ramion.

Podczas wyrzutów piłki lekarskiej postaraj się zaangażować do pracy całe ciało, stając na palcach w momencie uniesienia piłki nad głowę i schodząc do pozycji przysiadu lub półprzysiadu po wykonaniu rzutu.

SUPERSERIA #5

Poruszanie się w wielu płaszczyznach i różnego rodzaju skręty/rotacje ciała to naturalny element życia. W przykładach ćwiczeń w treningu kontrastowym nie mogło więc zabraknąć superserii obejmujących tego typu ruchy. W tym przypadku, oba ruchy angażują do pracy całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem nóg, brzucha i ramion.

SUPERSERIA #6

Ten zestaw ćwiczeń wymaga konkretnego sprzętu treningowego, ale jeśli trenujesz na siłowni zakładamy, że tzw. sanie powinny być do Twojej dyspozycji. Mamy też nadzieję, że Twoja siłownia udostępnia Ci trochę przestrzeni. Jeśli tak – ta superseria powinna być tym zestawem, który podniesie intensywność treningu i zmusi do poruszania się w płaszczyźnie horyzontalnej.

SUPERSERIA #7

Superserie z pozycji 1-6 są świetne, ale cały zestaw ćwiczeń byłby niekompletny gdyby nie zawierał ćwiczeń obejmujących jedną stronę ciała. W każdym programie treningowym ważne jest, by skupić się na oddzielnej pracy lewej i prawej strony, dlatego do wcześniej wspomnianych przysiadów i wyskoków koniecznie dodaj te na jednej nodze. Nie tylko popracujesz wtedy nad siłą i mocą, ale równowagą.

UWAGI KOŃCOWE

Jak w każdym treningu, tak i tutaj – ważna jest technika wykonywanych ćwiczeń. W związku z tym, że trening kontrastowy przeznaczony jest głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych przyjmujemy, że wiesz dokładnie co robić. To o czym z pewnością warto wspomnieć a czego jeszcze nie poruszyliśmy to obciążenia, liczba powtórzeń i serii, a także czas odpoczynku między nimi.

  • Obciążenia – osoby średniozaawansowane powinny wykonywać ćwiczenie siłowe z ciężarem 60-80% 1RM. Dla osób zaawansowanych, zakres obciążeń powinien być nieco większy i wahać się w przedziale 80-90%.
  • Liczba powtórzeń – niezależnie od poziomu Twojego zaawansowania, celuj w 1-5 powtórzeń w serii, pamiętając o tym, żeby generalnie wykonywać o 1 lub 2 powtórzenia mniej od maksymalnej ilości powtórzeń z bezbłędną techniką. Przykładowo, jeśli w przysiadzie z danym ciężarem wykonałbyś 4, solidnie technicznie wykonane powtórzenia, w serii powinieneś wykonać 2 lub maksymalnie 3.
  • Liczba serii – dla osób średniozaawansowanych, liczba serii powinna wynosić 2 lub 3. Dla zaawansowanych – 3 lub 4.
  • Odpoczynek między seriami – osoby średniozaawansowane powinny odpocząć między seriami około 1-2 minut. Dla osób zaawansowanych, czas odpoczynku może wynosić nawet 3-4 minuty. Pamiętaj jednak, by każdą z superserii rozpoczynać wypoczętym. W treningu kontrastowym nie ma zbyt wiele miejsca na zmęczenie, więc jeśli czujesz, że organizm nie jest gotowy na kolejną serię, lepiej daj mu jeszcze trochę więcej czasu.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 3 Średnia: 5]