Trening okluzyjny – sposób na poprawę wytrzymałości

Trening okluzyjny to metoda stale zyskująca na swojej popularności i stosowana już dość często zarówno w świecie sportu jak i fitness i rehabilitacji. O metodzie treningu okluzyjnego jako treningowej rewolucji pisaliśmy w jednym z wcześniejszych artykułów, ale artykuł ten opierał się o poprawę siły i masy mięśniowej – czyli tych parametrach, na których głównie skupiały się badania naukowe związane z treningiem okluzyjnym.

Dzisiaj poruszymy temat związany z wytrzymałością, bo nowe badania pokazują, że trening okluzyjny może być również jednym z najlepszych sposobów na jej poprawę. W artykule skorzystamy z badań opierających się o treningi różnej intensywności i stałym tempie z wykorzystaniem okluzji podczas jazdy na rowerze.

TRENINGI INTERWAŁOWE O WYSOKIEJ I NISKIEJ INTENSYWNOŚCI

W tych badaniach wzięło udział 37 kolarzy, którzy przypisani zostali do 4 różnych grup o różnym charakterze wysiłku:

• Trening interwałowy bez okluzji i o niskiej intensywności (LIT)
• Trening interwałowy z okluzją i o niskiej intensywności (LIT + BFR)
• Trening interwałowy bez okluzji o wysokiej intensywności (HIT)
• Trening interwałowy z okluzją o wysokiej intensywności (HIT + BFR)

Badania trwały 4 tygodnie a treningi wykonywane były 3 dni w tygodniu. W pierwszym tygodniu, treningi składały się z 2 serii po 5 interwałów a z każdym tygodniem dodawany był jeden dodatkowy interwał (w 4. tygodniu interwałów było 8). Interwały polegały na 2-minutowym wysiłku i 1 minucie pasywnego odpoczynku między nimi. Po każdej serii odpoczynek wynosił 5 minut, z czego 3 minuty to aktywna regeneracja a 2 minuty odpoczynek pasywny.

Zawodnicy w grupach wykonujących trening z użyciem opasek okluzyjnych mieli opaski założone na udach i ograniczony dopływ krwi podczas wysiłku. W okresie odpoczynku, takiego ograniczenia nie było. W treningach o niskiej intensywności, zawodnicy trenowali na 30% maksymalnej mocy, co oznaczało pracę na poziomie 66W i około 40% VO2Max (pułapu tlenowego). W treningach o wysokiej intensywności bez okluzji, zawodnicy rozpoczynali pierwszy interwał na 110% mocy maksymalnej, zmniejszając moc o 5% co 30 sekund (110, 105, 100, 95). W treningach o wysokiej intensywności z okluzją, 1 seria interwałów z wysoką intensywnością była przeplatana z 1 serią treningu okluzyjnego.

Wyniki badań

Badania pokazują największą poprawę parametrów motorycznych w przypadku treningu o niskiej intensywności z okluzją, wpływając na zwiększenie siły, mocy, VO2Max i opóźnienie gromadzenia się w organizmie kwasu mlekowego. Takie wyniki wskazują na to, że kształtowanie wytrzymałości może odbywać się innymi drogami od tych, obecnie stosowanych – tym bardziej, że powyższe efekty zostały osiągnięte przez badanych zawodników w zaledwie 4 tygodnie.

TRENINGI O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI I STAŁYM TEMPIE, Z OPASKAMI DO TRENINGU OKLUZYJNEGO

Badania zostały przeprowadzone na grupie 19 młodych mężczyzn, podzielonych na 2 grupy – grupę trenującą z opaskami do treningu okluzyjnego i grupę kontrolną. Obie grupy miały za zadanie jechać na rowerze z intensywnością 40% VO2Max. Trening w grupie treningu okluzyjnego trwał 15 minut, natomiast w grupie kontrolnej 3 x 15 minut (łącznie 45). Grupa z opaskami miała założone opaski na obu udach z ciśnieniem ustalonym w zakresie 160-210mmHg. Badania były prowadzone 3 razy w tygodniu przez okres 8 tygodni.

Wyniki badań

Badania pokazują, że wysiłek o niskiej intensywności (40% VO2Max) wykonywany w stałym tempie przez krótki okres czasu (15 minut) i połączony z okluzją poprawia masę mięśniową, VO2Max i opóźnia pojawienie się zmęczenia. Nie wpływa natomiast na poprawę siły mięśniowej.

Biorąc pod uwagę pozytywny wpływ takiego rodzaju treningu, trwającego jedynie 15 minut dziennie, 3 razy w tygodniu, trening ten może być stosowany jako świetne uzupełnienie innych treningów, bez wielkiej inwestycji czasowej.

Pamiętaj jednak, że 15 minut jazdy na rowerze z opaskami do treningu okluzyjnego (nawet o niskiej intensywności) tylko brzmi jak zupełnie łatwy i niewymagający trening. Nic bardziej mylnego. Jeśli nie jesteś osobą zaawansowaną, rozpocznij od 5-8 minut i pozwól sobie na zwiększenie czasu do 15 tylko wtedy, kiedy będziesz na to gotowy.