To ile w końcu trwa okno anaboliczne?

Okno anaboliczne nie zamyka się od razu po treningu. W tym wypadku zasada im prędzej, tym lepiej, wcale nie sprawia, że mięśnie rosną szybciej i większe. W świetle badań okazuje się, że z porcją węglowodanów i białka możesz spokojnie poczekać. I to nie tylko, aż weźmiesz prysznic – z potreningowym koktajlem możesz wstrzymać się znacznie dłużej. Ile dokładnie? Sprawdź!

Okno potreningowe (inaczej okno anaboliczne) to ten okres tuż po ćwiczeniach, który ma szczególne znaczenie dla regeneracji i wzrostu mięśni. Dzięki wyższej aktywności enzymów i wrażliwości tkanek na insulinę, a także zwiększonemu przepływowi krwi węglowodany i aminokwasy (a także np. kreatyna) mają szybciej docierać do komórek, przyspieszając wzrost mięśni. To okno – tak twierdzi zdecydowana większość trenujących osób – zamyka się szybko. Według niektórych następuje to nawet kilka minut po ostatnim powtórzeniu. Według innych – po kwadransie czy dwóch, a nawet godzinie.

Widziałeś (widziałaś) ten typ w klubowej szatni. Gdzie nikt nie zadaje pytań, tylko od razu – jeszcze przed prysznicem – wlewa do shakera wodę, a następnie wsypuje do niej białko, węgle, gainera czy co tam jeszcze mieści się w torbie przypominającej bardziej torbę farmaceuty albo specjalisty od żywienia niż torbę aktywnej osoby, która właśnie wyskoczyła po prostu na wieczorny trening.

Problem w tym, że badania nie potwierdzają koncepcji, że trzeba działać aż tak szybko.

W tym artykule znajdziesz:

• Ile trwa okno anaboliczne i kiedy po treningu przyjąć węglowodany
• Ile białka (i kiedy) należy przyjąć po treningu?
• Okno anaboliczne w praktyce – dobre nawyki

Ile trwa okno anaboliczne i kiedy po treningu przyjąć węglowodany

Według naukowców zwiększona wrażliwość tkanek utrzymuje się przez kilka godzin po ćwiczeniach. Ciśnienie na szybkie uzupełnienie baku powinni mieć tylko ci, którzy w ciągu dnia mają zaplanowane dwie, a nawet trzy jednostki treningowe. To grupa, która błyskawicznie powinna uzupełnić glikogen w mięśniach, aby nie odcięło jej zasilania podczas kolejnej jednostki treningowej. W przypadku pozostałych aktywnych osób nie ma większego znaczenia, kiedy dostarczą niezbędne do tego węglowodany.

Co w takim razie z katabolizmem? Obiegowa teoria głosi, że organizm będzie dążył za wszelką cenę do odbudowy glikogenu. W tym celu ma wg niej rozłożyć tak ciężko wypracowane mięśnie – organizm zacznie zjadać się sam. Tylko… to zwyczajnie nieprawda. Nie ma się jednak czego w ogóle obawiać. Sam proces polega przecież na tym, że po treningu tkanka mięśniowa ulegnie nadszarpnięciu, ale następnie się odbuduje i nadbuduje.

ZOBACZ TEŻ: Naukowe sposoby na masę mięśniową

Chodzi więc głównie o to, by procesy anaboliczne przeważały nad katabolicznymi – i to w perspektywie doby, a nie godzin. Sam moment dostarczenia makroskładników nie ma aż takiego znaczenia – najważniejsze jest, aby makro dobowo po prostu się zgadzało.

Badania pokazują wyraźnie, że w kontekście budowania większej masy mięśniowej nie ma nawet większego znaczenia, czy białko przyjmuje się po, czy przed treningiem. Liczy się przede wszystkim jego sumaryczna ilość w ciągu doby – i to jest kolejna dobra wiadomość. Według naukowców wystarczy 1,6-2 g białka na 1 kilogram masy ciała, by skutecznie budować mięśnie. Są też badania, które sugerują 2,2 g lub nawet 2,5 g na 1 kg masy ciała. Według niektórych ten pierwszy przelicznik powinien być stosowany nie do całkowitej masy, ale do masy ciała beztłuszczowej. Jednak nawet przyjmując tę najwyższą wartość, więcej białka nie przyniesie wcale więcej korzyści.

Okno anaboliczne w praktyce – dobre nawyki

Zamiast więc nosić w torbie puszki z białkiem i węglowodanami, aby jeszcze z potem zalewającym oczy dokonywać skomplikowanych obliczeń i wsypywać określoną część miarki do shakera, wlewać do niego wodę lub niskotłuszczowe mleko, mieszać to wszystko i wypijać z zegarkiem w ręku – zamiast tego wszystkiego po prostu… wyluzuj. Weź prysznic, spakuj torbę (lżejszą o te wszystkie proszki) i spokojnie udaj się na zasłużony odpoczynek. Masz czas – kilka godzin na przyjęcie węglowodanów i jeszcze więcej na przyjęcie białka. Pamiętaj, by w ciągu dnia przyjmować tyle kalorii, ile aktualnie potrzebujesz.

Bardziej zadbaj też o regenerację – na pewno odstaw alkohol. Jeśli trenujesz wieczorem, zastanów się też nad przyjmowaniem przed wysiłkiem kofeiny, bo o ile pociągnie ona Cię do przodu podczas samej sesji, to również może zaburzyć Twój sen i finalnie regenerację.

ZOBACZ TEŻ: Optymalna pora treningu – rano czy wieczorem?

I żeby było jasne – nikt nie namawia Cię do zrezygnowania z potreningowego posiłku. Twój organizm nawet kostkę cukru po ostrej sesji zamieni w glikogen. Nie zmienia to jednak faktu, że takie ładowanie po ćwiczeniach czegokolwiek najczęściej kończy się nie najlepiej. Raz, że większość z nas (a i sportowe zegarki również) przeszacowuje liczbę spalonych kalorii w trakcie treningu, co oznacza, że później ładujemy za dużo. Dwa: na głodzie, gdy ssie w żołądku, potrafimy ładować jedzenie, które normalnie nie trafiłoby na nasz talerz. Wtedy naddatek kalorii będzie znacznie większy, niż zakładałeś (zakładałaś), nie mówiąc o proporcjach makroskładników czy zapewnieniu niezbędnej ilości witamin oraz składników mineralnych.

Podsumowanie

Zaplanuj więc potreningowe posiłki [link – dietetyk], aby do diety nie wkradł się chaos, oraz aby zachować nad nią pełną kontrolę. To przyspieszy efekty treningu bardziej niż odpowiedni timing.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28070459/
3. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00395.2012

Autor: Andrzej Baran/NLS