Kofeina przed treningiem to nie zawsze dobry pomysł. Bilans zysków i strat
Kofeina przed treningiem podniesie próg bólu, zmniejszy zmęczenie, poprawi czujność i skróci czas reakcji. Brzmi świetnie i bierzesz w ciemno? A jeśli powiemy Ci, że kofeina jednocześnie zaburzy Twój sen i mocno ograniczy regenerację? Sprawdź, jak postępować, by optymalnie wykorzystać suplementację kofeiną przed treningiem.
W tym artykule znajdziesz:
- Tak kofeina przed treningiem poprawi osiągi.
- Negatywny wpływ kofeiny na sen i regenerację.
- Suplementacja kofeiną przed treningiem – jakie dawki i kiedy?
- Twoja strategia suplementacji kofeiną
- Jak zniwelować negatywne skutki suplementacji kofeiną?
Na liście suplementów diety sklasyfikowanych według stopnia zbadania ich pozytywnego wpływu na sportowe osiągi kofeina od lat utrzymuje się niemal na samym szczycie. O tym, że suplementacja kofeiną przed treningiem po prostu działa – podnosząc próg bólu, zmniejszając poczucie zmęczenia, poprawiając czujność i skracając czas reakcji – po prostu wiadomo i są na to odpowiednie papiery. Ludzie profesjonalnie zajmujący się sportem doskonale wiedzą, że w odpowiedniej dawce kofeina przed treningiem bądź zawodami pomaga działać sportowcom dłużej na najwyższych obrotach.
Jednak w świetle niedawnych badań całkiem zasadne okazuje się pytanie, czy na pewno zawsze warto. Według naukowców kofeina przyjęta mniej niż sześć godzin przed snem wyraźnie opóźni bowiem zaśnięcie i pogorszy jakość samego snu, zwiększając choćby liczbę wybudzeń w nocy. Powtórzymy liczbę: sześć! To oznacza, że przyjmując sporą dawkę kofeiny przed treningiem o godzinie 19 możesz śmiało zapomnieć, że koło 23 jak zwykle udasz się w objęcia Morfeusza i jak kamień będziesz spać aż do rana. Nic z tego.
Przy czym raz jeszcze należy podkreślić, że dobry jakościowo sen oznacza szybszą regenerację i większą gotowość do ostrego wysiłku następnego i w kolejnych dniach. Formy nie szlifuje się przecież tylko podczas godzinnego wysiłku w siłowni, na biegowej ścieżce czy na boisku. Równie istotne są wszystkie pozostałe godziny doby, a raczej to, co się w ich trakcie dzieje.
Jak więc postępować? Brać kofeinę przed wieczornym treningiem, by działać na 110%, ale kosztem snu i formy następnego poranka (i w kolejnych dniach)? Czy też trochę zluzować, pozwolić sobie na może odrobinę gorszy występ, ale za to – dosłownie i w przenośni – spać spokojnie? I czy wybraną strategię stosować konsekwentnie, czy lepiej jednak trochę nią manipulować?
Tak kofeina przed treningiem poprawi osiągi
Ergogeniczne dawki kofeiny wynoszą od 3 do 6 mg na 1 kg masy ciała, co oznacza, że pięściarz (albo piłkarz; niepotrzebne skreślić) ważący 85 kg powinien przed treningiem przyjąć jej między 255 a 510 mg. To naprawdę dużo, biorąc pod uwagę fakt, że w espresso znajdujemy mniej więcej 30-100 mg kofeiny (na 100 ml). Kilka filiżanek kawy przed treningiem to nie jest najlepszy pomysł – na szczęście kofeina w formach kapsułek, tabletek czy gum do żucia to suplement powszechny, standaryzowany, względnie tani. Najczęściej kofeina w formie kapsułek oznacza jednorazową dawkę 100 lub 200 mg i może warto zaznaczyć, że z jednej strony jest to wystarczająca dawka stymulująca dla większości osób, a z drugiej jest to maksymalna jednorazowa dawka kofeiny według Głównego Inspektoratu Sanitarnego (400 mg dobowo – uchwała nr 16/2019).
Wpływ kofeiny na wyniki sportowe jest znaczący. To wydłużenie czasu wysiłku do odmowy, poprawa wyników w próbach czasowych o różnym czasie trwania (od 5 do aż 150 minut!), poprawa wyników w wysiłku krótkim (1-2 minuty) oraz w powtarzalnych sprintach. Dawki przyjmowane już podczas wysiłku (100-300 mg po 15-80 minutach aktywności) mogą z kolei poprawiać wyniki w próbach czasowych o 3-7%. Niewiele? Na tym najwyższym sportowym poziome to 1% robi różnicę.
Patrząc na dane podane wyżej, wniosek może być tylko jeden: suplementacja kofeiną to dobry, a nawet świetny pomysł. I to bez względu na trenowaną dyscyplinę sportu – kofeina poprawi wyniki piłkarza, sprintera, maratończyka, boksera, a nawet rekreacyjnych biegaczy czy osób trenujących w siłowni.
Negatywny wpływ kofeiny na sen i regenerację
To wszystko brzmi jednak zbyt cudownie, aby było prawdziwe. OK, prawdziwe jest. Ale niesie też za sobą określone konsekwencje. W świetle badań negatywny wpływ na sen mają wyższe dawki kofeiny przyjęte nawet 6 godzin przed planowaną godziną zaśnięcia. A sześć godzin to naprawdę dużo, zwłaszcza dla osób trenujących późniejszą porą.
Kofeina w nawet mniejszych dawkach może wydłużać latencję (czyt. opóźniać zaśnięcie), pogarszać jakość snu, zwiększać ilość wybudzeń czy finalnie skracać całkowity czas snu. Działając pobudzająco na układ nerwowy, ten negatywny wpływ kofeiny może utrzymywać się nawet przez 12 godzin, choć najbardziej odczuwalny będzie on przez wskazane wcześniej 6 godzin.
Trzeba jednak pamiętać, że tempo metabolizowania kofeiny w znacznej części zależy od uwarunkowań genetycznych – i niektórzy będą rozkładać ją szybciej, a inni wolniej (różnice wynoszące nawet 2-10 godzin). Anegdotyczny argument, że po „końskiej” dawcę kofeiny zasypiasz jak dziecko, albo jak bohater Jarmuscha śnisz sny szybciej, możesz więc zachować dla siebie. Zwłaszcza że tak naprawdę wysokie dawki kofeiny przyjmowane przed późnym treningiem mogą subiektywnych odczuć wcale nie zaburzać, pogarszając jednak sam sen.
Suplementacja kofeiną przed treningiem – jakie dawki i kiedy?
To proste i zapamiętasz od razu:
- Dawki wysokie (wspomniane 3-6 mg/1 kg masy ciała lub standardowe 200 mg) przyjmuj na mniej więcej godzinę przed wysiłkiem.
- Dawki mniejsze (poniżej 3 mg/1 kg masy ciała) możesz przyjmować bezpośrednio przed wysiłkiem, a nawet w jego trakcie. Najlepiej – dla poprawy efektywności – wraz z węglowodanami.
Strategia suplementacji kofeiną
Na jednej szali lepsze osiągi. Na drugiej gorsza regeneracja. Klasyk zapytałby, jak żyć, my natomiast przygotujemy najlepszą strategię suplementowania kofeiną. To będzie prosty schemat postępowania, dzięki któremu będziesz wiedzieć, kiedy kofeinę przyjąć, a kiedy lepiej odpuścić. Uwaga numer 1: na pewno odpuść, jeśli czeka Cię lekki trening. Kofeinę zostaw sobie na naprawdę ciężkie sesje lub planowane starty.
Etap 1
Zacznij od odpowiedzi na pytanie, jak rzeczywiście będzie wyglądał Twój trening (nie tylko wieczorny, pamiętaj bowiem, że efekt pobudzający może trwać w skrajnych przypadkach nawet 12 godzin).
Jeśli czeka Cię standardowy trening (mniej więcej taki jak zawsze), odpuść. Negatywne konsekwencje? Późniejsze zaśnięcie, gorsza jakość snu, więcej wybudzeń, krótszy sen w ogóle. Gra nie jest warta świeczki, bo przy lekkim treningu Twoje osiągi znacząco nie wzrosną, z kolei Ty zaczniesz się do kofeiny przyzwyczajać, więc w przyszłości okaże się ona mniej efektywna. Zaburzony sen spowolni procesy regeneracyjne i zmniejszy gotowość do działania następnego dnia.
Planujesz naprawdę ostry wycisk – nie wahaj się, tylko weź kofeinę. Zalety suplementacji już znasz: wyższy próg bólu, lepsza czujność, krótszy czas reakcji, dłuższy trening na wysokich i wyższych obrotach.
Etap 2
Będziesz działać na maksa zgodnie z odpowiedzią na powyższe pytanie? Kolejne, które musisz sobie zadać, brzmi: Czy zamierzasz trenować po godzinie 16?
Odpowiedź brzmi „Nie”? Działaj. Wiesz już, jakie dawki i kiedy dokładnie przyjmować. Korzystaj z tej wiedzy do woli.
Odpowiedź brzmi jednak „Tak”? Cóż, raz jeszcze przypominamy: kofeina przyjęta na 6 godzin przed snem może go solidnie zaburzyć. Dlatego – jeśli nie możesz przesunąć godziny treningu na wcześniejszą – lepiej odpuść. Chyba że to naprawdę ważny mecz z kumplami, sparing w klatce lub ringu, squash z przełożonym, zawody osiedlowe (wybierz sobie…). Wówczas zdecyduj się na kofeinę, pamiętając nie tylko o dawkach, ale też szykując odpowiednio wcześniej strategię na czas po treningu – o czym za chwilę. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z częstotliwością. Przestymulowanie kofeiną zmniejszy bowiem reakcję na bodziec pobudzający w przyszłości, gdy naprawdę będziesz go potrzebował.
Teraz już wiesz, kiedy i jak działać. Tak naprawdę to kwestia mocno subiektywna. Potencjalne zyski i straty już znasz – musisz teraz zdecydować samodzielnie i każdorazowo, czy suplementacja kofeiną przed treningiem to dobry pomysł.
Jak zniwelować negatywne skutki suplementacji kofeiną?
Jeśli zdecydowałeś się lub zdecydowałaś się dać sobie kopa i właśnie zakończył się Twój naprawdę hardcorowy trening (bądź zawody), spróbuj ograniczyć pobudzenie, które nie będzie Ci już potrzebne. Zadbasz w ten sposób o lepszy sen i tym samym o jak najlepszą regenerację. Oto kilka sprawdzonych patentów:
- Stosuj l-teaninę, która m.in. obniża poziom stresu.
- Po treningu nie pij alkoholu, unikaj tłuszczów i produktów ciężkostrawnych.
- Pij dużo wody – kofeina wydalana jest z moczem.
- Ogranicz wszelkie bodźce i stymulanty (świetlne, dźwiękowe, emocjonalne).
- Zrób ćwiczenia oddechowe, np. korzystając z trenażera oddechu Airofit Pro.
- Weź magnez, cynk, GABA lub ekstrakt z melisy (według badań wykazują się skutecznością, choć należy zaznaczyć, że nie mówimy tutaj o solidnych metaanalizach).
- Wypij piwo bezalkoholowe – udokumentowano jego uspokajające właściwości i przydatność w poprawie snu.
Źródła:
- https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0004/1000498/36194_Sport-supplement-fact-sheets-Caffeine-v6.pdf
- https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
- https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-1-008.pdf
Autor: Piotr Makowski/NLS